Por Andre Hirota – 13 de abril de 2021
O treino para peito e tríceps é o primeiro proposto nesta Série ABC, e tem como objetivo orientar você para o ganho de força e volume nesta região, porém com a prática correta dos exercícios.
Para quem busca um treino de alta intensidade para ganho de massa com o propósito de modificar por completo a composição corporal, ou ainda melhor, mudar a imagem que vê no espelho, saiba que está no lugar certo!
Pois o tipo de Treino ABC proposto aqui, neste post, busca o estímulo extra, principalmente do tríceps que é ativado junto com o treinamento do músculo principal do peito.
Vamos treinar?
Nessa periodização de treino, o foco é trabalharmos sempre um músculo principal, que nesse caso será o peito, e junto o que indiretamente é ativado, neste momento o tríceps.
Sendo assim, não pense que ao começar o treino de tríceps seria como se fosse o primeiro exercício para o músculo, pois a partir da série para o peito, você já pré ativou os trabalhos nesta região.
Veja bem, em função do treino de peito ativar o tríceps, é muito importante que prestemos atenção na intensidade dos exercícios, a fim de não sobrecarregar o músculo.
Neste caso, a atenção maior deve estar nos exercícios do supino reto e a do tríceps supinado. No quadro abaixo está descrito a sequência indicada para otimizar o treino sem danos a musculatura.
| PEITO | TRÍCEPS |
|---|---|
| Supino Reto (pegada aberta) | Tríceps Testa (pegada fechada) |
| Supino Inclinado (pegada aberta) | Polia Alta (pegada aberta) |
| Crucifixo Reto | Tríceps Corda |
| Crucifixo Voador | |
Os modelos abaixo descrevem dois tipos de séries para o treinamento ABC específico para peito e tríceps, acompanhe:
Observar os intervalos é manter a performance entre as séries, neste caso:
O trabalho de abdômen será realizado 2 x na semana após o treino. Se organize para realizar as duas sessões com intervalo de 48 horas no mínimo entre uma sessão e outra.
Exemplo: terça e sexta: abdômen supra e abdômen infra
O trabalho de cardio será realizado 2 x na semana com duração de 15 minutos pós treino.
É importante se organizar para executar as duas sessões com intervalo de 48 horas no mínimo entre uma sessão e a seguinte. Sendo assim você irá realizar de acordo com sua disponibilidade de tempo.
Exemplo: segunda e quinta, 15 minutos pós treino de pesos.
Nesta sequência de treinamento ABC para o peito compartilhado com tríceps, o trabalho de cárdio deverá ser realizado 2 x na semana com duração de 15 minutos e sempre após o treino.
Para alcançar resultados visíveis, organize-se para realizar as duas sessões, preservando o intervalo de 48 horas no mínimo, entre elas.
Como pode perceber, a organização do treinamento para peito e tríceps sugerido nesta sequência ABC, favorece muito para aproveitar a disponibilidade de tempo.
Uma sugestão, pode ser optar por treinar segundas e quintas, com 15 minutos pós treino de pesos.
Lembramos também, que para alcançar resultados em qualquer tipo de treinamento, é preciso manter alimentação com nutrientes para ganho de massa, repousar o suficiente para descansar os músculos e aproveitar os suplementos naturais como fonte de mais nutrientes.
Se você gostou dessa dica de treino para peito e tríceps, aproveite também as informações dos outros artigos sobre a Sequência de Treino ABC, é só clicar nos links abaixo:
#Treino A: Peito e Tríceps
#Treino B: Costas e Bíceps + Antebraços
#Treino C: Pernas e Ombros + Trapézio
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COMENTÁRIOS
As séries são combinadas?
Olá, são individuais, primeiro faz todo o treino de peito depois o de tríceps.
Este Treino ABC é 1 ou 2 vezes na semana?
Olá, 2x de segunda a sábado.
São 4 séries de peito e 3 séries de tríceps?
Acho que tem um erro de digitação tanto as séries de 4 quanto as de 3 repetições estão como sendo as de peito .
Olá Vanderlayne, isso mesmo 4 exercícios para Peito e 3 para Tríceps.
Quanto ao erro de digitação, o mesmo foi ajustado, obrigado!
E o treino Cardio 15 minutos, qual seria a intensidade/frequência cardíaca?
Olá, trabalhe na sua frequência de queima de gordura.
Porque devo diminuir se for fazer 8 repetições? Esse treino é focado em hipertrofia ou definição?
Olá, só deve diminuir se não conseguir realizar 8 repetições.
Na rotina ABC não seria melhor trabalhar ombros junto com peito? Pois nessa divisão o ombro será solicitado todos os dias.. não irá sobrecarrega-lo causando overtraining?
Olá, é uma opção. Mas nessa estrutura do artigo pode treinar sim, você vera que e possível.
Gostaria de saber se aos 40 anos, ainda posso ganhar massa muscular?
Olá, com certeza! Com disciplina e uma boa orientação consegue sim.
O artigo para treino de pernas não está funcionando ou ainda não está pronto?
Olá Flamarion, o post foi publicado hoje!
Segue: Treino de Pernas e Ombros (para avançados)
Abraço e boa leitura!
Sobre os abdominais quantas repetições de cada?
Olá, pode realizar 4 x 25
Esse treino é focado em hipertrofia?
Olá Vinicius, sim, o foco desse treino é Hipertrofia Muscular.
Abraço!
Olá, posso fazer este treino 3 vezes por semana? Treino A segunda, B quarta, C sexta e terça quinta aeróbicos e ABS?
Bacana demais!
Muito bom, obrigado e parabéns!
Professor, primeiramente parabéns pelas valiosas dicas. Na sua opinião, para hipertrofia qual o treino mais indicado, ABC ou ABCD? Venho fazendo o ABCD proposto em outros posts seus. Abraços.
Depende de quantas vezes você treina por semana, são fases da programação de treino.
Quando finalizar o Treino ABCD pode fazer esse Treino ABC, treinando 3 ou 6X por semana.
Explicações excelentes! Parabéns pelo bom material!
Ótimo material!