Treino de Peito utilizando a técnica de Pré-Esgotamento

Por Marcelo de Paula – 12 de julho de 2015

treino_de_peitoUma técnica de treino de peito que faço uso e considero extremamente eficaz, é a do pré-esgotamento. Ela foi inventada por Bob Kennedy, que declarou em 1969 em um artigo para a “Ironman”, que executava elevações laterais antes do press militar e que isso, o habilitava a trabalhar seus deltoides muito mais do que o normal. Tempos depois, Arthur Jones expandiu o princípio de pré esgotamento incluindo crossover e crucifixo antes do supino, extensões de pernas antes de leg press para as coxas e pullovers antes de pulleys para os dorsais. Em efeito, executar qualquer movimento de isolamento para um músculo específico antes de movimentos compostos para o mesmo músculo, pré-esgota o músculo alvo e permite você treiná-lo com uma maior intensidade.

A ideia por trás do princípio de pré-esgotamento é simples. Você pode trabalhar uma estrutura particular de músculos mais pesadamente do que, caso contrário, seria possível se você eliminasse as ligações fracas que prevalecem em todos os movimentos compostos básicos, os quais são exercícios que envolvem dois ou mais grupos musculares.

O problema com exercícios peitorais compostos, como o supino, supino inclinado e mergulho, é que você atinge a falha muscular quando o mais fraco dos músculos envolvidos, não consegue mais executar o movimento por mais tempo. Isso ocorrendo antes que você trabalhe seus músculos peitorais a um grau significante, seus tríceps crescem bem, mas seus peitorais tipicamente se tornam pouco desenvolvidos. Quando se executa um movimento isolado como crucifixo ou pec deck antes de um exercício composto para peito, como supino, supino inclinado e mergulho, você pode pré-esgotar os músculos peitorais e corrigir este problema.

Quando você começa o movimento, seus peitorais já estão cansados e esgotados, mas seu tríceps está descansado e forte. Dessa forma, você vai atingir a falha no exercício composto por que seus peitorais cansaram, não seu tríceps. Existem dois modos de você por em prática o princípio de pré-esgotamento para treino de peito: você pode fazer super séries, descansando um pouco entre os exercícios, ou você pode fazer séries de pré-esgotamento modificadas, executando de três a cinco séries de movimentos isolados antes que você comece com seus movimentos compostos.

Eu, particularmente prefiro usar três a cinco séries de crucifixo antes de começar os supinos. Ambos os métodos são efetivos e podem ser usados para um bom resultado.

Aqui vai um dos treinos de peito que tenho preconizado para alguns alunos:

Pec Deck: 3 x 10 – 12 repetições;
Fly inclinado: 3x 8 – 10 repetições;
Supino inclinado (pegada fechada – largura dos ombros): 3 x 6 – 10 repetições;
Supino inclinado com halteres: 3x 8 – 10 repetições;
Pullover com halteres: 2 – 3 x 15 – 20 repetições.

Sempre obtive ótimos resultados fazendo uso da “musculação-ciência”. Nunca coloquei em prática nada sem embasamento técnico científico. Por isso, conquistei o shape dos meus sonhos e busco passar com muita precisão, aos meus alunos de consultoria e compartilho com vocês!

 

Bom Treino de Peito e até a próxima!!!

 

Marcelo de Paula

Marcelo é Bacharel em Educação Física Portador do CREF 003316MG. Trabalha com Assessoria Atlética, Marcelo, que além de ser um dos maiores e mais respeitados atletas de fisiculturismo do Brasil, também é um dos melhores treinadores de musculação da atualidade, posição esta obtida ao longo de uma brilhante carreira como fisiculturista e profundo pesquisador do mundo da musculação.

COMENTÁRIOS

  • Acompanho sempre as dicas, iniciando novos treinamentos. Abraço.

    Cancelar a resposta

    DEIXE SEU COMENTÁRIO

    Seu endereço de e -mail não será publicado. Os campos necessários estão marcados..*

  • Nossa... nunca treinei desta forma!
    Vou testar...

