Guia completo para Treino ABC (para avançados)

Por Andre Hirota – 08 de dezembro de 2020

Com todas as rotinas de treino individual da sequência do Guia de Treino ABC já publicadas, neste post, você terá acesso a estrutura completa do treinamento para otimizar sua busca pela alta performance muscular das regiões propostas.

São 3 posts, cada um com uma sequência que correspondem as letras ABC, confira:

TREINO A: Treino para Peito e Tríceps

TREINO B: Treino para Costas e Bíceps

TREINO C: Treino de Pernas e Ombros + Trapézio

 

E, se você busca a modificação no seu corpo através do treinamento intensivo e com resultados relevantes, a proposta do Guia de Treino ABC é super indicada.

Porque, em pouco tempo irá perceber e se espantar com os resultados dessa programação de treino desenvolvida pelo professor André Hirota.

Inclusive, a dica principal do professor, é manter o foco na execução correta de cada exercício proposto na sequência ABC para maximizar seus resultados, sem danificar músculos, principalmente.

 

Como está estruturado o Treino ABC

 

Na sugestão abaixo, a sugestão de treinamento é para te auxiliar a administrar sua rotina, veja:

SEG.: Peito e Tríceps + Abdômen

TER.: Costas e Bíceps + Aeróbico

QUA.: Pernas e Ombros

QUI.: Peito e Tríceps + Abdômen

SEX.: Costas e Bíceps + Aeróbico

SÁB.: Pernas e Ombros

Nessa periodização, você evita faltar no treino e então dar sequência no treinamento.

Caso aconteça eventual imprevisto e você falte em algum momento, ignore o treino relativo a este dia ou realize exercícios apenas em relação ao músculo principal da série.

No entanto, ele deverá ser realizado sempre no final do treino do dia seguinte.

Leia também:

Guia de Treino para fazer Barra Fixa

Guia de Treino para fazer Flexão de Braço

Treino para Peito e Tríceps (para avançados)

Treino para Costas e Bíceps (para avançados)

Treino de Pernas e Ombros (para avançados)

Guia completo para Treino ABCD (para avançados)

Exemplo: faltei na segunda, e fui na na terça então deve ser feito Treino A.

Abaixo, nós preparamos uma tabela para te auxiliar a controlar a sua sequência de treino, inclusive poderá imprimir e visualizar quando desejar.

 

Tabela de acompanhamento do Treino ABC

 

Dia da Semana Treino Adicional
2° f Peito e Tríceps Abdômen
3° f Costas e Bíceps Cardio
4° f Pernas e Ombros
5° f Peito e Tríceps Abdômen
6° f Costas e Bíceps Cardio
Sáb Pernas e Ombros

Inicie o treino pela letra A, em seguida o B, e o C, observe os exercícios complementares e em pouco tempo irá perceber grandes mudanças na musculatura.

É importante manter a disciplina para realizar os treinos semanais e o foco na execução consciente de cada movimento.

A seguir, disponibilizamos todos os links desta sequência de Treino ABC, confeccionada com muito zelo, basta clicar que será direcionado ao post correspondente.

 

Guia para Treino ABC:

 

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Andre Hirota

André é Bacharel em Educação Física portador do CREF 015383-G/SC, Pós-Graduado em Fisiologia do Exercício, Avaliação, Prescrição de Exercício Físico. André Trabalha como Educador físico e Personal Trainer.

COMENTÁRIOS

  • Caro André,

    No treino ABC há hipótese de treinar outro tipo de músculos em cada grupo ou terá de ser mesmo como menciona?

    Como por exemplo:
    - Peito e costas
    - Bícep e trícep
    - Ombro e perna

    Grato pelo esclarecimento

    Atentamente,
    Gil

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    • Olá, é uma sugestão, se quiser pode modificar e na próxima fase da sua periodização segue esse programa.

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  • Gostaria de saber se no dia seguinte do treino C o ombro fadigado pode atrapalhar no desempenho do peito?

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    • Com certeza ira atrapalhar..

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    • Com essa combinação pode gerar uma sobrecarga sim, mas naã ira baixar o seu desempenho atual. Na próxima fase de treino você vem bem mais forte.

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  • Gostaria de saber se esse treino ABC pose ser seguido (feito) por mulher ?
    Se não gostaria de um obrigada.

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    • Olá, pode sim! Geralmente mulheres querem por opinião própria dar mais atenção a membros inferiores, ai teríamos que montar um treino individualizado.
      Se quiser pode entrar em contato.

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  • Olá André,

    Primeiramente PARABÉNS pelos posts!

    Sigo esses exercícios, só que adaptei para ABCD.

    A - PEITO/TRICEPS + ABS
    B - COSTAS/BÍCEPS + Cardio
    C - OMBROS/TRAPÉZIO
    D - PERNAS

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  • Lega, poderia ter sugestão de séries para cada treino.

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  • Olá é normal sentir os músculos doloridos um dia depois do treino? Eu sou assim se treino peito e tríceps um dia depois fico todo dolorido.

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    • É normal sim! Pela alteração de treino e por ser algo mais direcionado.
      Parabéns por se dedicar, com certeza você terá ótimos resultados.

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  • Gostaria de saber se posso realizar este treino apenas 3 vezes na semana, ou seja, seg, qua, sex.

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    • Sim, pode. Dessa forma você treina 1X por semana cada músculo.

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      • Mas aí o tempo de descanso vai ser enorme! Vai ser de 7 dias por treino!

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        • Não, o descanso será de exatos seis dias, pois no sétimo, dia de treino. Nesse sistema, se pode incrementar mais os exercícios, dando o devido descanso para a recuperação muscular.

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  • Excelente, gostei das dicas dos treinos ABC..

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  • Olá, essa periodização é de quanto tempo (em semanas)?

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    • Olá Rodrigo,

      Nove semanas!

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Andre Hirota

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