Como Definir o Corpo 3x Mais Rápido de Forma Natural

É possível definir o corpo mais rápido? Ou definir o corpo 3x mais rápido e de forma natural sem o uso de fármacos? Quais são as estratégias que realmente funcionam para acelerar o processo de definição muscular?

Para esclarecer esse tema, vamos nos basear nos ensinamentos do Leandro Twin, graduado em Educação Física CREF: 128544-G/SP e atua há mais de 10 anos como assessor esportivo.

Com mais de 500 casos de sucesso acompanhados de perto, Leandro Twin se tornou uma das maiores referências no Brasil quando o assunto é hipertrofia e definição muscular.

Sua autoridade vai além da formação acadêmica: ele venceu a própria batalha contra a obesidade por meio da musculação e, desde então, dedica sua carreira a transformar vidas através do esporte.

Continue a leitura (e assista ao vídeo) para descobrir as principais dicas, estratégias comprovadas e seguras para conquistar um corpo definido de maneira natural.

 

Sobre a Definição Muscular

 

De acordo com a revista científica Sciello, a definição muscular, também conhecida como hipertrofia sarcoplasmática, é entendida como o processo de redução da camada de gordura corporal e aumento da definição dos músculos (ganho de massa muscular).

A definição é alcançada através de uma combinação de treinamento de força (musculação), exercícios cardiovasculares e uma dieta adequada, isso, porque quanto mais músculos, menos gordura, mais definição e tonificação, o que resulta na aparência dos músculos na pele, aquele contorno que todo mundo que treina deseja.

Durante a fase de definição, o objetivo é a redução do percentual de gordura corporal preservando o máximo de massa magra.

Para tanto, a manipulação dos macronutrientes é essencial, privilegiando um leve déficit calórico com altos teores de proteínas e distribuição estratégica de carboidratos.

 

Como Definir?

Definição Muscular 3X mais Rápido!

 

(Por Leandro Twin via YouTube)

 

Estratégias Utilizadas para Definição

 

Primeiramente, quanto mais rápido o indivíduo fabricar massa muscular, mais rápido será a definição muscular.

A estratégia é fazer a periodização de dieta e do treino, sendo a maior parte em bulking (ganho de massa muscular), pois se realizado de maneira bem feita, o ganho de gordura é baixo.

Assim, com uma dieta hipercalórica, o indivíduo pode chegar no limite natural de ganho de músculos.

O processo para o ganho magra deve ser lento, pois a pressa é inimiga da definição.

Dependendo da genética, ele deve durar de 6 meses até 1 ano.

Após a sua realização, deve-se migrar para o cutting (perda de gordura) que deve durar de 2 a 3 meses, um processo um pouco mais rápido.

Nele, o ideal é fazer uma dieta com calorias moderadas, para não perder a massa muscular conquistada.

Uma ingestão proteica elevada (entre 2,3 a 3,1 g/kg de peso corporal por dia) durante a fase de déficit energético é crucial para preservar a massa muscular.

A manutenção da massa magra durante a perda de gordura é favorecida também pela manutenção do treinamento resistido e pela modulação cuidadosa da ingestão energética.

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Bulking e Cutting para atingir a Definição

 

Antes de iniciar, vale ressaltar que quando falamos em bulking nos referimos à fase de (ganho de massa muscular), enquanto cutting significa a (fase de definição).

Esse é um ponto muito importante, que deve ser seguido pelo percentual de gordura e produtividade.

Se um homem, por exemplo, estiver com aproximadamente 18% de gordura, e a mulher com 24% ou 25%, pode ser iniciado a estratégia para perder gordura, mas apenas para “limpar” o organismo, sem exageros, e em seguida voltar para o trabalho de ganho de massa muscular (bulking).

Agora, se o indivíduo estiver satisfeito com os ganhos de massa magra, ele deve fazer o cutting e secar o que conseguir.

Um percentual adequado e que o corpo fique com uma boa definição muscular é entre 8 a 10% para os homens, e as mulheres em 14%.

Podem seguir essa estratégia para obter resultados positivos, homens e mulheres saudáveis, que já treinam musculação a um bom tempo e desejam ter um corpo definido e tonificado de forma natural, sem a utilização de fármacos.

Você pode saber mais sobre Bulking e Cutting nos nossos textos aqui:

BULKING: O que é o Bulking, como funciona e como fazer?

CUTTING: O que é o Cutting, como funciona e como fazer?

 

Suplementos ajudam no Processo de Definição

 

A creatina é um dos principais suplementos, então, deve ser usada sempre que puder, pois aumenta a capacidade de treino.

Quando o indivíduo estiver na fase de perder gordura, é indicado também um termogênico para auxiliar, mas, seguir uma dieta adequada é o principal.

Caso o treino esteja mais metabólico, pode ser utilizado também a betalanina (suplemento que auxilia no rendimento do treino, previne a fadiga, ajuda no ganho de força, entre outros), assim como um mineral ou vitamina que não consiga ingerir na alimentação, mas tudo, conforme a demanda e a rotina de cada um.

