Homem e mulher prontos para o treino de força na academia, promovendo saúde e bem-estar.
Uma dúvida muito frequente aqui no Portal Dicas de Treino é: qual a melhor estratégia para aumentar a testosterona de forma natural? E, afinal, será que realmente é possível elevar os níveis de testosterona naturalmente?
O profissional Leandro Twin CREF 128544 G/SP, especialista em treinos e consultor em dietas, defende que é possível aumentar a testosterona naturalmente.
Baseado em evidências científicas e com grande experiência com seus alunos de musculação, o professor Twin, alerta sobre o uso de alguns suplementos que apesar de prometerem desempenho em alguns casos não farão diferença e ressalta que o uso de anabolizantes na verdade pode diminuir a produção de testosterona.
Antes de entender como aumentar a testosterona naturalmente, é importante entender como ela é produzida, suas funções, o que diminui sua produção dentre outros tópicos importantes.
A testosterona é produzida no corpo do homem e em menor quantidade no corpo da mulher.
Esta produção começa em uma parte do cérebro que é o hipotálamo.
O hipotálamo estimula a hipófise (glândula do cérebro) a liberar o hormônio luteinizante (LH) e o hormônio folículo estimulante (FSH).
No corpo do homem, o LH chega aos testículos, onde estão as células de Leydig, responsáveis por produzir a testosterona.
Nas mulheres o LH chega aos ovários onde é produzida a testosterona além dos hormônios progesterona e estriol.
Depois da testosterona ser produzida, ela chega à corrente sanguínea e fica biodisponível para ser usada pelo organismo em funções como regular as características sexuais secundárias, aumentar o ganho de massa magra e regular a libido.
Os homens e mulheres são afetados com problemas de saúde e perda de qualidade de vida quando a testosterona tem níveis baixos.
Em um estudo realizado no Reino Unido por Marriott e colaboradores, foi investigada a relação entre níveis baixos de testosterona e maior incidência de demência em homens idosos.
Neste estudo, os resultados apontaram que houve mais casos de demência no grupo de homens que tinham um nível mais alto de SHBG e mais baixo de testosterona.
Apesar destes resultados, a conclusão foi de que é preciso mais estudos para certificar esta relação entre declínio cognitivo em idosos e baixos níveis de testosterona.
O déficit na produção de testosterona pode acontecer em qualquer idade.
O professor Leandro Twin, baseado em sua experiência e em evidências científicas, alerta para fatores que prejudicam a produção hormonal, independentemente de ser homem ou mulher.
Entre os principais, estão:
Excesso de Exercícios Físicos – O overtraining provoca estresse no organismo, diminuindo a testosterona.
Privação de Sono – Dormir mal afeta diretamente a regulação hormonal.
Má Alimentação – Dietas desequilibradas, pobres em nutrientes essenciais, prejudicam a produção hormonal.
Deficiência de Zinco – Este mineral é fundamental para a síntese da testosterona.
Sobrepeso – Os adipócitos (células de gordura) secretam estradiol diminuindo a testosterona.
Baixo Peso – Extremos de peso corporal afetam negativamente os níveis hormonais.
Uso de Anabolizantes – O uso dessas substâncias sinaliza para o corpo parar a produção natural do hormônio.
Deficiência de vitamina D – Esta vitamina é fundamental para a produção hormonal.
Além destes fatores abordados que contribuem com a queda da produção de testosterona, segundo estudos ainda existem patologias que também prejudicam a produção hormonal como diabetes e doenças que afetam o hipotálamo como tumores.
Para aumentar a testosterona naturalmente é preciso ajustar a rotina dos treinos, melhorar a alimentação e ter uma boa qualidade de sono, mas não basta ter apenas uma alta produção da testosterona, é preciso também que este hormônio esteja biodisponível.
Com base no vídeo o professor Leandro Lima ressalta que quando falamos sobre testosterona, é importante entender que a quantidade produzida pelo corpo (testosterona total) é diferente daquela que será utilizada, na verdade a testosterona livre é que realmente estará disponível para o corpo usar.
A maior parte da testosterona produzida se liga a uma proteína chamada Globulina Ligadora de Hormônios Sexuais (SHBG), esta proteína serve como um transportador e ao se ligar na proteína, a testosterona a maior quantidade de testosterona se torna indisponível.
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Sobra uma pequena porcentagem da testosterona que circula livremente, sem a SHBG.
Essa é a testosterona livre (biodisponível) que se liga a receptores das células para desempenhar suas funções.
Existem alguns medicamentos que aumentam a quantidade de SHBG como alguns tipos de diuréticos, a metformina (usado para diabetes tipo 2) e o tamoxifeno (usado em casos de câncer de mama).
Quando os níveis de SHBG são muito altos, sobrará mais proteína que se ligará a mais testosterona, diminuindo a testosterona livre.
Isso significa que, mesmo com a produção de testosterona total normal, podem surgir sintomas de deficiência do hormônio, pois a quantidade disponível para o corpo usar é baixa.
Por isso, apenas o exame de testosterona total não é suficiente para um diagnóstico, pois a testosterona livre é um indicador mais preciso da função hormonal do que a testosterona total.
Além do exame de testosterona total e livre, existe também o exame para detectar se a SHBG está alta, tendo este tipo de informação é possível tomar medidas para aumentar a produção de testosterona naturalmente.
É possível aumentar a produção de testosterona naturalmente a partir de mudanças de hábitos alimentares, tendo uma alimentação equilibrada e rica em minerais como o zinco, melhorando a qualidade do sono, diminuindo o estresse, tendo uma rotina adequada de exercícios físicos sem exageros, principalmente exercícios de força.
Além destas medidas, existem alguns suplementos que também podem ajudar, mas para acertar qual o melhor é preciso consultar um nutricionista ou médico.
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Segundo um estudo publicado por Clemesha e colaboradores em 2022, sobre a eficácia dos suplementos para aumentar a testosterona, há controvérsias.
Suplementos como ZMA, feno grego e tribulus terrestris, por exemplo, não mostraram resultados consistentes.
Ter uma boa qualidade na alimentação, descanso adequado, boa prática de exercícios físicos e evitar consumir suplementos que não tenham eficácia são medidas que beneficiam tanto para aumentar a produção de testosterona naturalmente como melhora a qualidade de vida.
Marriott RJ,et al.. Lower serum testosterone concentrations are associated with a higher incidence of dementia in men: The UK Biobank prospective cohort study. Alzheimers Dement. 2022 Oct;18(10):1907-1918.
Clemesha CG, Thaker H, Samplaski MK. ‘Testosterone Boosting’ Supplements Composition and Claims Are not Supported by the Academic Literature. World J Mens Health. 2020 Jan;38(1):115-122.
Hall SA, Araujo AB, Esche GR, Williams RE, Clark RV, Travison TG, et al. Tratamento da deficiência androgênica sintomática: resultados da Pesquisa de Saúde Comunitária da Área de Boston. Arch Intern Med. 2008
Mulhall JP, Trost LW, Brannigan RE, Kurtz EG, Redmon JB, Chiles KA, et al. Avaliação e tratamento da deficiência de testosterona: diretriz da AUA. J Urol. 2018.
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