O que muda ao trocar as Posições dos Pés na plataforma do Leg Press?

Posições dos pés no Leg Press, podem sim, interferir no resultado. Para esclarecer esse assunto preparamos este texto. Leia-o até o final!

De fato, para as pernas e glúteos, indiferente do gênero, assim como o afundo e o agachamento, o Leg Press é providencial para hipertrofiar.

Em síntese, o Leg Press é indispensável para qualquer pessoa que frequenta uma academia. O trabalho de coxa, panturrilha e bubum que proporciona é significante.

De fato, ele pode ser executado com variações, as quais irão recrutar determinados grupos musculares e trazem diferentes resultados.

Mas o fato aqui, é que cientificamente, mesmo mudando a posição dos pés na plataforma, não há recrutamento e estímulos diferentes para os músculos.

Isso, realmente, é um contraponto, ou melhor, uma objeção, na prática. Pois, muitos atletas ou pessoas mais experientes no treino com Leg Press afirmam ter resultados diferentes conforme posicionam os pés na prancha.

Nestes textos temos mais argumentos sobre este assunto:

Leg Press 45 °: A mentira sobre as diferentes Posições dos Pés no Leg Press

O que muda ao trocar as Posições dos Pés na plataforma do Leg Press?

Enfim,  a intenção deste texto é esclarecer isso. Além disso, relacionar os diferentes formatos de executar o Leg Press e como ocorre o recrutamento dos músculos nesses exercícios. Aproveite-o!

Quais as principais posições dos pés no Leg Press?

Basicamente são quatro as posições de pés para realizar o Leg Press: posição neutra, aproximados, afastados ou então posicionados abaixo, ou mais no alto.

Toda vez que mudar a posição dos pés, o trabalho em outra região é automático e maior, considerando a opinião de quem faz o treino a bastante tempo.

Se, por exemplo, estiver executando o Leg Press com os pés afastados, a coxa interna sentirá em maior proporção o efeito.

O que de fato é realmente importante destacar é a maneira correta de executar os exercícios e como utilizar o aparelho.

Falaremos sobre a primeira situação mais adiante, mas em relação à segunda, indiferente da posição dos pés, segure com firmeza as alças e encaixe o quadril, sempre considerando a amplitude mais confortável para execução.

Lembrando que certamente é a qualidade de cada movimento no aparelho, sempre com a carga correta, as situações que prevalecem ou são mais importantes que a discussão sobre as posições dos pés no Leg Press, certo?

As variações de Leg Press mais Utilizadas

Conforme as posições dos pés mencionados acima, temos também as variações mais usadas e tradicionais para executar o exercício. São elas:

1 – Pés em posição normal (neutra) para executar o Leg Press tradicional

Nessa modalidade, joelhos e ombros devem estar alinhados, antes de tudo. O quadril precisa estar fixo e permanecer assim durante toda a sessão.

Enquanto isso, as costas devem estar rentes à superfície do aparelho. Lembrando que quanto mais segura estiver a região lombar, o conforto é maior.

2 – Pés mais baixos ou pés mais para cima – variação mais comum

A principal regra é jamais subir o quadril durante a execução, ou seja, toda região do quadril e glúteos deve permanecer rente a plataforma.

3 – Pés e pernas separadas 

Entre as posições dos pés no Leg Press, essa permite você direcionar os pés para a parte externa do equipamento.

Ou então posicioná-los alinhados, apenas com afastamento entre si. De fato, é uma posição confortável para amplitudes elevadas.

4 – Pés juntos – posição menos utilizada

Neste caso, há uma sobrecarga, além de um nível de exigência alto. Por isso, não é uma posição de pés e de exercício ideal para pessoas inexperientes no Leg Press.

Posiçaõ dos Pés no Leg 45

(Video Fabricio Pacholok via Youtube)

Para que serve e principais Benefícios do Leg Press

Existe a discussão sobre as posições dos pés do Leg Press e o resultado, isso é um fato. Entretanto, as mudanças na forma de execução precisam estar relacionadas com o objetivo de cada pessoa.

A máquina de Leg Press permite movimentos multiarticulares, ou seja, recruta diferentes e muitos músculos simultaneamente.

