Homem musculoso realizando treino de força com kettlebell na academia moderna.
Este tema é um dos mais questionados dentro das academias, pois a maioria dos praticantes de musculação tem como objetivo algum desse trio: hipertrofia, emagrecimento ou definição.
No entanto, como o assunto é passado de boca a boca, as informações acaba sendo precárias de tal modo que desconhecem o verdadeiro significado e as diferenças de cada uma das metas.
Aposto que já ouviu falar que repetições altas queimam e definem as musculaturas, enquanto repetições baixas as fazem crescer?
Pois é, isto é apenas uma impressão, porque ao realizar várias repetições a região trabalhada consequentemente queimará mais.
Ainda, não se pode esquecer que não adianta realizar “x” treino para um objetivo específico, se a alimentação não esta equilibrada.
Uma coisa esta associada à outra. Neste caso, o grande fator diferencial que resultará em ganho de massa muscular (hipertrofia) ou perda de gordura (emagrecimento/definição) é a nutrição.
Deste modo, para sanar todas as duvidas e aprofundar o tema, levantamos as principais diferenças nos treinos de hipertrofiar, emagrecimento ou definição.
Saca só!
A hipertrofia é um treino para ganho de massa muscular magra, com foco no crescimento muscular. Assim, quando o indivíduo faz de 6 a 12 repetições o corpo produz uma maior hipertrofia, mas lembrando de que cada corpo tem uma fórmula diferente.
Ao fazer um treino com altas cargas, ou seja, exercícios com pesos, o organismo tende a armazenar uma quantidade de energia em forma de proteína (músculos).
Por este motivo, temos a chamada hipertrofia.
Também, como falamos na introdução deste conteúdo, a alimentação tem papel fundamental para o ganho ou perda de peso, até porque cada corpo possui uma necessidade diferente.
Logo, alinhar o treino junto à dieta é a melhor estratégia para obter bons resultados. Sem contar, que o item descansar é outro aliado que deve ser incluído nesta dupla essencial.
Para os treinamentos serem eficazes eles devem ser baseados em estímulos metabólicos ou tensionais.
Há evidências, por exemplo, que o estímulo metabólico gera um grande estresse ao organismo, com menos carga e mais repetição é eficiente quando levam à falha muscular.
Já o treinamento tensional costuma ser mais aplicado, com mais carga e menos repetição.
Na prática, significa um treino de 6 a 12 repetições com 3 séries por exercícios e tempo de descanso de um a dois minutos. Ainda, o mesmo deve ser executado lentamente e de maneira concentrada.
Por consequência, o ideal é sempre ir ao limite de sua força máxima, se superar, evoluir a cada treino, ou seja, ir até a falha, quando não consegue completar o exercício sozinho.
O que vale nem sempre são as repetições ou o peso levantado, mas sim, a concentração e intensidade do movimento.
Geralmente o treino não tem segredo, mas as duvidas são muitas.
Por conta disso, vamos citar abaixo um exemplo de como pode ser feito um treino efetivo para o ganho de massa muscular (hipertrofia).
Olhe só:
Agachamento – 5 séries de 8 a 10 repetições
Leg Press – 4 séries de 8 a 10 repetições
Extensora – 3 séries de 8 a 10 repetições
Stiff – 4 séries de 8 a 10 repetições
Mesa flexora – 3 séries de 8 a 10 repetições
Extensora lombar – 3 séries de 8 a 10 repetições
Panturrilha – 4 séries de 8 a 10 repetições
Observação: O descanso entre as séries deve ser de 45 segundos a 1 minuto!
Supino – 5 séries de 8 a 10 repetições
Supino inclinado com halteres – 4 séries de 8 a 10 repetições
Peck deck fly – 3 séries de 8 a 10 repetições
Desenvolvimento – 4 séries de 8 a 10 repetições
Elevação lateral – 3 séries de 8 a 10 repetições
Mergulho – 4 séries de 8 a 10 repetições
Tríceps corda – 3 séries de 8 a 10 repetições
Observação: O descanso entre as séries deve ser de 45 segundos a 1 minuto!
