Os glúteos são o grupo muscular mais pedido pelas mulheres, já trabalhamos ele de uma forma muito mais intensa no treino de pernas.
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Nesse momento iremos trabalhar de forma uniarticular o glúteo, vamos ao treino para poder deixar o glúteo como muitos pedem: ” glúteos de aço “,“grande”, “em pé”, “redondo”, “bumbum na nuca”, entre outros comentários na sala de musculação.
Vou explicar aqui a minha linha de pensamento para a execução dos exercícios, o que é o principal para que você atinja os resultados que o treino promete: todos os exercícios partem da posição que encontramos no estudo da anatomia.
Tornozelo, joelho e quadril na mesma linha:
# Glúteo 4 apoios Pernas Flexionadas (no chão);
# Glúteo 4 apoios Pernas Estendidas (no chão);
# Glúteo cabo;
# Elevação Pélvica (no chão).
OBS. Apenas 1 treino de Glúteo por semana.
Para você que deseja conferir os treinos para os demais grupos:
Construindo OMBROS de Aço…
Construindo PEITOS de Aço…
Construindo TRÍCEPS de Aço…
Construindo COSTAS de Aço…
Construindo BÍCEPS de Aço…
Construindo ABDÔMEN de Aço…
Construindo PERNAS de Aço…
Construindo um CORPO de Aço…
Nessa estrutura o ideal é que treine glúteo um dai após o TREINO 1 de pernas onde foi feito o Agachamento Livre, lembrando, APENAS 1 x na semana. (Clique aqui para conferir o treino Construindo Pernas de Aço).
| Junto com Agachamento Livre | |
|---|---|
| 1º semana | Treino 1 |
| 2º semana | Treino 1 |
| 3º semana | Treino 1 |
| 4º semana | Treino 1 |
| 5º semana | Treino 1 |
| 6º semana | Treino 1 |
| 7º semana | Treino 1 |
| 8º semana | Treino 1 |
| 9º semana | Treino 1 |
Todos os exercícios estão organizados em 4 séries com um objetivo máximo de 15 repetições.
Caso atinja esse máximo, a carga pode ser aumentada.
Exemplo do Treinamento com objetivo máximo de 15 repetições:
1. Monto o aparelho com a carga que uso normalmente;
2. Realizo a primeira série de 15 repetições, descanso 30 segundos;
3. Realizo a segunda série com a mesma carga, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
4. Realizo a terceira série, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
5. Realizo a quarta série.
Esse é um treino pesado que vai exigir uma musculatura madura, peça ajuda ao seu professor para evitar lesões ou para adaptar da melhor forma a sua necessidade.
Seguindo este roteiro de treino de forma regrada com a supervisão do seu treinador, com certeza os resultados serão visíveis antes mesmo do final da última semana.
É importante lembrar que a suplementação precisa ser adequada ao objetivo especifico que é a Hipertrofia Muscular, aliando a orientação de um nutricionista para equilibrar a alimentação.
O Whey Protein é um suplemento pioneiro e mundialmente conhecido.
Justamente por isso a comercialização é viabilizada em lojas especializadas, farmácias, academias, sites na internet e até em espaços inusitados como supermercados.
Porém, comprar de fabricantes é vantajoso, principalmente para garantir um produto de qualidade, que não ofereça riscos a saúde por conter outros aditivos.
Na Growth Supplements, por exemplo, além da autenticidade, é possível encontrar Whey Protein em todas as suas versões, com valores muito interessantes, que chegam até 40% a menos que lojas convencionais. Clique aqui e confira!
E por último, mas não menos importante, o descanso noturno adequado é fundamental para recuperação dos músculos nesse período.
Se você deseja o treino completo, ou treinar outro grupo muscular em específico, abaixo nós temos uma série de textos com um programa de treino para aprimorar seus treinos, confira:
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COMENTÁRIOS
Amei essas dicas de treinos, já estou podo-as em práticas!!
Amei as dicas!
Olá todas essas 3 séries são feitas num treino só? Ou uma a cada dia de treino?
Um treino por vez..