É de fato, um exercício de esforço, por isso, também promove o gasto calórico. Além disso, é recomendado para iniciantes e veteranos no treino de musculação.

Vale lembrar que o foco do Leg Press é resistência e aumento na força e sua eficácia para aumentar e definir a massa magra é exponencial.

Assim sendo, quando você estiver utilizando a máquina para Leg Press estará estimulando vários e diferentes músculos (inferiores) na grande maioria. Por exemplo, disco tibial, quadríceps, glúteos, tríceps e por fim isquiotibiais.

Quais são os músculos trabalhados conforme as posições dos pés no Leg Press?

Os exercícios no Leg Press fazem parte de um treinamento e são especiais para o trabalho de pernas e glúteos.

É fundamental que seja acompanhado por um instrutor e as séries devem estar dentro do programa definido, considerando as particularidades de cada executor.

Considerando que o Leg Press é para os membros inferiores, de modo geral e na maioria das posições e modalidades, os músculos trabalhados são:

• • quadríceps (na frontal das coxas);
  • glúteos (especialmente o músculo máximo);
  • isquiotibiais (localizados na parte de trás das coxas);
  • músculos da panturrilha (tríceps sural);
  • eretos (coluna vertebral).

Além disso, considerando o trabalho, que cada uma entre as posições dos pés no Leg Press, fará nesses músculos, os pés em posição normal recrutaram substancialmente os isquiotibiais, em contrapartida, menos ativação para glúteos.

Isso também acontece na posição pés mais baixos, no entanto, os pés mais para cima tendem a recrutar o músculo femoral quadriceps.

Já se você preferir utilizar o Leg Press com os pés e pernas afastados, certamente estará requisitando mais do bíceps  e adutores (coxa e quadril) respectivamente.

Lembrando que pés direcionados para a parte de fora da plataforma induzem ainda mais o recrutamento dos adutores.

O que é Leg Press com exercícios lineares e angulares?

Além de entender as posições dos pés no Leg Press é fundamental compreender que existem duas categorias de exercícios nesse equipamento: lineares e angulares.

O Leg Press com exercícios lineares são mais específicos para manter a descarga do peso sem modificações, ou seja, indiferente do  ângulo que pode ser de 80 até 90°; 45º ou 180º – também chamado de horizontal.

Enquanto isso o Leg Press com exercícios angulares, tem esse nome porque o aparelho faz movimentos no formato de um arco no mesmo tempo em que é requisitado mais dos músculos.

Entenda mais sobre os modelos e variações do Leg Press neste texto:

LEG PRESS – Conheça seus Modelos e Variações!

É relevante mencionar dois erros graves que você deve evitar durante o Leg Press.

O primeiro é usar a ponta dos pés para deslocar o peso do aparelho. E o outro é realizar o exercício com pouca amplitude.

Ambas situações geram stress altíssimo sobre as articulações, inclusive causando lesões irreparáveis. Portanto, tome consciência e tenha orientação durante o Leg Press.

Leia mais sobre isso aqui:

Entenda como fazer o LEG PRESS de forma Correta!

Indiferente às posições dos pés no Leg Press, aquecer-se antes de utilizar o aparelho é fundamental.

Uma dica são os aquecimentos dinâmicos, os quais parecem mais efetivos em relação aos isolados para se exercitar no Leg Press.

Enfim, vimos aqui que a posição dos pés no Leg Press tem influência na execução e resultados.

Vimos também que vários e diferentes músculos são manipulados através dos exercícios no aparelho.

Além disso, mencionamos que existem os exercícios lineares angulares realizados no Leg Press e que é importantíssimo o aquecimento e a consciência durante a prática para evitar erros.

REFERÊNCIAS

BACHLE, TR & GROVES BR. Treinamento de força: passos para o sucesso. Segunda Edição. Porto Alegre: Artmed, 2000.

DELAVIER F. Guia dos movimentos de musculação – abordagem anatômica. Segunda Edição. São Paulo: Manole, 2000.

Moura JAR, Almeida HFR, Sampedro RMF. Força máxima dinâmica: uma proposta metodológica para avaliação do teste de peso máximo em aparelhos de musculação. Rev Kinesis 1997.