    Cancelar a resposta

    DEIXE SEU COMENTÁRIO

    Seu endereço de e -mail não será publicado. Os campos necessários estão marcados..*

  • Muito obrigado pela dica, certamente fará diferença em meus treinos.

    Cancelar a resposta

    DEIXE SEU COMENTÁRIO

    Seu endereço de e -mail não será publicado. Os campos necessários estão marcados..*

  • Ola, sou novato nos exercicios, em comparação a muitas pessoas que aki comentam ou leem as informações. Não teria como colocar ilustrações dos exercicios, pois esses nomes não me são familiares.

    Obrigado, to sempre lendo o que é publicado aki, é sempre bom compartilhar experiencias!

    Abraço

    Cancelar a resposta

    DEIXE SEU COMENTÁRIO

    Seu endereço de e -mail não será publicado. Os campos necessários estão marcados..*

    • Olá Otavio, obrigado por acompanhar o Blog do DT! Vamos nos atentar com relação à questão de imagens ilustrativas. Compreendemos que as mesmas vão ajudar o leitor a compreender ainda mais o que o autor esta relatando! Abraço e obrigado!

      Cancelar a resposta

      DEIXE SEU COMENTÁRIO

      Seu endereço de e -mail não será publicado. Os campos necessários estão marcados..*

      • Fica a dica: Quando não sei qual exercício é tratado apenas pelo nome, eis que pego esse nome e jogo no Google imagens. Tem dado certo!

        Cancelar a resposta

        DEIXE SEU COMENTÁRIO

        Seu endereço de e -mail não será publicado. Os campos necessários estão marcados..*

        • Ou então você pode pegar esses exercicios e levar para o seu professor e pedir para ele mesmo te passar tais exercicios....

          Cancelar a resposta

          DEIXE SEU COMENTÁRIO

          Seu endereço de e -mail não será publicado. Os campos necessários estão marcados..*

  • Muito bom os exemplos citados!

    Cancelar a resposta

    DEIXE SEU COMENTÁRIO

    Seu endereço de e -mail não será publicado. Os campos necessários estão marcados..*

  • Como poderia aplicar essa mesma técnica de pré-esgotamento para outros grupos musculares, como costas, biceps e triceps?
    Poderia citar exemplos como foi feito no caso do Peitoral e Pernas?
    Grato.

    Cancelar a resposta

    DEIXE SEU COMENTÁRIO

    Seu endereço de e -mail não será publicado. Os campos necessários estão marcados..*

  • Não entendi essas séries, poderia me explicar melhor?

    Pec Deck: 3 x 10 – 12
    Fly inclinado: 3x 8 – 10
    Supino inclinado (pegada fechada – largura dos ombros): 3 x 6 – 10
    Supino inclinado com halteres: 3x 8 – 10
    Pullover com halteres: 2 – 3 x 15 – 20

    Cancelar a resposta

    DEIXE SEU COMENTÁRIO

    Seu endereço de e -mail não será publicado. Os campos necessários estão marcados..*

    • Boa noite Rodrigues, é assim, quando você ler 3x 10-12, quer dizer que você terá que encontrar uma carga que fará 3 séries de no mínimo 10 repetições com aquela carga e no máximo 12, se você conseguir fazer 13, 14, 15 quer dizer que a carga esta leve, você tem que fazer nesse caso 12 repetições falindo na última.

      Espero ter ajudado.

      Abs
      Coach Marcelo de Paula

      Cancelar a resposta

      DEIXE SEU COMENTÁRIO

      Seu endereço de e -mail não será publicado. Os campos necessários estão marcados..*

  • Pooorraaaa...doido...nunca tinha ouvido e nem lido tais coisas...sei que são científicas...
    Essas explicações são melhores que outras que vejo por aí...pois percebo o caráter lógico-racional dos exemplos...
    Obrigado e abraçooss!!

    Cancelar a resposta

    DEIXE SEU COMENTÁRIO

    Seu endereço de e -mail não será publicado. Os campos necessários estão marcados..*

  • Excelente post....Vou experimentar também.

    Cancelar a resposta

    DEIXE SEU COMENTÁRIO

    Seu endereço de e -mail não será publicado. Os campos necessários estão marcados..*

  • Muito Bom sua ajuda, vou testar este novo treino e espero obter bons resultados, obrigado!