Barra fixa ou graviton – 5 séries de 8 a 10 repetições
Remada baixa no triângulo – 4 séries de 8 a 10 repetições
Puxada alta – 3 séries de 8 a 10 repetições
Rosca alternada – 4 séries de 8 a 10 repetições
Rosca direta no cabo – 3 séries de 8 a 10 repetições
Abdominal crunch máquina – 3 séries de 8 a 10 repetições
Abdominal oblíquo máquina – 3 séries de 8 a 10 repetições
Observação: O descanso entre as séries deve ser de 45 segundos a 1 minuto!
O treino de definição é para evidenciar os músculos, com foco no emagrecimento e crescimento muscular suave.
Em vista disso, para definição é possível utilizar metodologias como: treinamento circuito ou descanso ativo.
Para exemplificar o primeiro seria fazer vários exercícios em sequência e sem descanso. Já o segundo, no intervalo de cada exercício, optar pela corrida, abdominal ou outra atividade aeróbica.
A divisão de treino para emagrecimento ou definição deve ser reduzida, pois o corpo precisa de treinos que envolvem o corpo todo e gastam mais energia do que aqueles que dividem os músculos. Em todo o caso, uma divisão AB pode ser excelente para quem treina de 4 a 5 vezes por semana.
Recomenda-se realizar séries acima de 10 repetições, podendo chegar até 20 ou 25 dependendo do grupo muscular.
Se o treino for circuito, o tempo de treinamento deve ser no máximo de 55 minutos.
Com relação à quantidade de exercícios e séries vai depender do método escolhido.
Ademais, outro completo benéfico que ajudará neste processo é realizar pelo menos de 2 a 3 dias na semana algum tipo de exercício aeróbico, com um tempo de 30 a 45 minutos.
Tanto para emagrecer como para definir precisa entrar num período de restrição alimentar, para assim baixar o percentual de gordura.
Portanto, seja para hipertrofiar, emagrecer e definir a receita de bolo é a mesma: dieta equilibrada + treino efetivo + descanso.
Para ajudar em mais uma missão, principalmente aqueles que possuem duvidas com relação ao treino de definição/emagrecimento, citaremos um exemplo de treino para este objetivo, o bom e velho Treino ABC.
Confira!
Supino reto com halteres – 4 séries de 15 a 20 repetições
Supino inclinado com barra – 4 séries 15 a 20 repetições
Crossover – 4 séries 15 a 20 repetições
Supino fechado – 3 séries 15 a 20 repetições
Rosca francesa – 3 séries 15 a 20 repetições
Tríceps corda na polia – 3 séries 15 a 20 repetições
Observação: O descanso entre as séries deve ser de 30 a 40 segundos. Após o treino realizar de 30 a 45 minutos de exercício aeróbico!
Puxada frontal na polia – 4 séries de 20 repetições
Remada curvada – 4 séries de 20 repetições
Pullover na polia – 4 séries de 20 repetições
Rosca direta – 3 séries 15 repetições
Rosca alternada – 3 séries 15 repetições
Rosca concentrada – 3 séries 15 repetições
Observação: O descanso entre as séries deve ser de 30 a 40 segundos. Após o treino realizar de 30 a 45 minutos de exercício aeróbico!
Agachamento livre – 4 séries de 25 repetições
Stiff – 3 séries de 25 repetições
Extensora – 3 séries de 25 repetições
Flexora – 3 séries de 25 repetições
Desenvolvimento com barra – 4 séries de 15 repetições
Elevação Lateral – 3 séries de 15 repetições
Encolhimento – 3 séries de 15 repetições
Observação: O descanso entre as séries deve ser de 30 a 40 segundos. Após o treino realizar de 30 a 45 minutos de exercício aeróbico!
Na verdade, não existe um treino específico e nem uma fórmula milagrosa para hipertrofia ou emagrecimento e definição.
O que será mais importante para atingir algum desses objetivos é apostar na alimentação, fazer uma dieta equilibrada de acordo com a meta desejada.
Para ter um corpo forte e definido, o ideal é alternar períodos de ganho de massa muscular e de definição ou emagrecimento.
Entretanto, é válido ressaltar que antes de realizar qualquer tipo de treino ou seguir as dietas da moda, da internet, recomendamos consultar um especialista da área para melhor auxiliá-lo e assim conquistar os objetivos de modo saudável e eficaz.
Agora, como já sabe a diferença entre este trio: hipertrofia, emagrecimento e definição muscular, que tal colocar o objetivo em prática e obter ótimos resultados? Aproveite!
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