Exercícios para o nervo ciático são importantíssimas para qualquer atleta ou mesmo para quem sofre de dores nessa região. O nervo é o maior do corpo humano e uma lesão nele pode te deixar facilmente fora dos treinos – ela costuma ser uma dor bastante severa e de longa duração.
Para aliviar ou mesmo evitar problemas do tipo, separamos no texto de hoje 10 alongamentos para o nervo ciático. Recomendamos sempre que você procure um profissional para garantir que está fazendo da maneira correta. Confira!
Como aliviar a dor nervo ciático?
Antes de passarmos a lista dos exercícios para o nervo ciático, vale a pena lembrar que a melhor forma de saber como aliviar a dor do nervo ciático inflamado é ainda através da consulta médica. Será ele que irá verificar sua situação por completo e dar um diagnóstico mais preciso.
Em alguns casos, é preciso tomar alguns medicamentos para desinflamar a região – em outros, a fisioterapia profissional se torna essencial.
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Por tudo isso, vale a pena sempre estar em dia com seu médico quando sentir dores. Nosso texto de hoje tem a função de informar e de ajudar a evitar que elas apareçam – porém, ele não tira a necessidade de buscar ajuda profissional.
Exercícios para o Nervo Ciático
Separamos 10 exercícios para o nervo ciático – embora muitos deles possam ser utilizados por qualquer pessoa, em qualquer situação. Porém, sempre recomendamos que você procure o seu médico antes de começar qualquer série. Confira as ideias que separamos mais abaixo!
#1 – Posição Borboleta da Yoga
Esse é mais um alongamento do que um exercício para o nervo ciático, porém, é bem válido de ser citado entre um dos que mais ajuda a diminuir as dores.
Execução:
- Sente-se no chão ou em uma almofada.
- Abra as pernas e junte seus pés um no outro.
- Mantenha essa posição por um tempo – sempre com as costas eretas.
#2 – Posição do Pássaro
Um pouco mais complicada, essa posição exige bem mais do atleta. Porém, vale a pena treinar aos poucos até conseguir realizá-la. É um ótimo exercício para o nervo ciático.
Execução:
- Coloque as duas mãos bem firme no chão – com um colchão.
- Aos poucos, levante os dois joelhos e deixe-os sobre as duas mãos e suspensos no ar.
- Mantenha a posição por dez segundos e volte.
#3 – Exercícios Deitado
Esse é um exercício para o nervo ciático bem simples e que pode aliviar bastante a dor.
Execução:
- Deite-se em uma cama ou colchão no chão.
- Com as duas mãos, agarre um dos joelhos e mantenha a posição por 10 segundos.
- Repita com o outro joelho o mesmo tempo e procedimento.
#4 – Exercício para o nervo ciático na cadeira
Outro exercício bem simples, esse exige apenas uma cadeira para que seja realizado. Seu objetivo é ajudar a diminuir as dores e trazer mais conforto.
Execução:
- Sente-se em uma cadeira, de forma confortável e com a coluna ereta.
- Fique bem na ponta da cadeira. Para isso, ela deve ser firme e não de plástico.
- Coloque uma das pernas sobre o joelho da outra e mantenha a posição por, pelo menos, 10 segundos.
- Troque a perna e repita o processo.
Esse é considerado um alongamento do nervo ciático e ajuda bastante a diminuir o desconforto.
#5 – Posição do gato e vaca
Essa é uma posição bem simples e que pode ser feita apenas com o auxílio de um colchão de ginástica. A melhor hora para praticar esse alongamento para o nervo ciático é pela manhã, quando acordamos de uma noite de sono.
Execução:
- Fique na posição de quatro apoios, ou seja, com os joelhos no chão e as duas palmas da mão também.
- Abaixe sua cabeça lentamente, até chegar ao ponto de enxergar suas coxas.
- Suba também lentamente, sentindo o movimento da coluna.
- Repita algumas vezes.
#6 – Exercício Piriforme
Esse é outro exercício para o nervo ciático que é bem simples e fácil de executar – não exigindo a ida para a academia, por exemplo.
Execução:
- Deite-se de costas em um colchão próprio para exercícios.
- Agarre um dos joelhos, enquanto cruza a outra perna por cima dele.
- Segure essa posição por alguns segundos e repita com o outro lado.
Bem simples, o exercício vai diminuir um pouco a dor no nervo ciático e poderá te ajudar a voltar para os treinos.
#7 – Borboleta deitada
Um excelente exercício para o nervo ciático, a borboleta deitada também é bem simples, embora precise ser realizada com cautela para não causar ainda mais lesões.
Execução:
- Deite-se de lado.
- Flexione os joelhos.
- Abra-a devagar a perna que está no alto, formando a impressão do voo de uma borboleta.
- Troque de lado e repita o movimento.
#8 – Perdigueiro
Outro exercício para o nervo ciático bem simples é o perdigueiro. Para ele, você só vai precisar de um colchão de academia e um pouco de espaço.
Execução:
- Fique na posição de quatro apoios.
- Levante a perna esquerda e a mão direita ao mesmo tempo, esticando-as na altura do corpo.
- Troque de lado e faça o mesmo movimento.
#9 – Perdigueiro ao contrário
Agora, vamos ensinar o perdigueiro ao contrário, também chamado de ˜inseto morto˜.
Execução:
- Deite-se de costas.
- Levante o joelho esquerdo ao mesmo tempo que estica a mão direita.
- Troque de lado e repita o movimento.
#10 – Joelho dobrado
Esse último exercício para o nervo ciático é bem parecido com o piriforme, porém, com a diferença de que você irá jogar o peso do seu corpo para o lado.
Execução:
- Deite-se de costas.
- Dobre o joelho na altura do peito e jogue seu corpo para o lado.
- Faça esse movimento agarrando o joelho e depois troque pelo outro, repetindo o movimento para o lado oposto.
Esses foram alguns exercícios para o nervo ciático. Não esqueça de sempre pedir orientação a um profissional para que ele possa te ajudar com os alongamentos – sem que você corra o risco de sofrer alguma lesão.
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