    Cancelar a resposta

    DEIXE SEU COMENTÁRIO

    Seu endereço de e -mail não será publicado. Os campos necessários estão marcados..*

  • Muito bom post, vou começar hj esse treino, daqui 1 mês informo os resultados.

    Achei irado!!!

    Parabéns!!!!

    Cancelar a resposta

    DEIXE SEU COMENTÁRIO

    Seu endereço de e -mail não será publicado. Os campos necessários estão marcados..*

  • Quando falamos em carga, falamos num valor do determinado peso que suporto.
    Gostaria de saber qual seria o certo, começar com o peso maior e ir diminuindo ou contrario??

    Cancelar a resposta

    DEIXE SEU COMENTÁRIO

    Seu endereço de e -mail não será publicado. Os campos necessários estão marcados..*

  • Post muito bom, dicas detalhadas facil de entender !! Parabéns

    Cancelar a resposta

    DEIXE SEU COMENTÁRIO

    Seu endereço de e -mail não será publicado. Os campos necessários estão marcados..*

  • Fly Inclinado e o Supino Inclinado com alteres nao são os mesmos?

    Cancelar a resposta

    DEIXE SEU COMENTÁRIO

    Seu endereço de e -mail não será publicado. Os campos necessários estão marcados..*

    • Heverton, o Fly Inclinado e o Supino Inclinado possuem objetivos diferentes, ou seja trabalham regiões diferentes do peitoral.
      Acredito que seria bacana você pedir para seu instrutor lhe mostrar na pratica a diferença, ao executar os dois você vai sentir a diferença.

      Cancelar a resposta

      DEIXE SEU COMENTÁRIO

      Seu endereço de e -mail não será publicado. Os campos necessários estão marcados..*

  • Eu já tinha lido algo assim aqui no site Dicas de Treino e resolvi fazer na academia, claro que conversei com o professor primeiro, ele me orientou melhor na montagem da sequencia dos exercícios, e em 5 meses ganhei 5 cm de peito, e o melhor, só estava tomando termogênico, sem suplementação, meu peso total caiu de 93 pra 82 (essa era a intenção), mas meus músculos todos aumentaram, ou seja, pré-esgotamento funciona.

    Cancelar a resposta

    DEIXE SEU COMENTÁRIO

    Seu endereço de e -mail não será publicado. Os campos necessários estão marcados..*

  • Ótimo post!
    Muito obrigado!

    Cancelar a resposta

    DEIXE SEU COMENTÁRIO

    Seu endereço de e -mail não será publicado. Os campos necessários estão marcados..*

  • Adorei o site!

    Cancelar a resposta

    DEIXE SEU COMENTÁRIO

    Seu endereço de e -mail não será publicado. Os campos necessários estão marcados..*

  • Gosto muito da área de educação física, tive um problema nos ombros de sobrecarga, mas consegui me recuperar com um profissional da área pós-graduado em biomecânica, educador físico e ex-fisiculturista. Então, sobre a pré-exaustão, gosto muito de fazer esse tipo de trabalho, mas tenho uma dúvida quando faço, consigo a fadiga do meu peito somente com dois exercícios, são eles: o pec deck e o supino plano pro exemplo, normalmente já saio do pec deck parcialmente fadigado e o supino acaba de detoná-lo, então te pergunto, esse ipo de treino é para avançados, pois sou intermediário.

    Abraços, Roberto.

    Cancelar a resposta

    DEIXE SEU COMENTÁRIO

    Seu endereço de e -mail não será publicado. Os campos necessários estão marcados..*

  • Técnicas são extremamente importantes, não só a genética.. Valeu a dica!

    Cancelar a resposta

    DEIXE SEU COMENTÁRIO

    Seu endereço de e -mail não será publicado. Os campos necessários estão marcados..*

  • Artigo muito foda! Com certeza irei por em prática... há tempos que faço o mais do mesmo, sou grande porque Chernobyl ajuda, rsrsrs.
    Parabéns!