Andre, não entendi muito bem.. Suponhamos que eu faça o TREINO 1 de pernas em uma segunda, coloco o TREINO 1 DE GLÚTEOS NA QUARTA?
E NA QUINTA FAÇO O TREINO 2 DE PERNAS?
Muito obrigada!
Treina junto com o treino 1 de pernas, faz pernas e na sequencia glúteos.
Malhar pernas e glúteos no mesmo dia é errado?
Nessa periodização organizei pernas com glúteo, não tem problema pois no treino de glúteo nos só utilizamos exercícios monoarticulares, os multiarticulares já estão inseridos no treino de pernas.
Adorei as dicas!
Olá, o treinos de glúteo é só tem o treino 1?
Sim, somente 1 treino e se treina conjugado com o treino 1 de pernas.
Olá, nas 9 semanas seria o mesmo treino?
Sim, alternando com o treieno de pernas que são 3 treinos. Se for seguir só o treino de glúteo tem que mudar antes.
Gostaria de saber se fazer estas dicas, em quanto tempo se nota o resultado?
Olá Valeria, os resultados aparecem para quem tem uma frequência de treino de acordo com a planilha Construindo Corpo de Aço, em 1 mês.
Até o final você realmente ira ver mudanças, com um mês você já vê uma evolução no seu físico.
Oi André, adorei as dicas! Você disse que o treino de bumbum e para ser feito uma vez na semana no dia seguinte ao treino com agachamento livre, mas haverá semanas em que não terá o agachamento de acordo com a tabela. Escolho qualquer dia nas semanas mencionadas?
Olá, de acordo com a tabela treinamos glúteo toda segunda feira, quando ocorrer isso inclui ele com o treino de segunda.
Olá André acompanho suas dicas de treino, acho tudo de bom mais não consigo montar uma estrutura de treino por semana me ajuda ai!
Olá, tenta seguir essa rotina, treinando glúteo junto com pernas na segunda feira... Se quiser algo mais especifico entra em contato comigo ou direto com o site que ira me encaminhar.
André, conheci seu site agora, e estou amando as dicas! Treino em casa (pernas e glúteos) queria seguir essa sequencia que você passou (nas nove semanas) para pernas e glúteos de aço. Tem como adaptar para fazer em casa? Obrigada.
Pode fazer em casa sim, caso fique muito leve, pode comprar caneleiras para aumentar a carga.
Legal o texto, principalmente para as mulheres que buscam uma melhora significativas nos gluteos, parabéns pelo site muito conteúdo!
Olá conheci a páginaontem e estou adorando, adoro malhar mais meus exercício já estavam ficando chatos, adorei a planilha de treino de vocês, só uma dúvida o dia de malhar glúteos é na segunda-feira junto com o treino 1 mais no treino 3 tem glúteo máquina mas só deve malhar glúteo uma vez por semana tirem minha dúvida por favor.
Olá Emanuele, acrescenta glúteo com o treino 1 de pernas, depois continua acompanhando os treinos de pernas. Esse treino será somente 1x na semana.
Ola, estou adorando os artigos! Muito bom esse artigo, vou seguir essas dicas! Tudo muito bem explicado..
Se estiver fazendo uma dieta para hipertrofia é melhor ainda né!?
Amei! Só tenho a agradeço pela disponibilidade de vocês estar postando algo tão bom assim.
Obrigadinha!
Adorei as dicas, quero te seguir André. Obrigada!
Treino em casa mais de 5 meses, possuo caneleiras e utilizo cabo de vassoura banco etc rs
Tem me dado bons resultados melhor que quando treinava na academia, porém estudo pra ter bom conhecimento e fazer exercícios corretos uma duvida por favor...
Treino glúteo máquina posso substituir por qual exercício?
Grata!
Adorei as dicas! Quero saber se posso fazer apenas esse treino de glúteos num dia da semana, por exemplo a sexta.
Sei que não é ideal um treino só de glúteos, mas de sexta feira eu tenho shows de dança e fico muito cansada com um treino mais intenso...
Treinos maravilhosos os seus! Estou a 3 dias fazendo seus treinos e sinto o resultado. A concentração muscular é fantástica. Adorei!!! Parabéns!!!