O que comer antes do treino para emagrecer e ainda garantir força e energia para dar conta das demandas da vida, é o tipo de informação relevante para todas as pessoas.
Quando temos por hábito praticar exercícios físicos, o que é ótimo diga-se de passagem, também devemos reforçar nossa atenção ao tipo de dieta.
Uma pessoa que se exercita principalmente em busca do emagrecimento, pode aproveitar propriedades de alguns alimentos.
Especialmente aqueles conhecidos como termogênicos e que servem para acelerar a queima calórica, por exemplo.
Contudo, para atender demandas que treinos exigem, tanto de:
# Músculos;
# Ossos;
# Tendões;
# Ligamentos;
# Nervos…
Como também da mente, não se pode ignorar a importância de uma boa refeição prévia.
Mas, o que contemplar nessa refeição pré-treino, quais os melhores alimentos para garantir que o processo de emagrecimento não seja comprometido?
Ou seja, o que comer antes do treino para emagrecer?
A justificativa
A primeira justificativa para comer antes de iniciar qualquer tipo de treino é para que o alimento sirva de energia.
Evitando assim que o corpo inicie processos catabólicos, especialmente para extrair energia do músculo ao invés de reservas que deveriam estar na corrente sanguínea e tecido adiposo.
Ao certo, também sabemos que se exercitar em jejum, acreditando que poderá queimar mais gordura, não é verdade tão pouco recomendado.
Qualquer atividade física em jejum pode aumentar as chances de quadros de hipoglicemia e a exposição para os efeitos colaterais em virtude disso.
A hipoglicemia é a redução sem controle dos níveis de açúcar no sangue o que leva a efeitos como tremedeira, aceleramento cardíaco e em alguns casos desmaios.
Porque comer Antes de Treinar?
É muito interessante o poder que exercícios, principalmente os intensos, tem de minimizar a fome.
Treinos tipo HIIT, principalmente, atuam sobre o sistema nervoso inibindo a vontade de comer.
O que é ótimo quando se deseja saber mais sobre o que comer antes do treino para emagrecer.
Justamente por isso, deverá considerar não comer muito antes do treino, contudo, também não poderá acreditar que só porque malhou bem, comer a vontade depois será permitido.
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Partindo do princípio que durante o treino, você perde calorias, mas também eletrólitos, aminoácidos e outros elementos.
Sua estratégia de nutrição pré-treino deve contemplar variedade de alimentos, inclusive, sempre com uma fonte de carboidrato e uma porção proteica.
Mas, não deve ignorar que para sustentar sua proposta de emagrecer, também deverá selecionar alimentos com reduzido teor de gordura.
Além do mais, os alimentos pré-treino devem ser de qualidade, assim como no período posterior.
Recomenda-se assim, não exceder a duas horas para se alimentar depois de treinar, inclusive com fontes de carboidratos e proteínas novamente.
O que comer antes de treinar para emagrecer?
Você pode até pensar que ingerir carboidratos interfere no processo de emagrecimento.
Porém, para não validar essa ideia, alguns especialistas em nutrição recomendam justamente o consumo de algum carboidrato que tenha absorção rápida.
O que comer antes do treino para emagrecer para quem faz musculação, por exemplo, deve ainda conter fontes de proteína.
Que são macronutrientes resultantes de aminoácidos provindos de ligações peptídicas (carbono + hidrogênio + nitrogênio + oxigênio).
No organismo humano são classificadas como globulares e fibrosas, sendo essa última evidente em unhas e no cabelo humano.
Enquanto que as globulares se manifestam em enzimas e anticorpos.
Sabe-se que em nenhum processo orgânico do organismo humano ignora as ações de proteínas.
E é por isso que precisamos abastecer o corpo, através da dieta, com alimentos que possam melhorar os níveis dessas substâncias.
