Por Dicas de Treino – 08 de julho de 2025
O que comer antes do treino para ganhar massa é algo que todos que buscam o objetivo ‘ganhar massa magra‘ deveriam saber, e por isso nos motivamos a preparar este post.
Um dos maiores objetivos de quem treina, é ganhar massa muscular obviamente.
Muitos passam horas a fio na academia, se esforçando ao máximo nos treinos a fim de alcançar tal objetivo.
No entanto, a maioria das pessoas levam meses, e algumas vezes até mesmo anos para obter os resultados esperados, inclusive investindo muito dinheiro.
O fato é que:
… de nada adianta todo o esforço em horas de treinamento e investimento nos melhores e mais caros suplementos…
Se você não realizar uma alimentação adequada, que vise o ganho de massa muscular.
Quem deseja a hipertrofia, mas continua consumindo alimentos industrializados, fast foods e frituras, nunca irá conseguir resultados satisfatórios.
Sua nova alimentação, deve ser:
Pois são esses elementos que irão contribuir para crescimento e reparação dos tecidos musculares, favorecendo o ganho de massa muscular.
Se você ainda tem dúvida sobre o que comer antes do treino para ganhar massa muscular, continue a leitura no artigo.
Pois iremos explicar como utilizar a alimentação a seu favor.
Quando o assunto é ganhar massa muscular e queimar gordura corporal, a alimentação se faz tão importante quanto a duração e intensidade dos treinos.
Alguns especialistas afirmam que a alimentação é responsável por 80% dos resultados na academia.
Enquanto que, apenas 20%, corresponde as repetições realizadas e quantidade de peso utilizadas durante o treino.
Desta forma, para ganhar massa muscular de maneira saudável, desportistas e nutricionistas orientam os atletas a associarem ao treino uma alimentação saudável e equilibrada.
No prato do atleta, é indispensável que haja a presença não só de proteínas, mas também de:
Pois o conjunto desses alimentos é que irão fortalecer o tecido muscular.
A falta de resultados nos treinos, pode estar associado (muitas vezes) a deficiência ou exagero na alimentação.
Tanto para quem está treinando para ganhar massa corporal, quanto para quem quer perder peso é essencial se preocupar com a alimentação pré e pós treino.
Afinal, alimentar-se antes de treinar também é um critério muito importante, que pode influenciar de forma positiva para o ganho de massa corporal.
Mas é necessário consumir o alimento adequado, nas porções corretas, e no tempo certo para que os resultados sejam eficazes.
Por não saberem da importância da alimentação pré-treino, é que muitos atletas acabam pecando nesse quesito e indo treinar com o estômago vazio.
Você por acaso já se perguntou porque deve comer antes de treinar?
Comer antes de treinar é crucial tanto para o desempenho durante o período de treinamento, quanto para os resultados que serão obtidos.
Treinar sem se alimentar, ou ingerir alimentos inadequados no pré-treino é uma prática muito perigosa, deixando o atleta suscetível a diversos problemas, como:
Quando o atleta se submete ao treinamento sem ter se alimentado corretamente, o organismo passa a trabalhar em estado de esgotamento.
Para manter o esforço que está sendo exigido, se faz necessária a busca por uma fonte energética.
Ao invés de utilizar os estoques de gordura acumulada (que é o que muitos pensam), o organismo utiliza a proteína dos músculos.
Com isso, o atleta realiza o treinamento sem ganhar músculos e ainda reduz sua massa magra.
Durante a prática esportiva, a tendência é que haja uma redução nos níveis de açúcar no sangue, especialmente nos casos em que o atleta não se alimentou de forma correta.
Com isso, o rendimento físico acaba despencando e o atleta fica sujeito a sofrer alguns sintomas de mal estar como:
E, em alguns casos até desmaio.
A desorientação também é um sintoma que pode ocorrer, fazendo com que a pessoa não consiga avisar que está passando mal.
Caso haja uma crise de hipoglicemia não identificada rapidamente e tratada, o indivíduo pode sofrer parada cardíaca e morte.
E é por isso que devemos observar o que comer antes do treino para ganho de massa.
Em situações de estresse ou de crise, é comum que as glândulas suprarrenais liberem quantidades exageradas de cortisol no organismo.
O cortisol é um hormônio que regula a pressão arterial e os níveis de açúcar no sangue.
Ele ainda tem a função de tratar inflamações, melhorar o sistema imunológico e controlar o estresse.
Quando ocorre um desequilíbrio nos níveis de cortisol, acontece um desequilíbrio no corpo que leva a perda de massa magra, retenção de líquidos e desidratação.
Treinar sem se alimentar, é uma forma de dizer ao corpo que está havendo uma privação de alimentos.
Isso faz com que o metabolismo desacelere, e o cérebro recebe sinais de fome constante, com o intuito de estocar energia para os períodos de crise.
O resultado desse cenário é o atleta acabar quebrando a dieta, e acabar comendo mais do que o necessário, fazendo com que todo o esforço tenha sido em vão.
Agora você já sabe porque é importante comer antes do treino, porém vale salientar de que não basta comer qualquer coisa…
… é preciso ingerir o alimento correto e indicado para esse momento.
Alimentos que contenham carboidratos e/ou açúcar são os ideais para ingerir no pré-treino, dê preferência aos carboidratos de fácil digestão.
Estes devem ainda ser consumidos juntamente a uma fonte de proteína magra, sem gordura.
A proteína age como uma fonte calórica para que o organismo não busque energia nos músculos, contribuindo para o ganho de massa muscular.
