Início Treino Entenda o sucesso do Treino AB para Ganho de Músculos!

Entenda o sucesso do Treino AB para Ganho de Músculos!

O treino AB é aquele que pode ser usado por qualquer pessoa, independente do nível de experiência.

Uma das suas vantagens é certeira: gerar hipertrofia muscular.

Basicamente o treino AB consiste treinar apenas em um dia todos os membros superiores (A) e no dia seguinte todos os membros inferiores (B).

Assim, podemos exemplificar: peitoral, costas, ombros e braços na segunda-feira, e quadríceps, posteriores, glúteos e panturrilhas, na terça-feira.

Segundo Prestes este treino é classificado como montagem alternada por segmento parcial, pois não são treinados os todos os grupos musculares no mesmo dia.

O objetivo é melhorar o condicionamento físico, coordenação e a resistência.

Mas isso não é muita coisa somente para um dia de treinamento?

A resposta é SIM! Porém, as aparências enganam.

Em uma rotina de treino AB o volume de treino é imposto justamente para treinar vários grupos musculares diariamente, para assim se recuperar mais e gerar mais ganhos do que em outras rotinas de treino.

Neste método o indivíduo treina mais vezes em menos dias.

A eficiência do treinamento AB é que devido à frequência de treino dos mesmos músculos na semana, a hipertrofia aumenta e a divisão favorece o descanso, criando um ambiente para ganhar massa e força muscular.

Uma ótima opção para quem deseja este objetivo na musculação.

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Guia completo para Treino ABC
Guia completo para Treino ABCD

Uma dica a ser ressaltada perante este treino é não ultrapassar os limites, ou seja, não exceder a capacidade de recuperação e a seleção de exercícios físicos feitos ao dia.

O indicado é fazer intensamente cada movimento e claro, selecionar o exercício a ser realizado, para que todo corpo possa ser treinado com o volume adequado.

Desta maneira, para aprofundar sobre o treinamento completo AB e sua função na hipertrofia muscular, confira um conteúdo exclusivo sobre o que é como realizar, os benefícios e até mesmo as divisões deste treino.

Segue aí!

 

O que é o Treino AB e qual sua eficiência na Hipertrofia Muscular?

 

Como já dissemos na introdução, o treino AB é bastante recomendado para quem almeja a hipertrofia muscular.

Isso, porque todos os músculos são treinados em dias intercalados, ou seja, em “x” dia treina-se membros superiores e em “y” dia membros inferiores.

Então, o treino AB nada mais é do que trabalhar durante o treino todos os músculos, apenas dividindo os membros.

Mas como esta estratégia gera a hipertrofia muscular?

Como em dia todos os músculos são treinados, no dia seguinte descansarão até o próximo treino, sem que um interfira de forma direta ou indireta com a recuperação do outro.

Assim, a frequência de treino permite o estímulo à hipertrofia.

Para não ficar horas na academia treinando vários músculos, o indicado é optar por exercícios compostos, como por exemplo: ao executar o supino, irá trabalhar os músculos sinergistas, no caso os deltoides e o tríceps.

A combinação destes exercícios favorecerá o ganho de massa muscular e o aumento de força.

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É importante frisar que por ser uma divisão com apenas dois treinos, o AB não é um método que deve ser feito em longo prazo.

Ele se aplica muito bem em alguns momentos, mas deve ser substituído por outras divisões depois de algum tempo realizando-o.

 

Como organizar o Treino AB?

 

Este tipo de treinamento deve ser estruturado da melhor maneira possível, desde aos exercícios escolhidos, até as séries, repetições e descanso.

Cada músculo deve ser treinado duas vezes na semana com o mínimo de interferência na recuperação muscular.

Ele pode ser organizado de várias formas, porém, de acordo com Prestes o treino AB pode ser dividido em: superior e abdômen/inferior e eretores da espinha, superior e inferior/músculos do core.

Destarte, daremos um exemplo de como seria o treino AB no decorrer da semana para aqueles que têm como objetivo a hipertrofia muscular.

Acompanhe!

# Segunda-Feira: Treino A1 (membros superiores)

# Terça-Feira: Treino B1 (membros inferiores)

# Quarta-Feira: Descanso completo.

# Quinta-Feira: Treino A2 (membros superiores)

# Sexta-Feira: Treino B2 (membros inferiores)

# Sábado: Descanso completo.

# Domingo: Descanso completo.

Após determinar quais músculos serão treinados nos dias da semana e em quais dias realizar o descanso, a próxima etapa é definir os exercícios a serem utilizados no treinamento.

