Construindo um Corpo Trincado (Treino para Secar)

Por Andre Hirota – 04 de maio de 2017

Corpo Trincado Treino para SecarComo obtivemos muito sucesso com o Tema para Ganho de Massa “Construindo um Corpo de Aço”, estamos trazendo agora uma rotina para Construir um Corpo Trincado ou seja um Treino para Secar. O foco é dar aquele brilho após toda a fase de ganho, afinal não tem nada melhor do que desfrutar de um belo Corpo Esculpido.

O mais importante aqui, além de um treino especifico para esse objetivo, é incluir os trabalhos de cardio (aeróbicos) e uma alimentação voltada para o mesmo objetivo. Devo salientar que para reduzir gordura e expor os músculos é muito importante ter uma alimentação adequada para seu objetivo, porque de nada adianta se matar na academia fazendo o treino mais top do mundo sendo que a sua alimentação não vai contribuir com os resultados.

Então fica aqui o aviso: Se quer resultados, além do treino, descanse e se alimente de forma adequada.

 

Organização no Treino

 

Para o pessoal que seguiu o programa de Construir um Corpo de Aço, vamos agora após 9 semanas dar inicio com o Treino para Secar e Construir um Corpo Trincado .

Vamos trabalhar com 2 treinos em uma organização de aumento de gasto calórico e uma e manutenção da massa muscular, para quem cuidar da alimentação e do sono manter esse físico massudo e trincar com essa estrutura de 60 dias.

Abaixo possui a lista contendo o treino para cada grupo muscular que será aplicado na Organização:

Construindo OMBROS Trincados…
Construindo PEITORAIS Trincados…
Construindo TRÍCEPS Trincados…
Construindo COSTAS Trincadas…
Construindo BÍCEPS Trincados…
Construindo ABDÔMEN Trincado…
Construindo GLÚTEOS Trincados…
Construindo PERNAS Trincadas…

 

Vou trabalhar com 2 linhas para que vocês se organizem e vejam qual o seu corpo responde melhor, afinal nem tudo que é bom para você é bom para os outros.

 

ESTRUTURA 1

  • PEITO + BÍCEPS + TRICEPS
  • PERNAS + COSTAS + OMBRO
  • ABDÔMEN + GLÚTEO

 

ESTRUTURA 2

Com as planilhas de treino na mão você realiza um circuito:

  1. No treino 1 realiza o primeiro exercício de cada grupo muscular;
  2. No treino 2 realiza o segundo exercício de cada grupo muscular.

Assim sucessivamente até reiniciar os treinos.

 

Aeróbico

 

Como estamos sempre nessa vida agitada e alguns com pouco tempo, ou outros que tem seu treinador e que trabalham com tempo de 60 minutos, programei dois treinos cárdio onde um irá completar esses 60 minutos, e o outro, estica um pouco mais.

Treino para complementar os 60 minutos:

  • Realizamos o treino de pesos e vamos para o cardio em aparelho (esteira, bike ou elíptico) até completar 60 minutos de treino.

Treino para quem possui mais tempo:

  • Realizar um trabalho de no mínimo 30 minutos, intercalando entre esteira, bike, elíptico. Exemplo: 10 minutos em cada aparelho.

 

Esse é um treino intenso que vai exigir uma musculatura madura, peça ajuda ao seu professor para evitar lesões ou para adaptar da melhor forma a sua necessidade.

Seguindo este roteiro de treino de forma regrada com a supervisão do seu treinador, com certeza os resultados serão visíveis em algumas semanas.

É importante lembrar que a suplementação precisa ser adequada ao objetivo especifico que é Manter a Massa Magra e Reduzir o percentual de Gordura, aliando a orientação de um nutricionista para equilibrar a alimentação.

 

Recomendação Dicas de Treino: Whey Protein

O Whey Protein é um suplemento pioneiro e mundialmente conhecido.

Justamente por isso a comercialização é viabilizada em lojas especializadas, farmácias, academias, sites na internet e até em espaços inusitados como supermercados.

Porém, comprar de fabricantes é vantajoso, principalmente para garantir um produto de qualidade, que não ofereça riscos a saúde por conter outros aditivos.

Na Growth Supplements, por exemplo, além da autenticidade, é possível encontrar Whey Protein em todas as suas versões, com valores muito interessantes, que chegam até 40% a menos que lojas convencionais. Clique aqui e confira!

 

E por último, mas não menos importante, o descanso noturno adequado é fundamental para recuperação dos músculos nesse período.

 

E agora, bora usar esse Treino para Secar!

 

Andre Hirota

André é Bacharel em Educação Física portador do CREF 015383-G/SC, Pós-Graduado em Fisiologia do Exercício, Avaliação, Prescrição de Exercício Físico. André Trabalha como Educador físico e Personal Trainer.

COMENTÁRIOS

  • Por favor, arrumem os links, estão todos apontando para o treino de pernas...

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    • Olá Darlan, obrigado pelo aviso!
      Links ajustados!

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  • Deixa ver se entendi... na estrutura 1 por exemplo, eu mando TODOS os exercícios de Peito + TODOS de Bíceps e + TODOS de Tríceps? Não fiz os cálculos mas me parece que esse treino somente já terá quase 1 hora de execução.

    Ou entendi errado? Quantos dias por semana deveria executar qualquer uma das rotinas?

