15out

Super treino para Pernas parte Anterior e Posterior + Panturrilhas

Super treino para Pernas parte Anterior e Posterior + Panturrilhas

Treinos para pernas parte anterior e posterior é o tipo de exercícios que divide opiniões: homens acham maçante e mulheres adoram.

Mas enfim… com foco na série de treino ABCD proposta aqui no site, chegamos ao terceiro post da sequência que pretendemos ensinar e sugerir a você para melhorar sua performance e alcançar a hipertrofia com segurança.

Antes de tudo, quero lembrar que:

O trabalho de pernas, é de suma importância para que todo o corpo alcance o físico equilibrado, com proporção e qualidade.

Muitas vezes, as pernas parte anterior e posterior são regiões negligenciadas por quem pratica musculação, o que está totalmente errado, pois os membros inferiores, principalmente as coxas, precisam ser fortalecidas para que cumpram o papel de sustentação de todo o corpo.

Mas, com esse sistema de treino que estou disponibilizando a você, é certeza que irá trabalhar a musculatura de forma correta e conseguir ótimos resultados.

 

Treino para pernas parte anterior e posterior,
relembrando bons ensinamentos

 

Como sempre, gostamos de compartilhar o que os mestres da musculação falam sobre o sistema de treinamento em super séries. Acompanhe!

“Super séries: são dois exercícios realizados seguidos sem parar… Superseriar duas regiões corporais diferentes, tais como peito e costas (uma das minhas favoritas) ou bíceps e tríceps, permite que um grupo muscular descanse enquanto você trabalha o outro. Possibilitando que você se exercite continuamente, o que é ótimo para o condicionamento cardiovascular…” (SCHWARZENEGGER, Arnold.)

“Princípio de treinamento em super-séries: este é um dos mais conhecidos princípios de Weider. Resume-se à realização de dois exercícios (para grupos musculares antagônicos), sem descanso entre eles. Por exemplo: rosca direta e tríceps testa, extensão de joelho em mesa extensora com flexão de joelho em mesa flexora, supino com remada…” (GIANOLLA, Fabio.)

A intensidade dos treinos é fundamental, como pode observar nas próprias palavras de Schwarzenegger e Gianolla.

Por isso, lembramos a você que o sistema de treino ABCD, pode ser utilizado para 2 exercícios que trabalham músculos agonista e antagonista ou com exercícios para o mesmo grupo muscular.

 

Super séries para Pernas parte Anterior e Posterior

 

BI 01BI 01
PERNAS / PANTURRILHAS
Agachamento
Leg Press
ExtensorFlexor
AdutorAbdutor
Agachamento Hack
Panturrilha em PéPanturrilha Sentado

Séries / Repetições

  • 3 séries de 10 a 15 repetições;
  • Caso faça mais do que 15 repetições, aumente o peso;
  • Caso faça menos do que 10 repetições, diminua o peso.

 

Tempo de descanso para pernas parte anterior e posterior

  • Intervalo de no máximo 1 minuto nos exercícios que você realizar sozinho.
  • Para os exercícios em super série (lembra da regrinha?): o intervalo de um é a oportunidade para executar o outro, e assim sucessivamente.
  • Intervalo de 2 a 3 minutos na troca de exercícios, acabou uma super série, descansa 2 minutos e vai para o próximo exercício.

 

Treino para pernas parte anterior e posterior o que você deve observar?

Reforçar e hipertrofiar as pernas de forma correta, exige que você seja acompanhado de um profissional com experiência neste quesito.

No método de treino ABCD que estamos propondo aqui, em 2 meses mais ou menos, você terá um perfil de perna excelente.

Mas, é óbvio que você precisa se dedicar, principalmente:

  • Se alimentando corretamente;
  • Fazendo repousos regeneradores;
  • Incorporando suplementos naturais na dieta;
  • Seguindo a rotina de treino estabelecida para você.

 

Leia também as informações dos outros artigos sobre a sequência de Treino ABCD Agonista e Antagonista, é só clicar nos links abaixo:

Guia para Treino ABCD (em breve)

#Treino A: Peito e Costas

#Treino B: Bíceps / Tríceps + Antebraços

#Treino C: Ombros / Trapézio + Abdômen

#Treino D: Pernas parte Anterior, Posterior + Panturrilhas

 

Referências

GIANOLLA, Fabio. Musculação: Conceitos Básicos. Barueri SP: Manole, 2003

SCHWARZENEGGER, Arnold. Enciclopédia de Fisiculturismo e Musculação. 2 ed. Porto Alegre: Artmed, 2001

 

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Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

Todo o post publicado possui autorização expressa do autor. Não é autorizada a cópia total ou parcial de nenhum conteúdo disponível no site.

5 comentários em “Super treino para Pernas parte Anterior e Posterior + Panturrilhas

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