Conheça o Maior erro de quem executa Abdominais no Solo

O clássico exercício de abdominais no solo, que realizamos com flexão de coluna, certamente é um dos exercícios mais famosos que existem, uma vez que podem ser realizados em qualquer lugar, dentro de diversos contextos, da academia de musculação, até a sala de aula da pré-escola.

No entanto, por ser um exercício tão comum, e relativamente fácil de ser feito, é que as pessoas cometem um grande erro ao executá-lo: falham na hora de dosar a carga! Sendo assim, no artigo de hoje, veremos como sanar o problema. Boa leitura!

Abdominais no Solo: Fáceis de fazer, fáceis de errar

A musculatura trabalhada neste clássico exercício é a abdominal, sendo composta pelo reto do abdômen, oblíquos externos e internos e o transverso do abdômen.

Conforme mostrado num artigo que publiquei anteriormente, “Quais os melhores exercícios para abdômen”, a opção por abdominais no solo ocupa um nível intermediário de ativação muscular, não sendo um exercício nem top, nem fraco demais, para a maioria das pessoas.

Ocorre que, para quem está num nível razoável de preparo físico, fazer séries de 40, 60, 100 repetições não é nada difícil, o que torna o exercício muito fácil. Para piorar, por conta disso, diversas teorias estúpidas surgem por aí, formuladas por pessoas totalmente despreparadas, do tipo: “o abdômen é um músculo de fibras vermelhas/postural! Ele demora a fadigar! Devemos usar muitas séries e repetições!”.

Pois é, se fosse simples assim, por que não vemos pessoas fazendo séries de 100 repetições de elevação de pernas estendidas na barra fixa?! Cadê que o abdômen demora a fadigar?

Bom, mas passada esta reflexão, voltemos às abdominais no solo: elas parecem fáceis e permitem várias repetições por falha sua e/ou do seu treinador, uma vez que a intensidade do exercício não está sendo corretamente dosada!

Existem diversas saídas, como utilizar exercícios mais exigentes, como mostrei no meu outro artigo sobre treino de abdômen aqui do site, ou usar algum peso para aumentar a sobrecarga no exercício, e é aí onde a grande maioria das pessoas comete um erro gigantesco!

Observe a imagem abaixo:

Repare que, para criar uma sobrecarga, esse sujeito está segurando um peso, no caso um kettlebell, sobre o peito, o que é um grande vacilo, uma vez que o impacto de uma carga colocada justamente no eixo de rotação deste movimento é muito baixo e pouco irá ajudar a incrementar a intensidade do exercício, fortalecendo apenas o ego do indivíduo…

A explicação técnica disso é um pouco complexa, pois demanda conhecimentos de biomecânica, dentro do contexto de braços de alavanca, sendo assim, para não deixar o leitor nem meio confuso, nem sem saber de nada, o que posso comentar é que precisamos afastar deste eixo o peso utilizado, aumentando o braço de alavanca, exigindo muito mais dos músculos abdominais.

Em outras palavras, o ideal seria segurar uma anilha atrás da cabeça, como mostrado na foto abaixo:

Perceba que, com este procedimento, conseguimos distanciar a carga um bocado dos músculos alvo, obrigando-os a trabalhar mais. Quando isto tiver fácil, teremos duas opções (fora a progressão de exercícios): aumentar o peso da anilha ou aumentar o braço de alavanca.

Neste último caso, você deverá esticar os braços para trás, segurando o peso e regulando a distância com a qual irá trabalhar, o que é um ponto positivo também, uma vez que você pode incrementar muito ou pouco o braço de alavanca.

Conclusão

Vimos, no artigo de hoje, que o exercício de abdominais no solo pode ser uma excelente opção para treinamento de abdômen, porém, como se trata de um exercício aparentemente fácil, muitas pessoas o subestimam ou cometem erros grandes ao tentar incrementá-lo.

Sendo assim, não se esqueça das orientações que dei neste texto sobre o posicionamento das cargas, de modo a lidar adequadamente com a questão dos braços de alavanca, uma vez que apoiar pesos em cima do seu peito é uma grande perda de tempo e irá influenciar muito pouco.

Ficamos por aqui! Espero ter ajudado um bocado com este artigo no desenvolvimento do senso crítico de vocês e também tirado dúvidas sobre a correta utilização de cargas nos abdominais no solo! Não se deixem orientar por amadores e aventureiros: aceitem APENAS informações de profissionais altamente qualificados e atualizados, que sabem do que estão falando, pois estudam constantemente, conhecem a prática de trabalho e se baseiam em ciência, e não em achismos, lendas e tradições. Bons treinos e até a próxima!