Primeiro o que seria ergogênico? Ergogênico pode ser uma substância que intensifica ou melhora a capacidade de trabalho, visando a diminuição dos sintomas de cansaço, tanto físico quanto mental, para um aumento de performance de indivíduos sadios (SANTOS; SANTOS, 2002). Sendo assim, a cafeína pode ser classificada como um ergogênico nutricional.
A cafeína teve sua descoberta, desde que um monge etíope ouviu falar de seus efeitos para aumento de atenção e redução de fadiga por um pastor, o qual desde então passou a preparar a bebida para passar a noite acordado em oração (GUERRA, et al, 2000). Atualmente é a droga estimulante mais utilizada no mundo, e pode ser encontrada em alimentos e bebidas de fácil acesso à população (ALTERMANN, et al, 2008) .
Teorias encontradas na literatura confirmam a ação da cafeína no nosso organismo, três ao total:
- A cafeína interage com alguma porção do SNC (Sistema Nervoso Central), alterando possíveis sensações de esforço com a propagação entre sinais do cérebro e neurais com a junção neuromuscular (ALTIMARI, et al, 2001). Ainda, uma possível melhora do desempenho por uma maior concentração de β-endorfinas (GOLDSTEINS, et al, 2010), proporcionando um exercício mais prolongado (RIBAS, 2010);
- A cafeína parece prolongar a duração do período de contração muscular enquanto ativo com uma maior liberação do mineral cálcio, tornando assim o mineral mais biodisponível para a contração muscular (VASCONCELOS, et al, 2007);
- Um aumento da lipólise (quebra do tecido adiposo e ácidos graxos para obter energia) devido a um bloqueio de receptores de adenosina, que ativa as lipases sensíveis, estimulando hormônios que aumentam a queima de gordura para a obtenção de energia conforme Altermann, et al (2008) e Altimari, et al (2006). Decorrente da lipólise há uma redução da taxa de glicogenólise (quebra do glicogênio para obter energia) (RIBAS, 2010) É de extrema valia uma vez que o glicogênio muscular é um fator determinante para o exercício (GUERRA, et al, 2000).
Mas calma ai, não é só sair bebendo café o dia inteiro, a dosagem recomendada é de 3 a 6mg/Kg de acordo com Souza Júnior, et al (2012) (ex: 78kg x 6mg = 468mg de cafeína), a forma mais absorvida ocorre pela anidra (cápsula). O consumo da substância por longos períodos e altas doses podem levar à dependência, e quando suspensa pode provocas sintomas como irritabilidade, dores de cabeça, fadiga, mudanças de humor e entorpecimento (VASCONCELOS, et al, 2007). Por isso, desde o final de 2003 a cafeína ainda se encontrava na lista de substâncias proibidas pela Agência Mundial Anti-Doping (WADA) na classe dos estimulantes, porém, atualmente a cafeína está entre as substâncias controladas no programa de Supervisão.
Referências Bibliográficas
Santos, M. A. A.; Santos, R. P. Uso de suplementos alimentares como forma de melhorar a performance nos programas de atividade física em academias de ginástica. Revista Paulista de Educação Física, São Paulo, v. 16, n.2, p.174-85, Jul./Dez. 2002.
Guerra, R. O.; Bernardo, G. C.; Gutiérrez, C. V. Cafeína e esporte. Ver. Bras. Med. Esporte, v.6, n.2, Niterói – RJ. Mai./Apr., 2000.
Altermann, A. M.; Dias, C. S.; Luiz, M. V.; Navarro, F. A influência da cafeína como recurso ergogênico no exercício físico: sua ação e efeitos colaterais. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo, v.2, n.10, p.225-239, Jul./Ago., 2008.
Altimari, L. R.; Cyrino, E. S.; Zucas, S. M.; Okono, A. H.; Burini, R. C. Cafeína : ergogênico nutricional no esporte. Rev. Bras. Ciên. e Mov., Brasília, v.9, n.3, p.57-64, Julho, 2001.
Goldstein, E. R.; Ziegenfuss, T.; Kalman, D.; Kreider, R.; Campbell, B.; Wilborn, C.; Taylor, L.; Willoughby, D.; Stout, J.; Graves, B. S.; Wildman, R.; Ivy, J. L.; Spano, M.; Smith, A. E.; Antonio, J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Caffeine and Performance. Journal of International Society of Sports, v. 7, n. 5, 2010.
Ribas, S. F. Cafeína no retardo da fadiga e melhora da performance. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo, v.5, n.28, p.285-297, Jul./Ago., 2010.
Vasconcelos, F. A.; Pinto, R. M.; Navarro, F. Os potenciais efeitos da utilização da cafeína como recurso ergogênico nos esportes. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo, v.1, n.3, p.68-76, Mai./Jun., 2007.
Altimari, L. R.; Moraes, A. C.; Tirapegui, J.; Moreau, R. L. de M. Cafeína e performance em exercícios anaeróbios. Revista Brasileira de Ciências Farmacêuticas, v.42, n.1, p.17-27, Jan./Mar., 2006.
Souza Junior, T. P.; Capitane, C. D.; Laturco Filho, I.; Viveiros, L.; Aoki, M. S. A cafeína potencializa o desempenho em atividades de endurance? Brazilian Journal of Biomotricity, v.6, n.3, p.144-152, 2012.
Agência Mundial Anti-doping (WADA).Disponível em : http://www.wada-ama.org/Documents/World_Anti-Doping_Program/WADP-Prohibited-list/2014/WADA-Monitoring-Program-2014-EN.pdf . Acesso em 5 de Julho de 2014.
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Eduardo adorei as tuas dicas, comecei a malhar a um mês e meio e estou super perdida com a alimentação, tenho 94 kg e preciso muito da sua ajuda… O que posso comer, o que não posso? Como perder peso mais rapido? Treino quase 4h e só perdi 2.5k no primeiro mês, não tenho nenhum problema de saúde que justifique..
Geisla, a sua alimentação vai depender do seu objetivo, que eu creio que seja perda de gordura e aumento de massa magra certo?!
Pois então, diminua os carboidratos, e aumente a ingestão de proteínas.. e só uma dica, 4 hrs na academia podem valer bem menos que 40 min de muita intensidade!