Por Dicas de Treino – 17 de dezembro de 2025
Renato Cariani é formado em química e educação física (CREF nº 027146-G/SP) e também atua como empresário e influenciador digital (tem mais de 9 milhões de seguidores no Instagram e 7 milhões no Youtube).
Cariani usou o bullying sofrido na infância (por ser obeso) como motivação para adotar hábitos alimentares mais saudáveis.
Confira o vídeo e todos os detalhes sobre a Divisão de Treino proposta por Renato Cariani para Ganho de Massa Muscular.
Quando você corre, a corrida gera intensidade no corpo, chamada de cardiovascular.
Essa atividade emite a liberação de hormônios, como o hormônio do bem estar, por exemplo.
Em seguida, ainda libera outros hormônios que vai tratar o tecido muscular que sofreu esforço, concentração em testosterona até cortisol, permitindo que o corpo se regenere.
No entanto, nada se compara a musculação. Quem puxa ferro tem toda uma liberação de hormônios desse complexo ainda mais intensa, principalmente da testosterona.
De acordo com estudos científicos, o treinamento de força é um dos maiores liberadores de testosterona endógena no corpo, sendo assim, se ela estiver em alta, o indivíduo só vai receber benefícios na hipertrofia muscular.
Uma atividade de musculação para atletas naturais, por exemplo, precisa de alguns ajustes que fazem total diferença, por isso, uma divisão de treino adequada influencia muito neste quesito.
Um indivíduo natural não tem capacidade para um treino muito volumoso, de seis a sete exercícios por músculo, o indicado é manter uma rotina com volume de treino curto e intenso, de 40 a 60 minutos no máximo, com progressão de carga e repetições para chegar na falha concêntrica.
Sendo assim, a solução para ganhar massa muscular é realizar o ajuste adequado para periodização de treino (divisão de treino), como mudar o treino em fases durante o período de preparação para melhorar a força, fazer menos tempo de descanso, menos repetições (6 a 10), priorizar as cargas, pois é elemento fundamental de liberação de testosterona, e evitar treinos metabólicos, uma vez que pode ser mais prejudicial do que anabólico.
Pra fechar, uma dica: fazer manobras para compensar diferentes treinos mais intensos, mais carga, controlar bem as repetições e descanso, vai trazer grandes benefícios.
(Renato Cariani via YouTube)
2º feira: Peitorais Completo
3º feira: Quadríceps
4º feira: Costas Completa
5º feira: Ombros + Posteriores
6º feira: Bíceps + Tríceps + Panturrilha ou também repetir aquele agrupamento que tem deficiência, ou seja, o músculo em que tem ponto fraco.
Com relação ao cárdio, ele está ligado ao biotipo da pessoa (ectomorfo, mesomorfo ou endomorfo) e claro, a condição atual, se a pessoa precisa perder ou não gordura.
Observação: permitir de 3 a 4 dias de descanso entre o treino e outro do mesmo músculo!
Essa divisão de treino estipulada por Cariani é ideal para atletas naturais, ou seja, não hormonizados, mas também para amadores, pessoas normais, que buscam ganhar massa muscular junto a uma recuperação inteligente.
Como ele mesmo disse: permitir o intervalo de 3 a 4 dias entre o treino e outro do mesmo músculo, para assim obter eficiência no treinamento.
Neste vídeo, o influenciador dá diversas dicas para quem é natural e deseja hipertrofia muscular, como: realizar a periodização correta do treino, não fazer um treino volumoso, manter uma rotina com volume de treino curto e intenso, entre 40 a 60 minutos, sempre progredindo carga e fazendo repetições até a falha concêntrica (o momento que não consegue mais empurrar o peso) e também utilizar o cárdio conforme o condicionamento físico.
Essa falha concêntrica, por exemplo, deve ser ajustada numa variável de repetição, como: ajustei entre 10 e 15 repetições, significa que se eu chegar na nona repetição e não aguentar mais fazer, está pesado demais.
Se eu passar de 15 repetições e conseguir fazer mais, está leve demais, ou seja, posso colocar mais carga, porque as vezes a falha está na décima repetição.
Outra dica, conforme ele, é não utilizar treinos metabólicos, e sim, utilizar treinos intensos, com o intuito de melhorar a força e gerar a hipertrofia muscular natural.
Por fim, alinhando todas essas dicas, sem dúvida alguma, os benefícios serão valiosos.
Divisões como ABC indicam 3 dias de treino, enquanto ABCD pode ser 4 dias por semana, variando conforme o objetivo e tempo disponível do atleta.
Ele recomenda splits (divisões) como ABC ou ABCD, adaptados ao nível do atleta, priorizando intensidade e volume progressivo.
Na divisão ABC, os principais grupos musculares são trabalhados em 3 dias, já na ABCD eles são distribuídos em 4 dias, permitindo mais volume e descanso entre eles.
Você pode conferir mais Treinos ABC e ABCD em nossos textos aqui:
Guia completo para Treino ABC (para avançados)
Guia completo para Treino ABCD (para avançados)
Sim. Segundo Cariani, variar a divisão a cada alguns meses pode ajudar a evitar estagnação e proporcionar novos estímulos ao corpo.
Cariani costuma organizar treinos de forma estratégica, combinando músculos que se complementam, para otimizar intensidade e recuperação.
Sim, desde que haja planejamento: distribuir grandes grupos em dias diferentes evita fadiga excessiva e melhora performance.
Ele reforça que músculos crescem durante o descanso, não apenas no treino. Dormir bem e respeitar dias de recuperação são pontos-chave.
Sim, Cariani recomenda ciclos que variem por poucos meses para evitar estagnação e continuar estimulando o crescimento.
Se há progresso nas cargas, boa recuperação e consistência no treino sem sinais de OVERTRAINING, é sinal de que a divisão está eficaz.
Você pode saber mais sobre Overtraining em nosso texto aqui:
OVERTRAINING – Conheça seus Sintomas e Sugestões
Idealmente, cada grupo muscular deve ter entre 48 a 72 horas de descanso. As divisões devem respeitar esse tempo para crescimento efetivo.
Sim, mas deve ser adaptado: inversão para menos volume e ênfase em técnica, evoluindo para divisões mais completas à medida que o praticante progride.
Essa divisão de treino mencionada por Renato Cariani no vídeo, grande nome no mundo fitness, com certeza pode ser aplicada por 4 a 6 semanas, no mínimo.
Então, se você é amador e busca hipertrofia muscular, vale a pena um teste, observe seus resultados.
CARIANI, R. Renato Cariani – Master Class: Melhor divisão de treino para atletas naturais. YouTube, 2023.
SCHOENFELD, B. J.; GRGIC, J.; KRIEGER, J. W. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, v. 37, n. 11, p. 1286–1295, 2019.
GENTIL, P.; FISHER, J.; STEELE, J. A review of the acute effects and long-term adaptations of single- and multi-joint exercises during resistance training. Sports Medicine, v. 47, p. 843–855, 2017.
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COMENTÁRIOS
Excelente dica! Vou começar a treinar e colocarei ela em prática..