Lista dos Top 10 Alimentos para Ganhar Massa Muscular

O que comer antes do treino para ganhar massa é algo que todos que buscam o objetivo ‘ganhar massa magra‘ deveriam saber, e por isso nos motivamos a preparar este post.

Um dos maiores objetivos de quem treina, é ganhar massa muscular obviamente.

Muitos passam horas a fio na academia, se esforçando ao máximo nos treinos a fim de alcançar tal objetivo.

No entanto, a maioria das pessoas levam meses, e algumas vezes até mesmo anos para obter os resultados esperados, inclusive investindo muito dinheiro.

O fato é que:

… de nada adianta todo o esforço em horas de treinamento e investimento nos melhores e mais caros suplementos…

Se você não realizar uma alimentação adequada, que vise o ganho de massa muscular.

Quem deseja a hipertrofia, mas continua consumindo alimentos industrializados, fast foods e frituras, nunca irá conseguir resultados satisfatórios.

Sua nova alimentação, deve ser:

• • Rica em proteína de valor;
  • Bons carboidratos;
  • Gorduras boas.

Pois são esses elementos que irão contribuir para  crescimento e reparação dos tecidos musculares, favorecendo o ganho de massa muscular.

Se você ainda tem dúvida sobre o que comer antes do treino para ganhar massa muscular, continue a leitura no artigo.

Pois iremos explicar como utilizar a alimentação a seu favor.

 

A justificativa

 

Quando o assunto é ganhar massa muscular e queimar gordura corporal, a alimentação se faz tão importante quanto a duração e intensidade dos treinos.

Alguns especialistas afirmam que a alimentação é responsável por 80% dos resultados na academia.

Enquanto que, apenas 20%, corresponde as repetições realizadas e quantidade de peso utilizadas durante o treino.

Desta forma, para ganhar massa muscular de maneira saudável, desportistas e nutricionistas orientam os atletas a associarem ao treino uma alimentação saudável e equilibrada.

No prato do atleta, é indispensável que haja a presença não só de proteínas, mas também de:

• • Gorduras boas;
  • Carboidratos;
  • Sais minerais;
  • Vitaminas.

Pois o conjunto desses alimentos é que irão fortalecer o tecido muscular.

A falta de resultados nos treinos, pode estar associado (muitas vezes) a deficiência ou exagero na alimentação.

Tanto para quem está treinando para ganhar massa corporal, quanto para quem quer perder peso é essencial se preocupar com a alimentação pré e pós treino.

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Afinal, alimentar-se antes de treinar também é um critério muito importante, que pode influenciar de forma positiva para o ganho de massa corporal.

Mas é necessário consumir o alimento adequado, nas porções corretas, e no tempo certo para que os resultados sejam eficazes.

Por não saberem da importância da alimentação pré-treino, é que muitos atletas acabam pecando nesse quesito e indo treinar com o estômago vazio.

Você por acaso já se perguntou porque deve comer antes de treinar?

 

Porque comer antes de treinar?

 

Comer antes de treinar é crucial tanto para o desempenho durante o período de treinamento, quanto para os resultados que serão obtidos.

Treinar sem se alimentar, ou ingerir alimentos inadequados no pré-treino é uma prática muito perigosa, deixando o atleta suscetível a diversos problemas, como:

 

Perda de Musculatura

 

Quando o atleta se submete ao treinamento sem ter se alimentado corretamente, o organismo passa a trabalhar em estado de esgotamento.

Para manter o esforço que está sendo exigido, se faz necessária a busca por uma fonte energética.

Ao invés de utilizar os estoques de gordura acumulada (que é o que muitos pensam), o organismo utiliza a proteína dos músculos.

Com isso, o atleta realiza o treinamento sem ganhar músculos e ainda reduz sua massa magra.

 

Hipoglicemia

 

Durante a prática esportiva, a tendência é que haja uma redução nos níveis de açúcar no sangue, especialmente nos casos em que o atleta não se alimentou de forma correta.