Os alimentos pré-treino irão fornecer oxigênio e energia para os músculos durante a execução dos exercícios, evitando assim a fadiga.
Esse mesmo tipo de alimento é indicado para o pós treino, pois nessa segunda etapa:
… os alimentos terão a missão de repor nutrientes perdidos durante a atividade física, dando disposição para o restante do dia.
A alimentação pré-treino é muito importante para que o atleta possa ter um bom desempenho durante o treinamento.
Mas, a grande dúvida que permeia a mente da maioria das pessoas que estão começando a treinar é ‘quais os principais alimentos em o que comer antes do treino para ganhar massa’.
Uma das composições do ovo que aumenta a massa magra é a albumina, já a leucina contribui para a manutenção dos músculos.
Deve ser consumido preferencialmente cozido.
Preferencialmente sem pele e sem osso, a carne de frango é uma proposta nutricional interessante para quem quer ganhar massa.
Pois é rica em proteína com baixo teor de gordura.
Entretanto, possui muitos nutrientes essenciais e isso auxilia na síntese proteica e melhora o desenvolvimento de massa muscular.
Fonte de carboidratos complexos, a batata doce promove uma digestão mais lenta, garantindo energia prolongada aos músculos.
Possui baixo teor de gordura e alto valor energético.
O atum é composto por vitaminas do complexo B que auxiliam no aumento de energia, ajudam no reparo e crescimento muscular.
Arriscamos a dizer que a aveia ocupa uma das primeiras posições.
Isso porque é um alimento completo, repleto de fibras e minerais importantes para os músculos como Zinco e Magnésio.
Também conhecida como macaxeira, aipim e outros nomes, a mandioca é uma ótima fonte de energia para quem pratica exercícios com alta intensidade.
Os exercícios demandam de glicogênio, ao consumir a mandioca, os carboidratos se tornam para o organismo uma fonte de glicose.
Que, ao ser convertida em glicogênio é armazenada na musculatura.
E é por isso que pode compor a lista de o que comer antes do treino para ganho de massa.
Carboidrato de rápida absorção, com poucas calorias, a tapioca fornece energia de forma rápida para o organismo, contribuindo com o ganho de massa devido a sua síntese proteica.
Para o ganho de massa, deve ser consumida juntamente a uma fonte de proteína magra.
Tanto para pães, como para bolos, panquecas, macarrão… escolha sempre produtos integrais e que inclua grãos e sementes na composição.
Bons alimentos disponibilizados pela natureza, como lentilha, ervilha, grão-de-bico, Quinoa e outros possuem alto teor de proteína vegetal.
E por isso devem estar inseridos no cardápio de quem deseja ganhar massa.
Existem inúmeros suplementos pré-treino que potencializam resultados, retardam a fadiga, agem como estimulante e aumentam o rendimento.
Cada qual é recomendado para um tipo de modalidade esportiva em específico.
Em atividades de resistência e força, como treinos funcionais, musculação e levantamento de peso, os mais indicados são:
O que comer antes do treino para ganho de massa envolve ainda manter o corpo hidratado.
A bebida que deve ser ingerida no período pré-treino deve ser água in natura em primeiro lugar, e sucos naturais feitos com frutas frescas e da época.
O atleta não deve ingerir bebida alcoólica, refrigerantes e sucos industrializados no pré-treino.
Inclusive, essas bebidas devem ser evitadas por atletas que buscam resultados na musculação e emagrecimento.
Se engana quem pensa que após se alimentar já pode ir treinar, existe um tempo de espera que deve ser respeitado para não causar mal estar durante o treino.
O ideal é que a refeição pré-treino seja feita em torno de uma hora antes de iniciar o treino.
Porém, caso você tenha pouco tempo para se alimentar antes do exercício, opte por consumir:
… uma fruta com mel, um gel de carboidrato ou mesmo um suco de fruta por exemplo, que são alimentos de fácil digestão e absorção.
Com relação aos suplementos, devem ser utilizados de 15 a 30 minutos antes do treino e os mais recomendados veremos no próximo tópico.
Diante do exposto neste artigo, concluímos que:
O que comer antes do treino para ganhar massa é o tipo de informação de ‘cabeceira’ de cama, ou seja, deve ser lembrada todos os dias.
E, uma ótima dica é fazer um cardápio semana a semana, contendo todas as refeições aliando ao suplemento indicado para você.
Dessa forma, você não corre o risco de esquecer das refeições antes e depois de malhar e segue o cardápio de forma correta.
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Silva, A. L.; Miranda, G. D. F.; Liberali, R. A influência dos carboidratos antes, durante e após-treinos de alta intensidade. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva. Vol. 2. Núm. 10. p.211-224. 2008.
Wolinsky, I; Hickson, J.F. Nutrição no exercício e no esporte. São Paulo. Vol. 2. Núm. 1. 2002.
Sapata, K. B.; Fayh, A. P. T.; Oliveira, A. R. Efeitos do consumo prévio de carboidratos sobre a resposta glicêmica e desempenho. Porto Alegre. 2006. Revista Brasileira de Medicina do Esporte. Vol.12. Num.4. p.189- 194. 17-Silva, A. L.; Miranda.
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COMENTÁRIOS
Muito bom artigo, meus parabéns por compartilhar esse conhecimento. Agora de fato muitas "pessoas levam meses, e algumas vezes até mesmo anos para obter os resultados esperados, inclusive investindo muito dinheiro" mas o segredo é nunca desistir.