O objetivo do artigo de hoje será o de discutir o que significa o tal do teste de 1rm que tanto vemos por aí nos programas de treinamento de força. Além disso, veremos qual a melhor forma de realizá-lo e seus pontos positivos e negativos. Boa leitura!
O que é teste de 1rm?
Em primeiro lugar, 1rm significa “uma repetição máxima” e faz referência ao máximo de carga que um sujeito aguenta, num determinado exercício, para executar apenas uma repetição completa, em boa desenvoltura.
A sigla também pode ser utilizada em outros contextos para prescrição, por exemplo, em 8rm, ou seja, oito repetições máximas, ou, o que é mais comum, 70% de 1rm, que seria 70% da carga de sua repetição máxima.
Sendo assim, a título de exemplificação, se montarmos a barra de agachamento com 213kg e uma pessoa conseguir fazer apenas uma única repetição com este peso, não repetindo a façanha com 214kg, conseguimos obter o seu 1rm.
Com isto, poderemos fazer prescrições de treinamento, pensando numa progressão contínua, precisa e individualizada, de maneira muito mais satisfatória, incrementando cargas dentro de diversos microciclos com porcentagens baseadas no 1rm obtido.
Caso nos baseemos nesta discussão que realizamos até o momento, seria, aparentemente, muito fácil realizar um teste de repetição máxima, porém, quem já realizou ou ministrou testes como esse, sabe o verdadeiro inferno que ele pode virar. Eu mesmo já participei de muitas coletas de laboratório e já adianto que é uma tarefa bastante cansativa, ingrata e até um pouco perigosa se precauções não forem tomadas.
Sendo assim, veremos, na sequência, como realizar o teste de 1rm baseando-nos num artigo científico importante, do trabalho de kraemer e fry, 1995, que é bastante utilizado em laboratório por conta do rigor que possui, uma vez que não podemos errar nas coletas para não comprometer a qualidade dos estudos científicos.
Como fazer o teste de 1rm?
Irei apresentar o teste de 1rm neste tópico como se ele fosse uma receita de bolo, combinado? Assim o leitor irá melhor tomar ciência de como ele funciona:
1- escolha o exercício onde o teste será realizado
Se a ideia for apenas testar a capacidade física de forma geral, as recomendações do american college of sports medicine são leg press para membros inferiores e supino reto para superiores.
2- realize um aquecimento geral
Em esteira ou bicicleta, por 10 a 15 minutos.
3- aquecimento específico
Ele será realizado duas vezes, com um intervalo de 1 minuto entre as séries. Na primeira, as repetições ficam por volta de 5 a 10, utilizando uma carga estimada em 40 a 60% da máxima que o sujeito aguenta, obviamente, porque não sabemos o seu valor exato, afinal, é para isso que estamos realizando o teste.
Na segunda série de aquecimento, a carga é subida para 60 a 80% do máximo estimado para 3 a 5 repetições.
Feito isto, utilizaremos um intervalo de 3 minutos para descanso.
4- teste de 1rm
e agora finalmente começaremos o teste. A ideia é estimar, baseando-nos no aquecimento específico, quanto seria, mais ou menos, a sua carga máxima, chutando, preferencialmente, para baixo, e começar a brincadeira.
O máximo de séries que podem ser realizadas por teste, segundo o protocolo que estamos estudando, é de 5, com intervalos de 3 a 5 minutos entre elas.
Caso não consiga realizar a sua repetição máxima, em boa forma, logo de primeira, o que é muito comum, reduza ou aumente a carga, dependendo do que aconteceu, dê o repouso adequado e tente novamente.
Se após as 5 tentativas não foi possível descobrir a sua rm, recomenda-se interromper o teste, por conta da fadiga acumulada, e tentar realizá-lo novamente, nos mesmos moldes, numa oportunidade futura, por exemplo, 72 horas depois, dando o devido período de descanso. Se serve de consolo, pelo menos nessa segunda oportunidade as suas chances de sucesso serão muito maiores, pois você já terá uma ideia de quais cargas testar.
Vantagens e desvantagens do Teste de 1RM
A maior vantagem do teste de 1rm, obviamente, é a precisão do resultado que você irá obter, afinal, ele de fato irá mostrar qual o máximo de carga que você aguenta para realizar uma única repetição num determinado exercício, fornecendo um valor muito mais preciso para prescrição do treinamento ou para análise e comparação de dados em laboratórios do que qualquer outro.
É justamente por isso que ele é o chamado padrão-ouro dos testes de força máxima e é muito utilizado na escola de educação física e esporte da universidade de são paulo.
Por outro lado, e agora começam os problemas, conforme já exposto, ele não é fácil de ser aplicado, dá trabalho e pode expor o sujeito a lesões, sendo este um dos principais motivos de muitas pessoas utilizarem métodos de se obter o 1rm de forma indireta, com fórmulas e cálculos estimativos a partir de outros números de repetições, por exemplo, 12.
Ocorre que, caso o sujeito que esteja realizando o teste possua lesões prévias ou mal curadas, poderá se machucar seriamente ao tentar realizar o esforço máximo. Além disso, conforme o teste vai se alongando, o nível de estresse e desgaste físico aumenta demais, piorando a técnica de movimento, expondo, por mais uma via, o indivíduo a lesões.
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Sendo assim, minha recomendação para a realização desse teste é que ele só deve ser realizado sob a supervisão de um profissional de educação física capacitado e com experiência nele. Além disso, é muito importante que o aquecimento seja respeitado e que o sujeito esteja bem descansado, em ótimas condições e sem lesões crônicas e/ou mal curadas, a fim de minimizar riscos.
Ficamos por aqui! Espero ter ajudado um bocado com este artigo no desenvolvimento do senso crítico de vocês e também tirado dúvidas sobre como fazer teste de 1rm! Não se deixem orientar por amadores e aventureiros: aceitem apenas informações de profissionais altamente qualificados e atualizados, que sabem do que estão falando, pois estudam constantemente, conhecem a prática de trabalho e se baseiam em ciência, e não em achismos, lendas e tradições.