Para repor aminoácidos essenciais e que não produzimos, valemos de fontes como:
# Carnes de um modo geral;
# Ovos;
# Alguns grãos ricos em proteína vegetal;
# Leite e derivados;
# Suplementos previamente elaborados.
Porém, para modalidades de exercícios com baixa intensidade como pilates, andar de bicicleta, hidroginástica, entre outros…
Nem sempre será preciso melhorar o aporte proteico, logo o foco da dieta pré-treino será diferente.
Igualmente podemos estender essa análise para exercícios mais elaborados como lutas, corridas, longas caminhadas… que necessitam de amplo aporte com mais fontes de glicose.
Carboidratos para comer Antes do Treino
Como vimos, carboidratos e proteínas são indispensáveis antes do treino mesmo quando o foco é emagrecer.
O primeiro grupo (carboidrato) serve para garantir energia e alguns alimentos para essa demanda podem ser:
# Batata-doce
Mesmo sendo um dos carboidratos recomendados para quem deseja ganhar massa muscular, a batata-doce também pode fazer parte da dieta para redução de peso.
Não é considerada um alimento calórico, porém, entrega uma lista interessante de nutrientes, como:
# Fibras;
# Ferro;
# Cálcio;
# Manganês, entre outros.
Além disso, tem poder de saciar e graças ao seu índice glicêmico evita picos ou quedas na glicose sanguínea.
# Aveia
Este cereal rico em fibras, é também fonte de minerais importantes como potássio, fósforo e magnésio.
Pode estar na lista de o que comer antes do treino para emagrecer, graças a qualidade das fibras que possui (beta-glucanas).
Na versão Overnight oat você terá praticidade e boa nutrição em um só lugar, então, vale experimentar.
Além disso a aveia é um alimento indispensável para melhorar o processo digestivo e o trânsito fecal.
No entanto, a aveia não pode ser consumida muito próxima ao treino.
# Mandioca
Boa fonte de potássio, folato e cálcio a mandioca é um alimento super energético e não tem muita caloria.
Além disso, neste alimento encontramos os ditos “açúcares simples”, providenciais para aumentar a energia e evitar os ataques de fome.
# Arroz
Provedor de energia, dispõe ao organismo aminoácidos, minerais, vitaminas e proteínas.
É um alimento coringa para refeições tanto no pré-treino como também para o período posterior, além disso não engorda.
Na versão bolacha de arroz, é fácil para levar inclusive até a academia e servir como lanche rápido para o momento próximo do treino.
Proteína para comer Antes do Treino
A proteína é que garante a recuperação muscular, além de preservar a estrutura do tecido.
Porém, é sua performance como subsidiária do emagrecimento que devemos ressaltar neste artigo.
Sendo assim, o que comer antes do treino para emagrecer deve conter fontes proteicas. Entre elas:
# Carnes
Carne de frango e bovina são as duas fontes mais apreciadas de proteína animal.
Na bovina encontramos bom aporte nutricional, como porções de Ferro, Selênio, Zinco, Potássio, Magnésio e Vitaminas.
Enquanto que a carne de ave (frango) tem boas reservas de vitamina B3 e outras enzimas para auxiliar na manutenção da saúde de um modo amplo.
# Peixes Diversos
Ricos em ômega-3 e outras gorduras boas, peixes em geral são ricos em proteína.
E por isso, são indicados na lista sobre o que comer antes do treino para emagrecer.
Outros elementos nutricionais presente no peixe, ajudam na prevenção de doenças, especialmente aquelas relacionadas com o coração, Artrite e Alzheimer.
Sem falar que são ricos em vitamina E, Zinco, Selênio, Magnésio e Cálcio.
# Proteína Vegetal
Desde o grão-de-bico, até ervilha, arroz e soja, muitos alimentos vegetais possuem considerável riqueza proteica.
E podem ser usados antes do treino para emagrecer na forma primária ou mesmo em forma de suplementos, como os conhecidos suplementos veganos.
# Leite e Derivados
Laticínios podem fazer parte da dieta de quem deseja emagrecer, desde que não contenham gordura em excesso ou que não cause desconforto intestinal devido a lactose.