Com isso, o rendimento físico acaba despencando e o atleta fica sujeito a sofrer alguns sintomas de mal estar como:

• • Sudorese fria;
  • Tremores;
  • Palidez;
  • Palpitações.

E, em alguns casos até desmaio.

A desorientação também é um sintoma que pode ocorrer, fazendo com que a pessoa não consiga avisar que está passando mal.

Caso haja uma crise de hipoglicemia não identificada rapidamente e tratada, o indivíduo pode sofrer parada cardíaca e morte.

E é por isso que devemos observar o que comer antes do treino para ganho de massa.

 

Retenção de Líquido

 

Em situações de estresse ou de crise, é comum que as glândulas suprarrenais liberem quantidades exageradas de cortisol no organismo.

O cortisol é um hormônio que regula a pressão arterial e os níveis de açúcar no sangue.

Ele ainda tem a função de tratar inflamações, melhorar o sistema imunológico e controlar o estresse.

Quando ocorre um desequilíbrio nos níveis de cortisol, acontece um desequilíbrio no corpo que leva a perda de massa magra, retenção de líquidos e desidratação.

 

Mais Fome

 

Treinar sem se alimentar, é uma forma de dizer ao corpo que está havendo uma privação de alimentos.

Isso faz com que o metabolismo desacelere, e o cérebro recebe sinais de fome constante, com o intuito de estocar energia para os períodos de crise.

O resultado desse cenário é o atleta acabar quebrando a dieta, e acabar comendo mais do que o necessário, fazendo com que todo o esforço tenha sido em vão.

 

O que comer antes de treinar para Ganhar Massa?

 

Agora você já sabe porque é importante comer antes do treino, porém vale salientar de que não basta comer qualquer coisa…

… é preciso ingerir o alimento correto e indicado para esse momento.

Alimentos que contenham carboidratos e/ou açúcar são os ideais para ingerir no pré-treino, dê preferência aos carboidratos de fácil digestão.

Estes devem ainda ser consumidos juntamente a uma fonte de proteína magra, sem gordura.

A proteína age como uma fonte calórica  para que o organismo não busque energia nos músculos, contribuindo para o ganho de massa muscular.

Os alimentos pré-treino irão fornecer oxigênio e energia para os músculos durante a execução dos exercícios, evitando assim a fadiga.

Esse mesmo tipo de alimento é indicado para o pós treino, pois nessa segunda etapa:

… os alimentos terão a missão de repor nutrientes perdidos durante a atividade física, dando disposição para o restante do dia.

 

Principais alimentos para comer antes do treino para ganhar massa?

 

A alimentação pré-treino é muito importante para que o atleta possa ter um bom desempenho durante o treinamento.

Mas, a grande dúvida que permeia a mente da maioria das pessoas que estão começando a treinar é ‘quais os principais alimentos em o que comer antes do treino para ganhar massa’.

 

#01 – OVO

Uma das composições do ovo que aumenta a massa magra é a albumina, já a leucina contribui para a manutenção dos músculos.

Deve ser consumido preferencialmente cozido.

 

#02 – Frango

Preferencialmente sem pele e sem osso, a carne de  frango é uma proposta nutricional interessante para quem quer ganhar massa.

Pois é rica em proteína com baixo teor de gordura.

Entretanto, possui muitos nutrientes essenciais e isso auxilia na síntese proteica e melhora o desenvolvimento de massa muscular.

 

#03 – Batata Doce

Fonte de carboidratos complexos, a batata doce promove uma digestão mais lenta, garantindo energia prolongada aos músculos.

Possui baixo teor de gordura e alto valor energético.

 

#04 – Atum

O atum é composto por vitaminas do complexo B que auxiliam no aumento de energia, ajudam no reparo e crescimento muscular.

 

#05 – Aveia

Arriscamos a dizer que a aveia ocupa uma das primeiras posições.

Isso porque é um alimento completo, repleto de fibras e minerais importantes para os músculos como Zinco e Magnésio.

