Criando Costas Largas, quebrando mitos e montando um Planejamento

Você acha que para conquistar as costas largas Dorian Yates e Frank Zane praticavam qualquer treino? Nãoooo! Saiba porque neste post!

Os músculos das costas são os maiores da parte superior do corpo. Além do grande trapézio, os romboides, o dorsal e o lombar, precisam ser fortalecidos de maneira correta para ganhos gerais.

Responsáveis por manter a espinha ereta, bem como, proporcionar a postura correta, evitando que os ombros caiam para frente, característica da cifose, os músculos das costas precisam de treino específico.

A famosa frase “costas largas” muito utilizada no meio dos praticantes de musculação e atletas de fisiculturismo, é mais do que necessário para a performance muscular de qualidade.

Especialmente a forma em “V” saliente, que depende muito do desenvolvimento do grande dorsal é um sinal de músculos trabalhados corretamente.

 

Montando o Planejamento

 

Neste post, apresentamos o treino de alta intensidade para costas elaboradas, mas, como sempre, lembramos que é fundamental observar os cuidados básicos.

Logo abaixo, separei algumas considerações que acredito serem relevantes para que o treino para as costas largas alcance os níveis esperados por você, sempre pensando na segurança, principalmente para evitar lesões.

Esse treino é avançado, por isso é ideal para quem já está com a musculatura madura, desenvolvida e visa alcançar a hipertrofia.

 

Aquecimento

A primeira e primordial condição antes de qualquer atividade física é o aquecimento, isso não pode ser esquecido.

No caso de treino para costas, há duas formas para aquecer:

• A tradicional, direto nos aparelhos para cardios;
• Ou, já na sequência do exercício, sem carga e executando os movimentos.

No segundo caso, a dica é aquecer fazendo a Puxada Frente, utilizando a barra e praticando o movimento completo.

É importante aproveitar ao máximo a fase excêntrica, bem como o máximo da fase concêntrica.

Esforce-se para controlar o movimento e não perder a autonomia em função da baixa carga.

 

Carga

Lembre-se: Se a carga é alta, vale a pena utilizar o cinturão e em alguns casos até mesmo a faixa de joelho.

 

Isolamento

Reserve um dia para treinar apenas costas!

O foco neste caso, é dar atenção total no maior músculo da parte superior, mas, se optar por treinar junto com outro grupo muscular, treine costas primeiro.

O treino é fatigante (sugado), se não sair com a sensação de que as costas estão estufadas, é por que alguma parte ou à totalidade dos exercícios não foi executada direito.

 

Intervalo

O intervalo é curto, no máximo 1 minuto entre as séries.

Já nos aparelhos, será o tempo de desmontagem e remontagem, normalmente 2 a 3 minutos.

 

TREINO PARA CRIAR COSTAS LARGAS

 

 

Puxada Frente (6X)
1 série de 20 repetições, com carga baixa, que será o aquecimento. 1 série de 15 com metade da carga que você utiliza. 4 séries do que conseguir realizar, não fazer menos que 6 repetições e nem mais do que 15, com o peso que você utiliza.

 

Remada Serrote (4X)
4 séries do que conseguir realizar, não executar menos que 6 e nem mais do que 15 repetições, com metade da carga utilizada na puxada frente.

 

Remada no Aparelho (4X)
4 séries do que conseguir realizar, não praticar menos que 6 e nem mais do que 15 repetições. O peso você deve acertar de acordo com o número de repetições para ficar como citado acima, varia muito entre as máquinas.

 

Levantamento Terra (4X)
4 séries do que conseguir realizar, não executar menos que 6 e nem mais do que 15 repetições, o peso mínimo é o utilizado na puxada frente.

 

Pull Down Corda (4X)
4 séries do que conseguir realizar, não fazer menos que 6 e nem mais do que 15 repetições. O peso você deve acertar de acordo com o número de repetições para ficar como citado acima, varia muito entre as máquinas.

 

Para Finalizar

Lembro que esse é um treino que mexe todos os músculos superiores, e por isso o ideal é que seja executado duas vezes na semana, no máximo.

O intervalo de 48 horas entre as sessões de treinamento, deve ser respeitado.

Lembro ainda, que sempre ao iniciar treinos específicos é importante conversar com um professor ou personal para avaliar a série proposta, e então analisar os exercícios para verificar se estes estão adequados para o seu perfil e necessidades.

Mas é claro que alcançar músculos exuberantes requer também ações complementares, como:

• Cumprir o plano de treinos;
• Alimentar-se adequadamente;
• Descansar o necessário.

E é claro, aproveitar os suplementos para evitar a fadiga muscular.

Para você que chegou até aqui sugerimos que leia também todos os planejamentos de treinos para os outros grupos musculares. Que são estes:

Guia completo para Criar Volume Muscular (Em Breve)

Criando Coxas Grossas

Criando Glúteos Grandes

Criando Peitorais Gigantes

Criando Ombros e Trapézios Volumosos 

Criando Costas Largas

Criando Braços Enormes

Criando Abdômen Chapado

 

Se curtiu a dica de treino para costas largas, deixe seu comentário aqui no post!

Pois valorizamos a sua contribuição para assim elaborarmos outras situações de treinos, seguindo o estilo aqui proposto!

Abraço, bons treinos e até a próxima!