Na versão Kefir de leite, podemos aproveitar os lactobacilos, que são benéficos ao organismo.
Igualmente, o leite desnatado pode servir como líquido no preparo de shakes de frutas.
Porque é tão importante o consumo de proteína para quem deseja emagrecer?
A proteína tem inúmeras funções no organismo, pois são blocos consistentes que servem para construir toda a estrutura física e mental da pessoa.
Proteínas são formadas por aminoácidos de diferentes composições, os quais se dividem em em 3 grupos:
1. Essenciais: Os quais o organismo não produz e por isso devem ser providenciados pela dieta;
2. Não essenciais: Produzidos pelo organismo;
3. Condicionalmente essenciais: Também não produzidos pelo corpo, porém, requisitados em apenas alguns momentos.
Na dieta é um grupo relevante para compor a lista de o que comer antes do treino para emagrecer, justamente porque são alimentos importantíssimos para que o emagrecimento ocorra.
Como macronutriente, a proteína é essencial para a saciedade e isso também é um ponto favorável para preservar seu consumo.
Definir quantidades diárias de proteína é relativo, pois devemos considerar idade, e, estilo de vida, principalmente.
Um regra pode ser:
# Para sedentários, em torno de 12%/dia;
# Para quem faz exercícios regularmente 18%/dia;
# Atletas de competição podem consumir a partir de 20% diariamente;
# Fisiculturistas ativos, precisam muito mais desse nutriente, e podem consumir até 1,8 gramas para cada quilo corporal.
Deve-se destacar ainda, que são proteínas as responsáveis para reparar tecidos e todos os músculos, principalmente para preservar a massa magra.
Quanto tempo devemos comer antes de treinar?
Agora que já sabe o que comer antes do treino para emagrecer, atente-se para os prazos da alimentação pré-treino.
Se sua refeição for 90 minutos antes de treinar, associe uma fonte de proteína e uma fonte de carboidrato complexo.
Caso, sua refeição pré-treino seja meia hora antes, sugere-se ingerir uma fonte de carboidrato complexo.
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Porém, se o prazo para comer antes de começar a treinar é curto (menos que 30 minutos), considere ingerir apenas uma fonte de carboidrato simples.
Em suma, muitos especialistas recomendam a refeição antes do treino no prazo de uma hora em média.
Além disso, lembram que após refeições suntuosas e volumosas o ideal é esperar no mínimo 2 horas e meia para começar a treinar.
É possível tomar suplementos antes de treinar para emagrecer?
Com toda certeza, bons suplementos podem estar na lista do que comer antes de treinar para emagrecer.
Entretanto, estes só devem ser consumidos mediante orientação de um profissional, como nutricionista, nutrólogo ou médico.
Os mais recomendados são produzidos pela Growth Supplements, e, em especial os indicados para antes do treino, como por exemplo:
# Whey Protein: Que serve para garantir o aporte de proteína antes de sair para o treino (clique aqui para conferir);
# L-Carnitina: Que ajuda a queimar gordura em excesso agindo diretamente na célula (clique aqui para conferir);
# Termogênicos: Para maximizar o metabolismo e assim elevar as chances de perder peso (clique aqui e confira).
Sendo assim, visite o site da Growth, adquira suplementos com preços em torno de 40% menores e permita uma nova experiência para sua saúde, especialmente se o que deseja é emagrecer.
Para concluir este artigo sobre o que comer antes do treino para emagrecer, lembramos que é importante seguir uma dieta equilibrada e que contenha todos os nutrientes.
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Referências
Westerterp, K.R. Diet induced thermogenesis. Nutrition & Metabolism (London). Vol. 1. 2004.
Jackson, A. S., & Pollock, M. L. (1978). Generalized equations for predicting body density of men. The British Journal of Nutrition, 40, 497-504. doi: 10.1079/BJN19780152.
Huda, M.S.; Wilding, J.P.; Pinkney, J.H. Gut peptides and the regulation of appetite. Obesity Reviews. Vol. 7. 2006.
