Por Dicas de Treino – 30 de julho de 2025
Dra. Samira Posses, Médica explica 5 top exercícios para Aumentar a Testosterona de forma Natural, com provas reais de eficiência.
Os exercícios podem estimular a testosterona, mas quais são esses exercícios? Qual é a intensidade que devemos adotar para melhorar os níveis deste hormônio principal para ativar o anabolismo, especialmente em homens.
Conforme a Dra. Samira Posses, CRM-SP 147.554, urologista e cirurgiã geral, o treino aumenta a produção endógena de testosterona, pois o corpo, quando estimulado pelos exercícios tem essa manipulação de forma naturalmente.
Especialista em urologia e cirurgias, a Dra. Samira destaca que a testosterona pode ser mantida por um prazo maior no organismo, simplesmente por uma mudança ou adaptação na prática de atividades físicas aeróbicas e de intensidade.
Conhecedora das funções da testosterona no organismo de homens e mulheres, a Dra. Samira lembra que para a produção da testosterona, o organismo humano precisa executar um ciclo complexo.
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O ciclo para produção hormonal se inicia no hipotálamo, que é estimulado através da produção de GnRH – hormona libertadora de gonadotrofina que atua nas células para a produção da testosterona.
Diante disso, entender o processo e fazer adequações na rotina de exercícios, é essencial para maximizar essa produção do hormônio, tanto em homens como em mulheres.
A produção de testosterona ocorre de forma natural no corpo humano. Mas, você sabia que o processo acontece de maneira diferente entre homens e mulheres?
Nos homens, por exemplo, aproximadamente 95% da testosterona é produzida nos testículos, sendo estimulada diretamente pelo hormônio luteinizante (LH), que é liberado pela hipófise.
Importante destacar que essa produção é essencial não só para as características sexuais masculinas, mas também para a manutenção da massa muscular, da densidade óssea, da libido e da vitalidade geral.
E, quanto às mulheres? Nelas, a testosterona também está presente, embora em concentrações cerca de dez vezes menores. Nesse caso, ela é produzida principalmente pelos ovários e pelas glândulas adrenais.
Também é importante salientar que, mesmo em níveis baixos, esse hormônio exerce papéis fundamentais na saúde feminina, como o equilíbrio do desejo sexual, a manutenção da força muscular e a preservação óssea.
(Dra. Samira Posses via YouTube)
A Dra. Samira destaca um ponto importantíssimo sobre esse hormônio: a queda nos níveis de testosterona pode causar uma série de alterações significativas no corpo e no bem-estar geral.
E isso vale tanto para homens quanto para mulheres.
Segundo a Dra. Samira, nos homens, os sintomas mais comuns incluem: diminuição do desejo sexual, fadiga persistente, redução muscular, acúmulo de gordura abdominal, irritabilidade e dificuldades cognitivas.
Já nas mulheres, como bem lembra Dra. Samira, embora os níveis naturais de testosterona sejam mais baixos do que nos homens, os sintomas da deficiência também são claros.
Em geral, muitas relatam o seguinte: queda na disposição, dificuldade para ganhar ou manter massa muscular, alterações de humor, perda de libido e diminuição da densidade óssea.
E mais: tanto homens quanto mulheres com baixa testosterona podem apresentar piora no desempenho físico, redução da motivação para praticar exercícios e menor capacidade de recuperação.
Pior: como relata Dra. Samira, em quadros mais avançados, os baixos níveis hormonais podem afetar até o sistema imunológico e a saúde mental.
Por isso, identifique os sinais e busque estratégias seguras, como praticar exercícios físicos para reverter ou amenizar esse processo.
De acordo com a Dra. Samira, os exercícios mais eficientes para estimular a produção natural de testosterona são aqueles que envolvem grandes grupos musculares, promovem sobrecarga e exigem esforço físico intenso.
Exemplo? O agachamento com peso. Ele recruta os músculos das pernas, glúteos e core, gerando um forte estímulo anabólico. Além disso, traz ótimos resultados na força e no equilíbrio hormonal.