    Abraços e obrigado!

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    • Olá, é isso mesmo, o foco é definição. Pode realizar 6 treinos por semana, sendo 2 vezes cada treino.

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    • Em cima do que o Rafael perguntou, esse treino seria então o seguinte:
      Estrutura 1 todos os exercícios no dia, tipo Peito + TODOS de Bíceps e + TODOS de Tríceps na mesma sessão de treino?
      Ou
      Estrutura 2 , ou seja, eu faço um ou o outro, desculpa pela pergunta é que sou meio novato.
      Eu posso escolher uma das duas estruturas e fazer?

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      • A estrutura 1 está correta, tudo de cada músculo citado no programa.
        A estrutura 2 você escolhe 1 de cada músculo por treino.

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  • As vezes eu me mato fazendo o levantamento de peso e não muda nada! O que eu devo estar fazendo de errado??

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    • Existem vários fatores que interferem, no caso que posso te orientar é a da organização dos exercício. Se seu objetivo for definição siga essas orientações e vamos nos comunicando, se for aumento de volume segue o treino Construindo um Corpo de Aço.

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  • Oi, só não entendi a estrutura 2, tipo eu começo pelo supino reto, inclinado, crucifixo e pullover (treino 1) no treino 2 eu começo pelo supino inclinado, crucifixo, pullover e supino reto, é assim até voltar a sequência inicial?

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    • Olá, você escolhe 1 exercício de cada músculo e faz o treino, no próximo treino você escolhe mais 1 de cada, não podendo ser os já realizados no primeiro treino.

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  • Olá,
    Durante os 60 dias devo usar sempre a mesma estrutura ou devo ficar intercalando entre as estruturas? Caso devo mudar de estrutura, a cada quanto tempo isso deve ser feito? (Diariamente, semanalmente, mensalmente)

    Me parece que utilizando a estrutura 1 seria necessário uma hora ou mais na academia, ainda assim devo fazer aeróbico? Quanto tempo? Quantas vezes na semana o aeróbico deve ser realizado?

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  • Monto um treino para 1 hora, como se você fizesse um trabalho como acompanhamento particular. Ao terminar seu treino vai para o aeróbico ate fechar 1 hora. Quanto ao peso, pode realizar a estrutura 1 durante os 60 dias, se ainda quiser mais resultados realiza a estrutura 2 ou se mudar o objetivo tem que mudar o treino.

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  • Recomenda esse treino pra quem ainda esta com uma bf alta? Há algum problema na realização do treino usando termogênico e whey protein?
    Obs: Não tenho um bom volume, acha aconselhável primeiro realizar o treino para aumento do volume e depois de definição?

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  • André, poderia ter montado a tabela do "Construindo corpo de aço".
    Posso adequar aquela divisão pra o "corpo trincado"?
    Obrigada!

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    • Sim, pode adequar, mas utilizando a sequência de exercícios desse planejamento.

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  • André, como faço essa divisão de treinos pra 6x na semana? Sendo que meu foco maior é as pernas e glúteos..

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    • Começa a semana com o treino de pernas, como é seu foco, consegue treinar com mais intensidade em função do descanso.

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  • André, posso mudar a estrutura 1 para
    Peito e Tríceps
    Costa e Bíceps
    Perna e ombros
    Abdominal dia sim e dia não?

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    • Creio que possa sim. É o que eu faria, até porque no treino de costas um dia depois de um treino de bíceps, seu bíceps estará cansado e precisando de descanso e, no treino de costas, vc estará usando seu bíceps. Eu, inclusive colocaria o treino de pernas junto com o treino de costas e bíceps e o treino de ombro junto com o de peito e tríceps. Treinando segunda, terça, quinta e sexta e deixando quarta para um aeróbico pesado em formato HIIT (3 séries de 5 minutos correndo na esteira pra 4 andando) + abdominais. Sábado e domingo usaria para descansar.
      Espero ter ajudado.

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      • Olá, isso iria dar um pump no seu bíceps, sua sugestão e valida, pode servir para um próximo post!

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    • Olá, pode sim, é uma ótima sugestão.

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  • Tenho dúvidas sobre esse método para trincar, gostaria de saber se vou perder massa magra que já tenho, vou manter ou posso até ganhar mais massa magra?

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  • Teria aquela tabela dos treinos por semana, iguai de Construindo um Corpo de Aço?

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  • André, deixa eu ver se entendi... Cada dia que eu for treinar a estrutura 1, eu faço todos de cada grupo muscular?
    Ex. Tudo de peito, tudo de bíceps e tudo de tríceps? Ou escolho um reto, um inclinado e assim sucessivamente? To confuso!

    Obrigado e desculpa a pergunta boba, mas quero fazer certinho!

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    • Olá, realiza o primeiro de cada grupo muscular.

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  • As dicas de vocês são muitos importantes pois estou começando agora, são de grande ajuda e estímulos...
    Continuem assim esse é o caminho, foco objetivo dedicação determinação e meta...

    Obrigado!

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  • Na estrutura 1 então irei fazer 4 exercícios de 3 músculos diferentes totalizando 12 exercícios de 4 repetições a grande maioria?
    Se eu optar pela segunda faço um único exercício de cada músculo por dia, e vou alternando-os assim treinando todos os músculos todo dia?

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