22mar

Construindo Bíceps Trincados

treino para trinca -bicepsComo obtivemos muito sucesso com o Tema para Ganho de Massa, “Construindo Bíceps Aço”, estamos trazendo agora uma rotina para Trincar o Bíceps. O foco é dar aquele brilho após toda a fase de ganho, afinal, não tem nada melhor do que desfrutar de um belo Corpo Trincado.

O mais importante aqui, além de um treino específico para esse objetivo, é incluir os trabalhos de cardio (aeróbicos) e uma alimentação/suplementação voltada para o mesmo objetivo. Devo salientar que para reduzir gordura e expor os músculos é muito importante ter uma alimentação adequada para seu objetivo, pois de nada adianta se matar na academia fazendo o treino mais top do mundo, sendo que a sua alimentação não vai contribuir com os resultados.

Então fica aqui o aviso: se quer resultados, além do treino, descanse e se alimente de forma adequada.

 

Exercícios e organização no Treino

 

Nessa fase eu não gosto de realizar sempre o mesmo exercício, estou sempre fazendo variações e gerando uma nova adaptação a cada treino, então seguem abaixo as variações que cada exercício pode ter.

Ex: quando eu citar Rosca Direta na organização do treino, você pode realizar em um treino o Rosca direta barra reta e no próximo treino de ombro, pode utilizar qualquer exercício que esteja nesse grupo, como por exemplo, a rosca direta barra W.

 

TREINO / EXERCÍCIOS

  • Rosca direta barra reta / Rosca direta barra w / rosca direta cabo / rosca direta halter;
  • Rosca alternada em pé / Rosca alternada sentado / Rosca alternada cabo;
  • Rosca martelo halter / rosca martelo barra H / rosca martelo cabo;
  • Rosca scott aparelho / rosca Scott barra reta / Rosca Scott barra w / rosca Scott halter;
  • Rosca inversa barra reta / rosca inversa halter.

 

Séries / Repetições / Tempo de Descanso

 

Vamos à tabela de treino e séries. Agora a coisa fica séria! Portanto, a atenção aqui é fundamental.

Vou explicar a cada exercício,Banner Pre Treino HTPro como programar os pesos que devem ser utilizados, com base em um treino onde se utiliza 10 kg cada lado de uma barra de 10 kg (que é a barra simples de, não a olímpica) para realizar a Rosca Direta.

Essa carga não é de uso obrigatório, foram proporções que utilizo em função de estudos realizados com meus clientes na busca de uma simetria muscular.

Peço que utilizem uma vez, proporcionalmente ao peso que vocês geralmente utilizam e então sintam se é adaptado a vocês. Tenho certeza que alguns serão pesados, outros leves e em outros a ideal.

Isso demonstra um desenvolvimento de força e volume diferente entre os músculos e também as necessidades que cada indivíduo tem de desenvolver força e volume.

Ao terminar as 2X 11 repetições iniciais da Rosca Direta, deve ser reduzida a carga utilizada nas séries pela metade e realizar as 2X 21 repetições. Essa processo também será utilizada na Rosca Alternada 45.

O intervalo entre um exercício e outro é de no máximo 30 segundos, 1 minuto, ou o tempo de desmontar o que acabou de fazer e montar o que irá iniciar.

 

Estruturação da Rotina

 

ExercícioRep.CargaIntervalo
Rosca Direta2x 1120 kg1 min
Rosca Direta2x 2110 Kg30 seg
Rosca Alternada2x 1112 Kg1 min
Rosca Alternada2x 216 Kg30 seg
Rosca Martelo3x 1516 Kg30 seg
Rosca Scott3x 1516 Kg30 seg
Rosca Inversa3x 1512 Kg30 seg

 

Aeróbico

 

Como estamos sempre nessa vida agitada e alguns com pouco tempo, ou outros que tem seu treinador e que trabalham com tempo de 60 minutos, programei dois treinos cardio onde um irá completar esses 60 minutos, e o outro, estica um pouco mais.

Treino para complementar os 60 minutos:

  • Realizamos o treino de pesos e vamos para o cardio em aparelho (esteira, bike ou elíptico) até completar 60 minutos de treino.

Treino para quem possui mais tempo:

  • Realizar um trabalho de no mínimo 30 minutos, intercalando entre esteira, bike, elíptico. Exemplo: 10 minutos em cada aparelho.

 

Observações

 

Esse é um treino intenso que vai exigir uma musculatura madura,Banner Pre Treino HTPro peça ajuda ao seu professor para evitar lesões ou para adaptar da melhor forma a sua necessidade.

Seguindo este roteiro de treino de forma regrada com a supervisão do seu treinador, com certeza os resultados serão visíveis em algumas semanas.

É importante lembrar que a suplementação precisa ser adequada ao objetivo especifico que é Manter a Massa Magra e Reduzir o percentual de Gordura, aliando a orientação de um nutricionista para equilibrar a alimentação.

E por último, mas não menos importante, o descanso noturno adequado é fundamental para recuperação dos músculos nesse período.

Se você ainda busca por um treinamento ainda mais completo, ou procura treinar outro grupo muscular em específico, abaixo nós temos uma série de textos com um programa de treino para aprimorar seus treinos:

 

Construindo OMBROS Trincados…

Construindo PEITORAIS Trincados…

Construindo TRÍCEPS Trincados…

Construindo COSTAS Trincadas…

Construindo ABDÔMEN Trincado…

Construindo GLÚTEOS Trincados…

Construindo PERNAS Trincadas…

Construindo um CORPO Trincado…  (Em breve)

 

E agora, bora Trincar os Bíceps!

 

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Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

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Um comentário em “Construindo Bíceps Trincados

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