Sabe outro exercício indicado pela Dra. Samira? O levantamento terra com barra. Ele trabalha o corpo todo, principalmente as cadeias posteriores, e estimula grandes liberações hormonais devido à alta demanda de força.
Já o supino reto com barra é outro que também ajuda na liberação de testosterona pós-treino, principalmente se você fizer essa atividade com cargas progressivas.
E, ainda têm os treinos de cárdio, os tiros curtos de corrida, como bem lembra a Dra. Samira. Lembre-se: essas corridas de curta duração e alta intensidade provocam uma resposta hormonal rápida e intensa, e elevam a produção de testosterona de forma natural.
Em suma, e pra não esquecer: os exercícios aeróbicos de alta intensidade são os melhores nesse sentido.
Na verdade, não existe um único exercício que funciona como “gatilho mágico” para aumentar a testosterona, como salienta a Dra. Samira.
O que existe, aí sim, são tipos de exercícios regulares que favorecem o aumento hormonal natural.
São exercícios compostos, como agachamento, levantamento terra e supino; os mais eficazes porque envolvem múltiplas articulações e recrutam um grande número de fibras musculares.
Além disso, exercícios com peso corporal, como barras fixas, flexões e paralelas, também contribuem para esse estímulo, especialmente treinos com sobrecarga ou dentro de circuitos intervalados.
E, Dra. Samira ainda pontua o seguinte: o segredo não está apenas no exercício em si, mas na sua rotina: treinar bem, descansar melhor e alimentar-se de forma adequada. Lembre-se disso!
Dra. Samira fala ainda que treinar com frequência é essencial para manter bons níveis de testosterona, mas a intensidade e o descanso também contam — e muito.
E qual a recomendação? Faça entre 3 e 5 sessões por semana de treinos que mesclem força e intensidade, com foco em exercícios multiarticulares, como os compostos, e treinos de alta intensidade, como o HIIT.
Agora, cuidado: Dra. Samira alerta que treinar todos os dias, especialmente sem uma boa recuperação, pode gerar efeito contrário. Afinal, o corpo vai entender o excesso como estresse, e irá elevar o cortisol e inibir a produção de testosterona.
Por isso, alterne dias de treino com dias de descanso ou de atividades mais leves. Isso irá manter o seu equilíbrio hormonal.
Complementando o que a Dra Samira explica sobre exercícios e testosterona, um estudo publicado na PuBMed, que concentrou 126 ensaios, apontou que são os exercícios de intensidade moderada a alta que levam ao aumento do hormônio.
Inclusive, mensurou-se o tempo em que os participantes (569 homens com média de 30 anos) tiveram um ápice de produção nos primeiros 30 minutos após a atividade.
No mesmo estudo, está mencionado que os exercícios leves não conseguem o mesmo efeito quando falamos de produção de testosterona, logo, se você escolher por uma caminhada pensando no aumento da testosterona, não obterá o resultado desejado.
A Dra. Samira esclarece que o processo para produção de testosterona é complexo e que o hormônio entra em declínio à medida que os anos passam. Contudo, os exercícios físicos são o caminho para amenizar a queda das taxas basais de testosterona.
Considerando que os hormônios são marcos reguladores de controle do ambiente interno, também são as atividades físicas que requerem transformações na fisiologia corporal, como sustenta um estudo publicado na Revista Movimenta, onde se debate as alterações hormonais provocadas no organismos pelos exercícios físicos.
Embora a redução na produção da testosterona seja inevitável à medida que envelhecemos, manter uma rotina não sedentária, praticando exercícios, se alimentando corretamente, suplementando e cuidando da mente, são os recursos mais consistentes para retardar a queda hormonal brusca.
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Referências
Revista Movimenta IS SN: 1984 – 4298 Volume 7N 4 ( 2014 ).
PubMed. Doping transitório endógeno: o exercício físico aumenta agudamente os níveis de testosterona – resultados de uma meta-análise.
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COMENTÁRIOS
Gostei, muito bom, parabéns!