Por Dicas de Treino – 06 de março de 2019
Se você está no mundo da musculação já há algum tempo provavelmente ouviu falar do livro Enciclopédia de fisiculturismo e musculação de Arnold Schwarzenegger, em que ele explica, dentre várias técnicas, como funciona o método agonista e antagonista.
Esta técnica é uma das que permite que a intensidade do seu treinamento seja levada ao limite, além de possibilitar que você gaste menos tempo na academia, já que os exercícios são conjugados.
Além disso, também é excelente para que atletas mais experientes consigam sair da estagnação e ganhar mais músculos, além de proporcionar com que o treino seja feito de forma uniforme dos dois lados do corpo.
Neste artigo vamos explicar melhor como funciona o método agonista e antagonista com exemplos de técnicas, para que você consiga tirar melhor proveito dos treinos.
Primeiramente, vamos explicar melhor o que significam músculos agonistas e antagonistas.
# Músculo agonista: o músculo agonista é o principal que você está trabalhando naquele momento.
# Músculo antagonista: o antagonista é o músculo contrário do movimento que você está realizando, então, se você está fazendo um supino reto na barra, treinando o peitoral, o oposto deste treinamento é um exercício de costas.
A antiga frase de Isaac Newton que diz que “para toda ação, existe uma reação”, se aplica perfeitamente a este tipo de treinamento, pois enquanto um músculo está trabalhando, o outro está descansando, para proporcionar um equilíbrio.
Muitos consideram que este método é de fato uma super série, já que elas também são compostas por exercícios conjugados e não possuem pausas entre eles, mas as super séries também englobam o método agonista e agonista além de exercícios de membro inferior e superior.
Separamos abaixo alguns exemplos de como executar o método agonista e antagonista da forma correta.
O tríceps é o músculo oposto ao bíceps, e, portanto, este exercício é focado nos dois, e em intensificar o seu exercício de braço.
Primeiro comece pelo bíceps no aparelho, e faça de 10 a 15 repetições, com bastante calma para que ele seja executado corretamente.
Alterne a série com o tríceps no banco, sem descansar, fazendo de 10 a 15 repetições e lembrando sempre de dobrar o cotovelo até que ele fique em um ângulo menor do que 90 graus.
Depois da execução do tríceps por dar uma pausa de 30 segundos e após isso continue alternando até que tenha atingido três séries em cada um dos exercícios.
Um exercício excelente para o antebraço é a rosca de punho, e você pode executar 3 séries de cada uma delas.
Comece pela rosca de punho supinada, em que as mãos estão com as palmas voltadas para cima, e execute de 12 a 15 repetições.
Após isso, alterne com a rosca de punho pronada, em que as palmas das mãos estão voltadas para baixo, e execute novamente de 12 a 15 repetições.
Após a execução da rosca de punho pronada, pode descansar por 30 segundos e retornar ao exercício para completar as três séries.
O supino inclinado é um excelente exercício para o peitoral, enquanto a puxada alta é ótima para treinar a região dorsal, sendo, portanto, boas opções para conjugar em um método agonista e antagonista.
Depois dele, sem pausa, faça a puxada de dorsais em polia alta, também com 10 repetições.
Após terminar a puxada de dorsais, faça um descanso de 30 segundos e continue após isso, até completar três séries.
Enquanto a puxada com a pegada inversa trabalha a parte das costas, o voador auxilia no desenvolvimento do peitoral, sendo outra forma de utilizar o método agonista e antagonista.
Primeiramente inicie a puxada com a pegada invertida, utilizando cerca de 10 repetições e sempre lembrando de puxar a barra até a parte superior do peito de forma que os cotovelos fiquem ao lado do corpo.
Depois execute o voador, utilizando 10 repetições novamente e aproxime os braços ao máximo durante o exercício.
Descanse então por 30 segundos e repita o exercício até fazer três séries.
Uma das dúvidas mais frequentes nos praticantes do método agonista e antagonista é qual é o intervalo que devem fazer entre os exercícios.
Um estudo realizado em 2014 avaliou esta questão dividindo grupos de voluntários que realizaram exercícios sem qualquer descanso e outros que utilizaram tempos de 30 segundos e 1,3 e 5 minutos para a pausa.
Rest Pause Training – Guia sobre a Técnica Avançada de Treinamento + Exemplo de Treino
SST – Guia sobre a Técnica Avançada de Treinamento + Exemplo de Treino
DROP SETS – Guia sobre a Técnica Avançada de Treinamento + Exemplo de Treino
O que se verificou foi que quanto menor for o intervalo, melhores são os resultados em relação ao método agonista e antagonista, pois quando as pausas são menores ocorre um aumento do número de repetições.
Além de tornar os treinos mais eficientes, um tempo de treino reduzido também é mais útil para pessoas que tem o dia-a-dia corrido, já que proporciona com que os treinamentos ocorram de forma mais rápida.
Treinamentos com tamanha intensidade não são indicados para qualquer pessoa, até porque iniciantes não têm o preparo e a técnica necessários para utilizar este método.
Este tipo de treinamento é mais indicado para quem esteja querendo intensificar a realização dos exercícios e já tenha atingido um patamar na musculação em que esteja com o treino estagnado.
Converse com um profissional para saber se para o seu caso o método agonista e antagonista é o mais indicado para o objetivo que você deseja atingir através da musculação.
Referências
Freitas, Maia M; Willardson JM; Paz, GA; Miranda, H. Effects of different rest intervals between antagonist paired sets on repetition performance and muscle activation
Lenzi, Sandro. Método agonista-antagonista na musculação, aprenda a utilizá-lo
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