Você acha que para conquistar as costas largas Dorian Yates e Frank Zane praticavam qualquer treino? Nãoooo! Saiba porque neste post!
Os músculos das costas são os maiores da parte superior do corpo. Além do grande trapézio, os romboides, o dorsal e o lombar, precisam ser fortalecidos de maneira correta para ganhos gerais.
Responsáveis por manter a espinha ereta, bem como, proporcionar a postura correta, evitando que os ombros caiam para frente, característica da cifose, os músculos das costas precisam de treino específico.
A famosa frase “costas largas” muito utilizada no meio dos praticantes de musculação e atletas de fisiculturismo, é mais do que necessário para a performance muscular de qualidade.
Especialmente a forma em “V” saliente, que depende muito do desenvolvimento do grande dorsal é um sinal de músculos trabalhados corretamente.
Montando o Planejamento
Neste post, apresentamos o treino de alta intensidade para costas elaboradas, mas, como sempre, lembramos que é fundamental observar os cuidados básicos.
Logo abaixo, separei algumas considerações que acredito serem relevantes para que o treino para as costas largas alcance os níveis esperados por você, sempre pensando na segurança, principalmente para evitar lesões.
Esse treino é avançado, por isso é ideal para quem já está com a musculatura madura, desenvolvida e visa alcançar a hipertrofia.
Aquecimento
A primeira e primordial condição antes de qualquer atividade física é o aquecimento, isso não pode ser esquecido.
No caso de treino para costas, há duas formas para aquecer:
- A tradicional, direto nos aparelhos para cardios;
- Ou, já na sequência do exercício, sem carga e executando os movimentos.
No segundo caso, a dica é aquecer fazendo a Puxada Frente, utilizando a barra e praticando o movimento completo.
É importante aproveitar ao máximo a fase excêntrica, bem como o máximo da fase concêntrica.
Esforce-se para controlar o movimento e não perder a autonomia em função da baixa carga.
Carga
Lembre-se: Se a carga é alta, vale a pena utilizar o cinturão e em alguns casos até mesmo a faixa de joelho.
Isolamento
Reserve um dia para treinar apenas costas!
O foco neste caso, é dar atenção total no maior músculo da parte superior, mas, se optar por treinar junto com outro grupo muscular, treine costas primeiro.
O treino é fatigante (sugado), se não sair com a sensação de que as costas estão estufadas, é por que alguma parte ou à totalidade dos exercícios não foi executada direito.
Intervalo
O intervalo é curto, no máximo 1 minuto entre as séries.
Já nos aparelhos, será o tempo de desmontagem e remontagem, normalmente 2 a 3 minutos.
TREINO PARA CRIAR COSTAS LARGAS
| Puxada Frente (6X) |
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1 série de 20 repetições, com carga baixa, que será o aquecimento. 1 série de 15 com metade da carga que você utiliza. 4 séries do que conseguir realizar, não fazer menos que 6 repetições e nem mais do que 15, com o peso que você utiliza. |
| Remada Serrote (4X) |
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4 séries do que conseguir realizar, não executar menos que 6 e nem mais do que 15 repetições, com metade da carga utilizada na puxada frente. |
| Remada no Aparelho (4X) |
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4 séries do que conseguir realizar, não praticar menos que 6 e nem mais do que 15 repetições. O peso você deve acertar de acordo com o número de repetições para ficar como citado acima, varia muito entre as máquinas. |
| Levantamento Terra (4X) |
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4 séries do que conseguir realizar, não executar menos que 6 e nem mais do que 15 repetições, o peso mínimo é o utilizado na puxada frente. |
| Pull Down Corda (4X) |
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4 séries do que conseguir realizar, não fazer menos que 6 e nem mais do que 15 repetições. O peso você deve acertar de acordo com o número de repetições para ficar como citado acima, varia muito entre as máquinas. |
Para Finalizar
Lembro que esse é um treino que mexe todos os músculos superiores, e por isso o ideal é que seja executado duas vezes na semana, no máximo.
O intervalo de 48 horas entre as sessões de treinamento, deve ser respeitado.
Lembro ainda, que sempre ao iniciar treinos específicos é importante conversar com um professor ou personal para avaliar a série proposta, e então analisar os exercícios para verificar se estes estão adequados para o seu perfil e necessidades.
Mas é claro que alcançar músculos exuberantes requer também ações complementares, como:
- Cumprir o plano de treinos;
- Alimentar-se adequadamente;
- Descansar o necessário.
E é claro, aproveitar os suplementos para evitar a fadiga muscular.
Para você que chegou até aqui sugerimos que leia também todos os planejamentos de treinos para os outros grupos musculares. Que são estes:
Guia completo para Criar Volume Muscular (Em Breve)Criando Ombros e Trapézios Volumosos
Criando Costas Largas
Se curtiu a dica de treino para costas largas, deixe seu comentário aqui no post!
Pois valorizamos a sua contribuição para assim elaborarmos outras situações de treinos, seguindo o estilo aqui proposto!
Abraço, bons treinos e até a próxima!
Excelente dica! continua assim, mostrando nos, cada dia mais exercícios novos. Parabéns!
Primeiramente parabéns pelo trabalho. Pergunto se há alguma previsão para publicar o treino “criando braços enormes”? Obrigado.
Olá Angelo, post publicado!
Segue: Criando Braços Enormes, quebrando mitos e Montando um Planejamento
Forte abraço!
Muito bom treino parabéns!
Parece um excelente treino, amanhã começarei a praticar essas séries, em seguida comento algo em relação ao treino..
E ai mano? Treino funcionou?