Bicarbonato de sódio em pó, ideal para suplementação em treinos de hipertrofia.
Leandro Twin, professor, treinador, explica as propriedades do bicarbonato e sua utilização fisiológica e performance de treinamento com o antiácido.
O bicarbonato de sódio ganhou espaço entre os praticantes de musculação e atletas que buscam maior performance e hipertrofia.
Com uso doméstico na cozinha e na limpeza, especialistas agora apontam que esse composto alcalino pode ser um suplemento para treino intenso.
Mas afinal, o uso de bicarbonato de sódio no treino realmente funciona? Ele ajuda no ganho de massa muscular? E como usar de forma segura?
Conforme o professor Leandro Twin CREF: 128544-G/SO, existe sim uma correlação entre bicarbonato de sódio bicarbonato de sódio e musculação, e ele explica como isso acontece.
(Por Leandro Twin via YouTube)
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O treinador Leandro Twin, explica que o bicarbonato de sódio (NaHCO₃) é uma substância alcalina. Ou seja, ela ajuda a neutralizar a acidez.
Quando ingerido antes do exercício, ele pode atuar como um buffer, ou tampão.
Em outras palavras, isso ajuda a equilibrar o pH do corpo, especialmente durante treinos intensos onde há grande produção de ácido lático.
Além disso, é bom lembrar que, durante exercícios de alta intensidade, como na musculação, o corpo acumula ácido lático, como reforça o professor Twin, é isso que causa aquela sensação de queimação nos músculos e, muitas vezes, leva à fadiga precoce.
Nesse caso, o bicarbonato, ao tamponar esse excesso de acidez, pode retardar a fadiga e melhorar o desempenho.
Segundo o treinador Twin, é durante esse processo de queimação e posterior fadiga, que atua o bicarbonato, auxiliando a alcalinizar o local e melhorar as reações das enzimas.
A fala do treinador é completada com um estudo de McNaughton et al. (1991), o bicarbonato de sódio melhora a performance em exercícios de alta intensidade e curta duração.
Atletas de modalidades como corrida de 400 metros, ciclismo, natação e treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) foram os primeiros a testar esse protocolo.
Porém, o uso do bicarbonato também passou a ser estudado na musculação.
Nesse ponto, o treinador Twin, completa pesquisas que apontam que o consumo pré-treino pode proporcionar mais repetições até a falha, com um consumo de de 10g, uma hora antes do treino, vai ajudar na hipertrofia.
Isso pode impactar diretamente no ganho de massa muscular, já que o volume e a intensidade do treino são fatores-chave para a hipertrofia.
O professor Twin, explica que a dosagem recomendada de bicarbonato de sódio é recomendada de 10g, consumida de 60 a 90 minutos antes do treino, evitando estômago cheio.
Contudo, o treinador diz que praticantes de musculação com mais tempo de treino, chegam a consumir 30g, mas é importante observar o organismo de cada atleta.
Uma boa dosagem, conforme ele, seria o consumo de 5 a 10g por dia, sendo que dosagens maiores só é recomendado para pessoas não hipertensas, e com mais peso.
A ingestão também pode ser feita em doses fracionadas, misturadas em bastante água, e de preferência com o estômago vazio para evitar desconfortos gastrointestinais.
Também é possível você dividir o consumo em 2 a 3 momentos ao longo da hora anterior ao treino.
Existem boas razões para usar o bicarbonato de sódio no treino, um dos citados pelo professor Leandro é o atraso da fadiga muscular:
Esse atraso é por conta da ação do elemento na redução da acidose metabólica causada pela produção de ácido lático.
Nos estudos de Caversan os relatos mostram um efeito benéfico da substância no desempenho em algumas modalidades esportivas, além da musculação.
Além disso, outras vantagens do bicarbonato são notadas no seguintes aspectos:
E é claro, trata-se de uma alternativa natural, ou seja, pode ser uma opção válida para quem busca melhorar o rendimento com substâncias simples.
Embora o bicarbonato de sódio não atue diretamente na síntese proteica, ele também contribui para a hipertrofia de forma indireta ao permitir mais repetições, maior intensidade e menor fadiga.
Nesse caso, isso torna possível realizar treinos mais eficientes, que são os principais responsáveis pelo ganho de massa muscular
.Ou seja, é importante destacar que o treinador Leandro Twin afirma que ele não substitui uma boa alimentação rica em proteínas ou suplementos como whey protein ou creatina.
Porém, ele pode ser um complemento útil para quem já treina pesado e busca otimizar resultados.
Apesar dos benefícios, nem tudo são flores.
O uso de bicarbonato de sódio pré-treino pode causar efeitos adversos, principalmente em quem tem o estômago mais sensível, entre eles náuseas, gases, diarréia e desconforto abdominal.
Além disso, entenda que o uso frequente e em altas doses pode sobrecarregar os rins e o sistema digestivo, além de alterar o equilíbrio eletrolítico do corpo.
Por isso, faça assim: respeite a dosagem e não utilize por longos períodos sem acompanhamento profissional.
Entenda que você precisa ter atenção quanto ao uso de bicarbonato de sódio no treino, então, sempre consulte um nutricionista esportivo ou médico antes de iniciar o uso.
Não utilize bicarbonato de sódio em treinos aeróbicos longos, onde o efeito é menos eficaz e o risco gastrintestinal é maior, além disso:
E como frisa o professor Leandro, evite o bicarbonato, caso tenha pressão arterial alta, edemas, doenças renais e pessoas que tomam códigos esteróides, aspirinas regularmente, diuréticos, só devem usar sob prescrição médica.
Se você já está com uma boa rotina de treinos, alimentação adequada e suplementação básica (como creatina e proteína), o bicarbonato pode ser um diferencial para dias de treino intenso.
E esses treinos intensos incluem pernas, treinos de drop-set ou pirâmide.
Se você ainda é iniciante, o foco ainda deve ser na construção de base muscular e técnica, e o bicarbonato pode não oferecer tantos benefícios perceptíveis.
Já para atletas mais avançados, no entanto, a substância pode ser uma ferramenta estratégica de alto rendimento.
Em suma, estudos como os publicados por Montfoort, e de acordo com o professor Leandro, o bicarbonato de sódio no treino é uma estratégia acessível e potencialmente eficaz para quem busca melhorar performance e hipertrofia.
No entanto, exige cautela e uso consciente. Se bem aplicado, pode ser mais um aliado na sua jornada de evolução física, por isso, antes do seu uso, procure um especialista.
CAVERSAN, Rodrigo Cintra. Efeito do bicarbonato de sódio no desempenho físico: revisão. 2018.
MCNAUGHTON , Curtin R, Goodman G, Perry D, Turner B, Showell C. Anaerobic work and power output during cycle ergometer exercise: effects of bicarbonate loading. J Sports Sci. 1991.
VAN MONTFOORT MC, Van Dieren L, Hopkins WG, Shearman JP. Effects of ingestion of bicarbonate, citrate, lactate, and chloride on sprint running. Med Sci Sports Exerc. 2004.
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Gostei da informação!!!