    Cancelar a resposta

    DEIXE SEU COMENTÁRIO

    Seu endereço de e -mail não será publicado. Os campos necessários estão marcados..*

  • Como poderia aplicar essa mesma técnica de pré-esgotamento para outros grupos musculares, como costas, bíceps e tríceps?
    Poderia citar exemplos como foi feito no caso do Peitoral e Pernas? Grato.

    Cancelar a resposta

    DEIXE SEU COMENTÁRIO

    Seu endereço de e -mail não será publicado. Os campos necessários estão marcados..*

  • Gostei, vou tentar!

    Cancelar a resposta

    DEIXE SEU COMENTÁRIO

    Seu endereço de e -mail não será publicado. Os campos necessários estão marcados..*

DEIXE SEU COMENTÁRIO

Seu endereço de e -mail não será publicado. Os campos necessários estão marcados..*

Publicado por
Marcelo de Paula

ÚLTIMAS POSTAGENS

Treino para Costas e Bíceps (para avançados)

O treino para costas e bíceps da série ABC é o tipo de exercício que…

3 dias atrás

MASTERON – O que é, para que serve, Benefícios, Colaterais e Ingestão

Masteron é um dos nomes comerciais para o propionato de drostanolona e trata-se de um…

3 dias atrás

Como é feito o Ciclo de Masteron? Quais os Prós e Contras de um Ciclo?

O Ciclo de Masteron ou drostanolona, é o tempo de aplicação deste esteroide que brilha…

3 dias atrás

Oxandrolona para a Mulher (Vantagens e Desvantagens)

Veja quais as principais sobre a Oxandrolona para a mulher, se o esteroide emagrece, como…

4 dias atrás

Oxandrolona para o Homem (Vantagens e Desvantagens)

O uso da Oxandrolona pelo Homem é muito procurado para ganhos em músculos, mais força…

5 dias atrás

O que é Stomach Vacuum, como fazer? Gera resultados?

Stomach Vacumm significa vácuo de estômago, mas também é conhecida como vacuum abdominal. Esta técnica…

6 dias atrás

Os prós e contras entre o Whey Protein e a Proteína da Carne

O consumo de suplementos proteicos é um hábito muito comum entre atletas ou praticantes de…

7 dias atrás

O uso do Whey Protein pela manhã, para o Ganho de Músculos

Não basta apenas tomar um suplemento proteico, se existe essa necessidade é preciso saber quais…

1 semana atrás

Treino de Abdômen do Arnold Schwarzenegger (Avançado)

Não só a maioria das pessoas que treinam musculação, mas também os fisiculturistas, geralmente deixam…

1 semana atrás

Lista dos TOP 10 Suplementos para Ganhar Massa Muscular

Whey Protein, Creatina, Glutamina são alguns dos suplementos mais utilizados e conhecidos por aqueles que…

1 semana atrás

Lista dos Top 10 Alimentos para Ganhar Massa Muscular

O que comer antes do treino para ganhar massa é algo que todos que buscam…

1 semana atrás

7 Exercícios para Antebraços (Sequência completa para Hipertrofia)

Na rotina de exercícios muitas vezes o foco acaba sendo os músculos do peitoral e…

1 semana atrás

Treino de Glúteos do Arnold Schwarzenegger (Avançado)

Os glúteos são uma parte do corpo que chama muito a atenção, tanto nas mulheres…

2 semanas atrás

Treino de Peito do Arnold Schwarzenegger (Avançado)

O fisiculturista vencedor sete vezes do Mr. Olympia chamava bastante a atenção, principalmente por ter…

2 semanas atrás

Melhores Chás para Dormir de fácil preparo que prometem ajudar você a Dormir Melhor

Devido à correria do dia a dia muitas vezes fica difícil desligar completamente na hora…

2 semanas atrás

Os Melhores Suplementos para quem faz Jiu-Jitsu

Os praticantes de Jiu Jitsu necessitam de uma alimentação equilibrada tanto para os treinos quanto…

2 semanas atrás

Lista dos Top 10 Anabolizantes para Ganhar Massa Muscular

Anabolizantes para ganhar massa muscular existem vários, porém, não significa que todos são seguros. Desde…

2 semanas atrás