16out

Super Treino para Ombros e Trapézio + Abdômen

Treino para Ombros + Trapézio

Ombros e trapézio são regiões difíceis de desenvolver, mas com a série de treino ABCD você vai tirar de letra.

Você deve focar sua atenção nessas duas partes do seu corpo quando o assunto é treino para hipertrofia, pois ambas estão localizadas em regiões onde músculos se conectam.

O trapézio, por exemplo tem função de elevação e depressão dos ombros, rotação das escapulas, inclinação e rotação da cabeça, entre outras atribuições.

Qualquer lesão nessa área pode comprometer a sua saúde muscular e todo o treino, e não é isso que queremos certo?

Para completar a sequência de treinamento ABCD proposta aqui no site, no post de hoje, vamos abordar o treino para ombros e trapézio.

Mas, como queremos fechar com chave de ouro está série de artigos, preparamos um plus para vocês, que é a dica de treinamento para abdômen.

Antes de começar a explicação do treino de hoje, vamos recapitular o que aprendemos até agora:

#Treino A: Peito e Costas

#Treino B: Bíceps / Tríceps + Antebraços

#Treino C: Ombros / Trapézio + Abdômen

#Treino D: Pernas parte Anterior, Posterior + Panturrilhas

 

Treino Ombros e Trapézio o Treino perfeito!

 

Mesmo que pareça repetitivo, em cada um dos 4 artigos fazemos questão de lembrar a vocês (para inspirar na verdade) os ensinamentos de duas grandes personalidades do mundo do fisiculturismo, acompanhe:

“Super séries: são dois exercícios realizados seguidos sem parar… Superseriar duas regiões corporais diferentes, tais como peito e costas (uma das minhas favoritas) ou bíceps e tríceps, permite que um grupo muscular descanse enquanto você trabalha o outro, possibilitando que você se exercite continuamente, o que é ótimo para o condicionamento cardiovascular…” (SCHWARZENEGGER, Arnold.)

Treino para Ombros e Trapézio“Princípio de treinamento em super-séries: este é um dos mais conhecidos princípios de Weider. Resume-se à realização de dois exercícios (para grupos musculares antagônicos), sem descanso entre eles. Por exemplo: rosca direta e tríceps testa, extensão de joelho em mesa extensora com flexão de joelho em mesa flexora, supino com remada…” (GIANOLLA, Fabio.).

Você já sabe que a proposta ABCD é aumentar a intensidade dos treinos, logo, o sistema pode ser usado para exercícios com foco nos músculos agonista e antagonistas, ou para treinar músculos de um mesmo grupo.

 

Super séries para Ombros e Trapézio + Abdômen

 

BI 01BI 01
OMBRO E TRAPÉZIO
Desenvolvimento Frente
Desenvolvimento com Halter
Elevação LateralElevação Frontal
Cruxifixo InversoElevação Frontal Barra
Encolhimento
ABDÔMEN
Abdômen Supra
Abdômen Infra
Abdômen Remador

Séries/ repetições

  • 3 séries de 10 a 15 repetições;
  • Caso faça mais do que 15 repetições, aumente o peso;
  • Caso faça menos do que 10 repetições, diminua o peso.

 

Intervalos entre os exercícios

No caso do treino de ombro e trapézio, o intervalo poderá ser de no máximo 1 minuto nos exercícios que se realiza sozinho.

Mas, na execução dos exercícios em super séries, permanece a dica dos mestres, ou seja, o intervalo de um é a execução do outro.

Na troca de exercícios, é permitido o intervalo de 2 a 3 minutos, mas quando acaba uma super série o tempo de descanso é de 2 minutos, partindo em seguida para o próximo exercício.

 

Coisas que você jamais pode esquecer nos treinos para ombros e trapézio

Especificamente nesta região a atenção e orientação de um professor são essenciais, pois são músculos importantes e precisam ser manipulados de forma correta, por isso, não dispense a ajuda de um profissional da área.

Além disso, lembramos também que você deve descansar, se alimentar corretamente, prover o repouso para a musculatura e manter o foco na rotina de treino determinada a você.

Assim como os outros treinamentos da super série ABCD, em 2 meses irá se surpreender com a qualidade da hipertrofia nos ombros e trapézio, mas não apenas isso, pois a qualidade geral do seu desempenho irá aumentar muito.

Mantenha hábitos saudáveis, deixando de lado o consumo de bebidas alcoólicas e outras drogas, e para melhorar toda a sua performance incorpore os suplementos naturais a dieta.

Agora, nós é que queremos saber de você como está se sentindo com o treino ABCD, quais suas dúvidas e como podemos te ajudar ainda mais.

Sinta-se à vontade para perguntar e compartilhar todos os artigos da série matadora ABCD!

Guia para Treino ABCD (próximo post)

#Treino A: Peito e Costas

#Treino B: Bíceps / Tríceps + Antebraços

#Treino C: Ombros / Trapézio + Abdômen

#Treino D: Pernas parte Anterior, Posterior + Panturrilhas

 

Referências

GIANOLLA, Fabio. Musculação: Conceitos Básicos. Barueri SP: Manole, 2003

SCHWARZENEGGER, Arnold. Enciclopédia de Fisiculturismo e Musculação. 2 ed. Porto Alegre: Artmed, 2001

 

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Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

Todo o post publicado possui autorização expressa do autor. Não é autorizada a cópia total ou parcial de nenhum conteúdo disponível no site.

10 comentários em “Super Treino para Ombros e Trapézio + Abdômen

  1. Gostaria de saber se posso juntar o treino de perna com o de ombro, fazer um ABC. A razão principal é o não poder treinar 4x na semana de forma continuada, sendo por isso mais vantajoso para mim treinar neste modelo (ABC).

  2. Analisando rápido os treinos, você acha que haverá tempo suficiente de descanso dos treinos seguintes como por exemplo: bíceps e tríceps pós peito e costas?

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