DROP SETS – Guia sobre a Técnica Avançada de Treinamento + Exemplo de Treino

Uma das grandes verdades sobre as técnicas para ganho de massa muscular é que muitas delas não vão funcionar, contrariamente aos drop sets, que são quase que uma unanimidade entre os grande halterofilistas do mundo.

Enquanto diversas técnicas para aumentar a intensidade dos treinos foram simplesmente repassadas entre os atletas como sendo verdades absolutas sem que estudos científicos corroborassem sua eficácia, os drop sets já foram estudados e foi comprovado que efetivamente contribuem para o ganho de massa muscular.

Para que você aproveite ao máximo os benefícios dos drop sets é importante que você saiba a técnica correta para executá-los e não acabe incorrendo em overtraining ou mesmo em possíveis lesões.

Neste artigo vamos explicar como fazer os drop sets corretamente, para que assim possa ter resultados melhores em seus treinamentos.

 

O que são os Drop Sets?

 

Imagine que esteja fazendo o supino reto e na décima repetição do exercício já esteja sentindo uma extrema dificuldade para continuar a série, e este é o seu máximo com esta carga, mas, se diminuir um pouco o peso, você já consegue aguentar mais algumas repetições – é assim que funcionam os drop sets.

Esta técnica para aumento da intensidade dos treinos está diretamente relacionada com a falha, pois, a partir do momento em que atingi-la, você deverá diminuir o peso e continuar a série com uma carga mais baixa, para que assim consiga trabalhar os músculos mais intensamente. [1]

Assim você vai treinar até atingir a falha com cargas cada vez menores, o que vai proporcionar uma sensação de desafio com pesos que você nem imaginava. [3]

Esta técnica permite com que você consiga treinar um número muito maior de fibras musculares, e, consequentemente, leva há um crescimento muscular mais acentuado.

 

Exemplos de execução de Drop Sets

 

Um exemplo de como incluir os drop sets no seu treino é, por exemplo, quando estiver fazendo o supino reto com barra levantando um peso hipotético de 80 kg e atingir a falha, diminua a carga entre 10 e 30% para conseguir fazer mais repetições. [2]

Alguns outros exemplos de como incluir os drop sets no seu treino estão listados abaixo:

 

1) Drop Sets para Bíceps – Rosca direta na polia baixa

Este é um aparelho que proporciona com que a retirada de peso seja rápida, o que facilita muito a execução correta da técnica.

Primeiro, coloca-se uma carga com a qual possam ser realizadas repetições até a falha, e, quando atingir o limite, é só diminuir a carga em cerca de 10 a 30% do peso original.

 

2) Drop Sets para Ombros – Elevação lateral

Este exercício também é bastante utilizado para que seja colocada em prática esta técnica, e ele começa pela escolha dos halteres, que podem ser, por exemplo, um par de 12 quilos, e outro de 8 quilos.

A partir daí é só fazer o movimento corretamente com os halteres de 12 quilos, tomando muito cuidado para executar o movimento sem trapacear no final, e, após atingir a falha, pode passar para os halteres com a carga menor e continuar até o seu limite.

 

3) Drop Sets para Peito – Supino na máquina

O supino na máquina é bastante utilizado para fazer drop sets, pois para trocar a carga somente é necessário trocar o pino de lugar.

Execute o movimento corretamente, sempre estendendo o braço quase que por inteiro, até sentir que não consegue mais prosseguir, a partir daí é hora de diminuir o peso e continuar até a falha novamente.

 

Para quem ela é mais indicada?

 

Para quem está em busca de hipertrofia esta técnica é a ideal, mas ela não é a mais indicada se o que você está buscando é a melhora da sua resistência, pois o maior foco dela é o aumento dos músculos, tanto é que jogadores de futebol e atletas de outros esportes não utilizam os drop sets.

Em um estudo recente foi realizada uma comparação entre os drop sets e as séries realizadas sem a utilização desta técnica, e o que se constatou através dele foi o seguinte:

• O grupo que não utilizou os drop sets teve um aumento de 25,2% em força contra 16,1% de ganho dentre os que utilizaram a técnica;
• Em termos de crescimento muscular, os que fizeram uso dos drop sets tiveram um aumento de 10% contra 5% dos que fizeram as séries através do modo tradicional. [4]

Contudo, este estudo não deve servir de base para que você comece a utilizar os drop sets imediatamente, já que ele durou apenas 6 semanas, e não se sabe se após este período os ganhos vão continuar ocorrendo da mesma forma.

O que fica claro através dele é que a utilização da técnica depende do objetivo do seu treino, pois para pessoas que buscam a hipertrofia ela é uma das mais indicadas.

É importante ressaltar que esta é uma técnica avançada de treino não recomendada para iniciantes, pois quem faz uso dela são os atletas mais experientes, que precisam intensificar seus treinos para não ficarem estagnados.

 

Qual é o momento ideal para utilizar os Drop Sets?

 

Esta técnica não deve ser aplicada muito frequentemente, diante do perigo de que você sofra de overtraining.

O melhor é que ela seja utilizada no final do seu treino, quando seu corpo já está cansado, mas você sabe que ainda pode dar conta de mais algumas repetições antes de terminar o treinamento.

A razão principal para utilizar os drop sets apenas no final do treino, é porque, se usar a técnica antes ela vai produzir fadiga muscular e acabará prejudicando a intensidade do seu treino.

Também pode ser uma boa escolha utilizá-la apenas uma vez por semana, pois é uma técnica que exige muito do seu corpo, e, além de causar overtraining se fizer além do necessário, ela ainda pode causar lesões.

 

Quais são os melhores exercícios para fazer Drop Set?

 

Os melhores tipos de exercícios para quem quer utilizar os drop sets são os que sejam fáceis de diminuir a carga, pois você não pode descansar entre as séries.

O supino quando treinado com barra, por exemplo, pode não dar certo ao utilizar esta técnica porque até diminuir a carga pode levar muito tempo, e pode ser necessário que haja alguém a postos para trocar os pesos.

Já os exercícios com máquinas são melhores para colocar em prática os drop sets, pois na maioria deles você somente precisa alterar um pino para mudar de carga, o que facilita muito a execução do treinamento.

 

Cuidado com a velocidade com a qual realiza a técnica

 

Ao fazer exercícios para ganho de massa muscular, a rapidez nunca é sinônimo de qualidade, muito pelo contrário.

Fazer as repetições durante os drop sets com rapidez não vai garantir que você tenha um crescimento muscular significativo, pois, muitas vezes, durante a fase excêntrica do exercício, as contrações musculares são maiores do que na fase concêntrica, então, vale a pena prestar atenção em cada movimento executado.

Portanto, os drop sets são uma excelente técnica para que você consiga ter um expressivo ganho de massa muscular, mas é preciso praticá-lo da maneira correta, para não incorrer em overtraining, e, além disso, sempre contar com a ajudar de algum profissional experiente para que possa atingir mais eficazmente seus objetivos.

 

Referências

[1] Panday, Deanne. Shut up and train!a complete fitness guide for men and women.

[2] Fazio, Valeria. Maximize muscle growth with drop sets.

[3] Smith, Philip. Hypertrophy manual: discover the secrets to muscle growth, supreme strength and maintaining a healthy diet.

[4] Fink J; Schoenfeld BJ; Kikuchi N; Nakazato K. Effects of drop set resistance training on acute  stress indicators and long-term muscle hypertrophy and strength.