Conheça o Método 8×8 (treino insano para monstros)

Quem deu origem ao método 8×8 (treino 8×8) foi o falecido Vince Gironda mais conhecido como “guru de ferro”, fisiculturista norte-americano, personal trainer, autor e dono da Academia de Vince.

Sua filosofia de treino era baseada em 8 séries de 8 repetições. Mas o atleta só usava esta técnica quando estava prestes a competir, na fase preparatória.

“Preparem-se para queimar gordura, ganhar enrijecimento muscular e músculos nunca vistos, em um curtíssimo período de tempo, se estiverem dispostos a sofrer”. (GIRONDA, Vince)

 

Como funciona o Método 8×8?

 

O treino 8×8 funciona da seguinte forma:

8 séries com 8 repetições.

De acordo com Gironda, o macete é que o intervalo entre as séries é de apenas 30 segundos, ou seja, em período curto de tempo.

Este método pode ser aplicado até em 4 exercícios por treino, por isso, se torna um treino pesado e consequentemente mais intenso.

Desta forma, o objetivo do 8×8 não é ganhar força, e sim volume, porque como os intervalos entre as séries são poucos, o ritmo cardíaco se eleva, trazendo benefícios para o metabolismo.

 

Truques do Treino 8×8

 

Como o método 8×8 visa dar um “pump” a mais durante o treino, existe algumas regrinhas a serem seguidas.

Os atletas que treinaram com Vince, por exemplo, adquiriram um condicionamento físico melhor, e logo, conseguiram diminuir o intervalo entre as séries, de 30 segundos para 15.

Assim, podemos ver que o 8×8 além de ajudar no metabolismo, faz com que o indivíduo levante o máximo de carga possível, com pouco descanso.

Primeiro, é recomenda utilizar de 30 a 40% da carga que usaria para realizar uma repetição normal, ou seja, sem dar o descanso de 30 segundos, para ir acostumando.

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Em seguida, tentar usar a mesma carga durante as oito séries a serem feitas, porque o objetivo é fazer menos repetições, sem baixar o peso, mantendo.

O indicado é não baixar a carga, e nem aumentar, porque talvez a pessoa não consiga fazer as oito séries, e isso, pode ser prejudicial no treino.

Então, o melhor a fazer é manter a carga e fazer 8×8, pois geralmente esta técnica faz com que a pessoa tenha uma falha sempre na penúltima ou última série, faltando duas ou três repetições para finalizar o treino.

 

Intervalo entre as Séries 8×8

 

Conforme dissemos no trecho acima, o intervalo é a chave principal do treino 8×8. Geralmente é apontado 30 segundos de descanso, mas quanto mais próximo de 15 a 20 segundos, melhor será.

Para permitir que o descanso seja feito corretamente, o indivíduo deve treinar sozinho, e precisa estar atento a alguns fatores, como:

# Não bater papo ou ficar distraído;

# Não sair dos aparelhos, no caso de bancos, como o supino. Em relação aos halteres, apoie-os no joelho enquanto faz o descanso;

# Não solte ao afrouxe os acessórios, como as munhequeiras, cinturões e straps;

# Leve um relógio para não falhar no tempo de descanso;

# Descanse na posição para iniciar a próxima série.

 

Escolha de exercícios

 

Os exercícios a serem escolhidos no treino 8×8 podem ser diversos, tanto isolados, como os básicos/multiarticulares. Em vista disso, listamos algum deles aqui:

# Costas: Barra fixa, remadas sentadas no cabo, puxadores no cabo, pull down e barra fixa subindo até o peito;

# Peito: Supinos com barra (reto, inclinado e declinado), crucifixos, crossover, paralelas com o corpo inclinado e neck press;

# Bíceps e Antebraços: Rosca direta, rosca martelo, simultânea com halteres, banco scott, drag curls e rosca zottman;

# Tríceps: Paralelas, extensão por trás da cabeça e supino fechado no chão;

# Deltoides e Trapézio: Desenvolvimento frontal ou com halteres, remada alta com qualquer pegada, e qualquer elevação com halteres;

# Quadríceps: Agachamento livre, leg press, agachamento no hack, cadeira extensora e sissy squat;

# Femorais: Cadeira flexora;

# Panturrilha: Gêmeos em pé em aparelho próprio ou no leg press;

# Abdômen: Qualquer tipo de abdômen.

 

Divisão de treino

 

A divisão de treino pode ser feita da seguinte maneira:

I) Treinar cada parte do corpo duas vezes por semana, com um repouso de 72 horas do músculo treinado;

II) Treinar cada parte do corpo uma vez a cada cinco ou sete dias.

Neste caso, podemos ressaltar que Gironda usava este método quando estava prestes a competir, na fase de preparação. Logo, o treino 8×8 deve ser usado pelo tempo que for conveniente, sem a possibilidade de utilizar este método por anos ou meses.

 

Sugestão de Treino

 

Dia da Semana	Treino
1º Dia	Peito e Bíceps
2º Dia	Pernas completas, incluindo panturrilhas
3º Dia	Ombro e Tríceps
4º Dia	Costas
5º Dia	OFF (descanso)
6º Dia	Reinicia o Ciclo

 

Exercícios que devem ser evitados no Treino 8×8

 

 

Agachamento Frontal

Quando o indivíduo realiza mais de seis repetições de agachamento frontal, os romboides tende-se a fadigar. Por isso, este exercício deve ser usado quando há uma fase de menor volume.

 

Exercícios Unilaterais

O treino de apenas um membro de cada vez faz com que o período de descanso seja elevado. E como o treino 8×8 visa o mínimo de descanso, exercícios unilaterais devem ser evitados.

 

Levantamento Terra / Remada Curvada / Good Morning

Esses exercícios são excelentes, porém, não no treino 8×8, porque devido ao período curto de descanso e ao treino intenso, os erectores da coluna e a zona lombar podem ser afetados.

 

Conclusões sobre o método 8×8

 

Para finalizar a respeito do 8×8 originado de Vince Gironda, vale se atentar as seguintes orientações:

# O grande objetivo do treino 8×8 é potencializar a quantidade de peso erguido aliado ao mínimo de tempo de descanso, isto é, conseguir fazer oito séries e oito repetições com máximo de carga e com 30 segundos de descanso ou até menos;

# Os exercícios a serem usados podem ser tanto isolados quanto compostos;

# A escolha do exercício deve ser feita com cautela, devido a lombar e romboide;

# O 8×8 exige muito preparo mental, então, é preciso atenção, determinação, disciplina, foco na respiração e fazer corretamente o tempo de descanso.

 

Vale lembrar, que esse treino não é indicado para iniciantes. Portanto, para quem estiver começando, não faça nenhum treino pesado deste jeito, principalmente sem o acompanhamento de um profissional especializado.

 

Esperamos que o post tenha sido útil para vocês conhecerem as vantagens do Treino 8×8.

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Bons Treinos e até a Próxima!