 

#06 – Mandioca

Também conhecida como macaxeira, aipim e outros nomes, a mandioca é uma ótima fonte de energia para quem pratica exercícios com alta intensidade.

Os exercícios demandam de glicogênio, ao consumir a mandioca, os carboidratos se tornam para o organismo uma fonte de glicose.

Que, ao ser convertida em glicogênio é armazenada na musculatura.

E é por isso que pode compor a lista de o que comer antes do treino para ganho de massa.

 

#07 – Tapioca

Carboidrato de rápida absorção, com poucas calorias, a tapioca fornece energia de forma rápida para o organismo, contribuindo com o ganho de massa devido a sua síntese proteica.

Para o ganho de massa, deve ser consumida juntamente a uma fonte de proteína magra.

 

#08 – Massa Integral

Tanto para pães, como para bolos, panquecas, macarrão… escolha sempre produtos integrais e que inclua grãos e sementes na composição.

 

#09 – Proteína Vegetal

Bons alimentos disponibilizados pela natureza, como lentilha, ervilha, grão-de-bico, Quinoa e outros possuem alto teor de proteína vegetal.

E por isso devem estar inseridos no cardápio de quem deseja ganhar massa.

 

#10 Suplementos

Existem inúmeros suplementos pré-treino que potencializam resultados, retardam a fadiga, agem como estimulante e aumentam o rendimento.

Cada qual é recomendado para um tipo de modalidade esportiva em específico.

Em atividades de resistência e força, como treinos funcionais, musculação e levantamento de peso, os mais indicados são:

• • Whey Protein: Rico em proteína de alto valor;
  • Creatina: Importante reparador muscular;
  • Glutamina: Para melhorar a imunidade e auxiliar no ganho de massa.

 

Hidratação

 

O que comer antes do treino para ganho de massa envolve ainda manter o corpo hidratado.

A bebida que deve ser ingerida no período pré-treino deve ser água in natura em primeiro lugar, e sucos naturais feitos com frutas frescas e da época.

O atleta não deve ingerir bebida alcoólica, refrigerantes e sucos industrializados no pré-treino.

Inclusive, essas bebidas devem ser evitadas por atletas que buscam resultados na musculação e emagrecimento.

 

Quanto tempo antes de treinar devemos comer?

 

Se engana quem pensa que após se alimentar já pode ir treinar, existe um tempo de espera que deve ser respeitado para não causar mal estar durante o treino.

O ideal é que a refeição pré-treino seja feita em torno de uma hora antes de iniciar o treino.

Porém, caso você tenha pouco tempo para se alimentar antes do exercício, opte por consumir:

… uma fruta com mel, um gel de carboidrato ou mesmo um suco de fruta por exemplo, que são alimentos de fácil digestão e absorção.

Com relação aos suplementos, devem ser utilizados de 15 a 30 minutos antes do treino e os mais recomendados veremos no próximo tópico.

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Diante do exposto neste artigo, concluímos que:

O que comer antes do treino para ganhar massa é o tipo de informação de ‘cabeceira’ de cama, ou seja, deve ser lembrada todos os dias.

E, uma ótima dica é fazer um cardápio semana a semana, contendo todas as refeições aliando ao suplemento indicado para você.

Dessa forma, você não corre o risco de esquecer das refeições antes e depois de malhar e segue o cardápio de forma correta.

 

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Referências

Silva, A. L.; Miranda, G. D. F.; Liberali, R. A influência dos carboidratos antes, durante e após-treinos de alta intensidade. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva. Vol. 2. Núm. 10. p.211-224. 2008.

Wolinsky, I; Hickson, J.F. Nutrição no exercício e no esporte. São Paulo. Vol. 2. Núm. 1. 2002.

Sapata, K. B.; Fayh, A. P. T.; Oliveira, A. R. Efeitos do consumo prévio de carboidratos sobre a resposta glicêmica e desempenho. Porto Alegre. 2006. Revista Brasileira de Medicina do Esporte. Vol.12. Num.4. p.189- 194. 17-Silva, A. L.; Miranda.