Você pode saber mais sobre Creatina nestes nossos textos aqui:

CREATINA – O que é? Para que serve, Benefícios e Como Tomar

A creatina no emagrecimento? Quem está em uma dieta pode fazer o uso?

 

Como deve ser o Treino?

 

O treino sempre deve ser feito para a hipertrofia muscular, encaixando em sua periodização de treinamento: treino de força e resistência, porém, na maior parte do tempo, fazer cerca de 90% de exercícios de hipertrofia.

Algumas premissas de hipertrofia são:

• Treinar até a falha (fazer de 6 a 12 movimentos);
• Tentar realizar uma técnica avançada para cada grupo muscular;
• Treinar cada agrupamento muscular de 1 a 2 vezes por semana;
• Fazer algo próximo de 10 a 20 séries por treino, dependendo do músculo e da frequência de treino e por um tempo de intervalo entre as séries de 1 a 3 minutos no máximo, dependendo do exercício.

Com relação ao aeróbico, na fase de bulking, pode ser feito com mais intensidade, como por exemplo, um HIIT (Treino Intervalado de Alta Intensidade) de 15 a 20 minutos de 2 a 3 vezes por semana.

Já na fase do cutting, procurar fazer mais aeróbico, se possível em jejum, para adicionar mais gasto energético sem se desgastar tanto.

Você pode saber mais sobre HIIT neste nosso texto aqui:

Dicas para HIIT

 

 

Perguntas e Respostas

 

 

É possível ganhar massa muscular e secar ao mesmo tempo?

Sim, mas exige equilíbrio: treinos intensos, superávit calórico leve com foco em proteínas e controle dos carboidratos. Para acelerar resultados, muitas pessoas fazem fases de bulking (ganho) e cutting (definição).

 

Qual é a melhor dieta para definição corporal?

Dietas ricas em proteínas magras (frango, peixe, ovos), carboidratos complexos (arroz, batata-doce, aveia) e gorduras boas (azeite, castanhas). O segredo está em manter leve déficit calórico.

 

Cárdio ajuda a secar ou só musculação basta?

Ambos são importantes. O cárdio aumenta o gasto calórico, enquanto a musculação mantém e constrói massa magra. A combinação é a melhor estratégia para definição.

 

Em quanto tempo é possível definir o abdômen naturalmente?

Depende do percentual de gordura inicial. Para a maioria, de 3 a 6 meses com treino, dieta e sono ajustados já trazem resultados visíveis.

 

Dormir mal atrapalha o processo de definição?

Sim. O sono ruim aumenta o cortisol, favorece o acúmulo de gordura e atrapalha a recuperação muscular. Dormir de 7 a 8 horas por noite é essencial.

 

Suplementos ajudam a definir o corpo mais rápido?

Sozinhos não fazem milagre, mas podem ajudar. Whey protein, creatina, termogênicos e cafeína são os mais utilizados para apoiar dieta e treino.

 

Treinar em jejum ajuda a secar mais rápido?

O treino em jejum pode aumentar o uso de gordura como energia, mas não é superior em todos os casos. O mais importante é o balanço calórico diário.

 

O que significa “trincar o abdômen”?

É atingir um percentual de gordura baixo o suficiente (em torno de 10-12% para homens e 16-18% para mulheres) para deixar os músculos abdominais visíveis.

 

Quais erros mais atrapalham quem quer definir o corpo?

• Comer “saudável” mas em excesso (sem déficit calórico).
• Treinar só cardio e esquecer musculação.
• Não dormir bem.
• Esperar resultados imediatos.

 

 

Para finalizar…

A pressa é a inimiga da definição muscular, então, para aqueles que desejam seguir as estratégias de como definir o corpo 3x mais rápido de forma natural, incluindo, a suplementação mencionada, faça isso tudo muito bem feito, desde o processo de ganho de massa muscular até a perda de gordura.

Além disso, antes de iniciar qualquer tipo de método ou treinamento, faça exames regulamente para verificar se está tudo bem com a sua saúde, o famoso “check-up”, pois é muito importante, principalmente para ver como estão os hormônios da tireoide, testosterona e também a insulina.

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É importante lembrar ainda que tanto o bulking quanto o cutting devem ser realizados com acompanhamento profissional (nutricionista e/ou educador físico) para garantir que sejam feitos de forma segura e eficaz, evitando riscos à saúde e otimizando os resultados.

 

 

Referências

LOPES, F. Nutrição esportiva aplicada ao fisiculturismo: estratégias para o desenvolvimento da massa muscular e definição corporal. Revista Tópicos, 2023. Disponível em: https://revistatopicos.com.br/artigos/nutricao-esportiva-aplicada-ao-fisiculturismo-estrategias-para-o-desenvolvimento-da-massa-muscular-e-definicao-corporal

PHILLIPS, S. M.; VAN LOON, L. J. C. Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, v. 29, n. S1, p. S29–S38, 2011. DOI: 10.1080/02640414.2011.619204.