Vamos lá!

 

Segunda-Feira: TREINO A1

 

Exercícios Séries Repetições
Supino Inclinado com Halteres 3 6 a 8
Barra Fixa com Pegada Pronada 3 6 a 8
Desenvolvimento com Barra 3 6 a 8
Encolhimento com Barra 3 10 a 12
Supino Reto com Barra 3 6 a 8
Remada Curvada 3 6 a 8
Tríceps Corda 3 10 a 15
Rosca Direta 3 10 a 15

 

 

Terça-Feira: TREINO B1

 

Exercícios Séries Repetições
Agachamento Livre 4 6 a 8
Leg Press 45º 4 6 a 8
Mesa Flexora 3 10 a 15
Elevação de Gêmeos em Pé 3 10 a 15
Elevação de Gêmeos Sentados 3 10 a 15

 

 

Quinta-Feira: TREINO A2

 

Exercícios Séries Repetições
Supino Reto com Halteres 3 10 a 12
Pulley Frente 3 10 a 12
Desenvolvimento com Halteres 3 10 a 12
Remada Unilateral (Cavalinho) 3 10 a 12
Supino Inclinado com Barra 3 10 a 12
Encolhimento com Halteres 3 10 a 12
Rosca Francesa 3 10 a 12
Rosca Alternativa 3 10 a 15

 

 

# Sexta-Feira: TREINO B2

 

Exercícios Séries Repetições
Agachamento Hack 4 10 a 12
Stiff 4 6 a 8
Cadeira Flexora 3 10 a 15
Elevação de Gêmeos Sentado 3 15 a 20
Elevação de Gêmeos em Pé 3 15 a 20

 

Observação: Os descansos devem ser feitos na quarta-feira, sábado e também domingo.

Os exercícios de abdômen deverão ser feitos inter-caladamente, ou seja, um dia sim e outro não!

 

Como progredir no Treino AB e conquistar a Hipertrofia Muscular?

 

Além de realizar um treino eficiente o ideal é sempre aumentar as cargas e mudar os exercícios, mas isso semana após semana.

Quando relatamos isso, significa que além do aumento de peso, precisa-se variar as séries, repetições e até mesmo exercícios para que o corpo fique cada vez mais desafiado.

Caso o indivíduo fique na mesmice, não ocorrerá o crescimento muscular.

Podemos exemplificar: se o indivíduo consegue erguer 80 kg no supino e fazer 10 repetições, irá fazer 3 séries de 10 repetições com 80 kg.

Na próxima semana aumentará nem se for 2 kg de cada lado da barra. O importante é sempre aumentar, para assim o corpo progredir e os resultados aparecerem.

Entretanto, como obter resultados e progredir no treino AB? Segue abaixo uma listinha que preparamos com algumas dicas!

# Use micro incrementos na carga

# Registre o processo

# Realize dois minutos de descanso entre as séries pesadas

# Como o suficiente

# Varie os exercícios

# Aumente as cargas durante as semanas

# Descanse adequadamente

# Treine intensamente

 

Conclusões Finais…    

O treino AB pode ser realizado por qualquer praticamente de musculação, seja iniciante, intermediário ou avançado.

Como em apenas um dia é trabalhado todos os músculos dos membros (superior ou inferior), o treino possibilita mais estímulos aos agrupamentos musculares, isto é, maior síntese proteica.

Com uma programação linear e consistente de cargas por semana (1 a 5kg), causará mais ganhos de força, e como consequência ganho de massa muscular: hipertrofia muscular.

Além disso, o treino AB melhor a coordenação motora, resistência e irá prepara-lo para treinar com maior intensidade.

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Portanto, se o treinamento AB for seguido seriamente será possível o ganho de massa muscular de modo mais rápido, mas óbvio, se a pessoa seguir uma alimentação saudável e algumas dicas descritas neste texto.

No entanto, assim como todas as rotinas tem suas vantagens e desvantagens e são prescritos de acordo com a individualidade biológica e necessidade de cada pessoa, recomendamos procurar um profissional de educação física para melhor lhe avaliar e dizer se este treino será favorável ao seu objetivo, para assim não ocorrer nenhum tipo de problema ao executá-lo.

Agora, tenha paciência, perseverança e disciplina que os resultados irão aparecer. Bons treinos!

 

Referências

PRESTES, et.al. Prescrição e periodização do treinamento de força em academias. 2a Ed. Barueri,SP. Editora Manole. 2006.

 

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