Por Dicas de Treino – 06 de dezembro de 2018
A vitamina D é fundamental para várias funções do organismo, a mais conhecida no entanto é para favorecer a absorção do cálcio pelos ossos e assim melhorar a mineralização óssea, para produzi-la é necessário a exposição ao sol, mas também é possível encontrar a vitamina D em alimentos.
A vitamina D é na verdade um hormônio porque pode ser produzida pelo organismo e tem papel de regular a absorção do cálcio dentre outros, mas no início quando foi descoberta foi chamada de vitamina porque os pesquisadores acreditavam que ela só poderia ser adquirida pela alimentação.
As outras funções da vitamina D são estudadas por pesquisadores que já evidenciaram resultados que colocam esta vitamina como um preventivo para algumas doenças desde que esteja em níveis normais no organismo.
A maior dificuldade em adquirir a vitamina D de maneira natural é porque ela é sintetizada com a presença da luz solar através dos raios ultravioletas, porém a qualidade da luz solar não nos permite exposição sem o uso do filtro solar e este produto não permite que os raios ultravioletas cheguem na pele e portanto não haverá produção da vitamina D.
Desta maneira resta- nos então adquiri-la pela dieta e em casos de deficiência é necessário suplementar.
Neste post vamos falar sobre as finções da vitamina D no organismo e em quais alimentos podemos encomtrá-la, por isso continue acompanhando!
A vitamina D é dependente de colesterol para ser produzida através da pele. O colesterol dos alimentos cria um substrato que se aloja na pele quando nos expomos ao sol, esta substância é transformada em vitamina D 3 (colecalciferol), esta é a vitamina D em forma inativa.
Após ser transformada em vitamina D3 chegará ao fígado onde ocorrem reações que transformam em vitamina D, na forma ativa ou calcitriol.Para a produção natural pela pele exposta ao sol há uma diferença para pessoas de pele mais clara e de pele mais escura.
Pessoas de pele mais clara têm mais facilidade de que os raios ultravioletas penetrem na pele e por isso necessitam de uma exposição ao sol de 15 minutos, enquanto que pessoas com a pele mais escura precisam de uma exposição de 1 hora.
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A quantidade de vitamina D absorvida pela pele é relativamente proporcional a quantidade de pele que ficou exposta ao sol, os dermatologistas orientam que deixamos expostos braços e as pernas sem proteção de filtro solar de 15 a 20 minutos diariamente.
Quando adquirimos a vitamina D pela alimentação, ela chega no organismo como vitamina D2, também é transportada para o fígado e lá é transformada em calcidiol que é a forma que fica armazenada.
O calcitriol ou vitamina D passou a ser vista como um hormônio porque regulariza o metabolismo do cálcio no organismo, ela é importante também porque tem participação para o funcionamento das unções cardíacas e musculares.
A vitamina D também age nas glândulas paratireoides onde é produzido o paratormônio que regula a reabsorção do cálcio pelo organismo e a absorção do mineral nos ossos, porém outras funções no organismo estão sendo associadas:
Pesquisas apontam que a deficiência da vitamina D aumenta o risco de doenças neurodegenerativas como mal de Parkinson e mal de Alzheimer, em 2014 pesquisadores do Reino Unido perceberam que pessoas que participaram de seu estudo com níveis baixos de vitamina D apresentaram 53% mais probabilidade de terem demência em relação a participantes com níveis normais.
A vitamina D é fundamental para o bombeamento sanguíneo e também auxilia na produção da renina, hormônio responsável para controlar a pressão arterial, além de controlar os níveis de insulina e glicose sanguínea.
Estudos apontam que a vitamina D pode ter a capacidade de se unir a receptores de testosterona, sendo assim aumenta a produção deste hormônio que é responsável pelo aumento dos músculos.
Alguns estudos apontam que pessoas com níveis mais baixos de vitamina D tiveram mais propensão a doenças infecciosas, a vitamina D tem ação antioxidante podendo combater radicais livres e ajuda a melhorar as células de defesa do organismo e protege também do envelhecimento das células.
Esta vitamina tem muitos benefícios e por isso quando passamos muito tempo sem nos expor ao sol é importante saber onde encontrar a vitamina D.
Os alimentos onde pode se encontrar a vitamina D em grande quantidade são a maioria de origem animal, pois esta vitamina é lipossolúvel ou seja para ser absorvida necessita de gordura (lipídios).
Estes alimentos são:
# Óleo de fígado de bacalhau: pode ser consumido em cápsulas e é uma boa fonte para se obter a vitamina D.
# Truta, salmão, sardinha e atum ( frescos ou enlatados) e outros peixes ricos em gordura. Os peixes frescos precisam ser selvagens, os que são criados em cativeiro não disponibilizarão os mesmos níveis desta vitamina.
# Cogumelos Portobello e Maitake, são cultivados no sol diferentemente de outros tipos, por isso é possível encontrar a vitamina D.
# Gema de ovo: na clara não há esta vitamina, por isso é importante consumir a gema.
# Leite e queijos: no grupo dos queijos a vitamina D está em maior quantidade na ricota e queijo fresco.
# Carne de porco: muitos não sabem, mas é uma ótima fonte de vitamina D.
# Fígado bovino: também é muito rico nesta vitamina.
# Laranja: além de vitamina C, o suco desta fruta proporciona uma excelente quantidade de vitamina D.
A vitamina D não sofre modificações no armazenamento dos alimentos, se mantendo estável para absorção, assim como o cozimento não afeta sua ação, mesmo assim é aconselhável não expor estes alimentos a luz artificial por muito tempo.
A necessidade da vitamina D varia de acordo com algumas condições como idade, estado de saúde, fase da vida.
Em determinadas situações a vitamina D precisa ser suplementada.
Porém é importante manter a dieta com os alimentos onde pode se encontrar a vitamina D.
A quantidade necessária da vitamina D é expressa por Unidades Internacionais (UI) ou microgramas, sendo então o equivalente a:
1 micrograma = 40 UI
1 UI = 0,025 microgramas de vitamina D
Esta tabela mostra as necessidades de acordo com a faixa etária:
| Idade | Necessidade Diária UI/dia (mcg/dia) | Ingestão Recomendada UI/dia (mcg/dia) | Quantidade Máxima UI/dia (mcg/dia) |
|---|---|---|---|
| 0-6 meses* | * | * | 1000 (25) |
| 6-12 meses | * | * | 1500 (37,5) |
| 1-3 anos | 400 (10) | 600 (15) | 2500 (62,5) |
| 4-8 anos | 400 (10) | 600 (15) | 3000 (75) |
| 9-13 anos | 400 (10) | 600 (15) | 4000 (100) |
| 14-18 anos | 400 (10) | 600 (15) | 4000 (100) |
| 19-30 anos | 400 (10) | 600 (15) | 4000 (100) |
| 31-50 anos | 400 (10) | 600 (15) | 4000 (100) |
| 51-70 anos (homens) | 400 (10) | 600 (15) | 4000 (100) |
| 51-70 anos (mulheres) | 400 (10) | 600 (15) | 4000 (100) |
| >70 anos | 400 (10) | 600 (15) | 4000 (100) |
| 14-18 anos (gestante/lactante) | 400 (10) | 6800 (20) | 4000 (100) |
| 19-50 anos (gestante/lactante) | 400 (10) | 600 (15) | 4000 (100) |
Fonte: Institute of Medicine. Report Release: dietary reference intakes for calcium and vitamin D. 2010.
Segundo a Sociedade Brasileira de Patologia Clínica/ Medicina Laboratorial, pessoas que apresentarem nos exames um nível acima de 20 mcg não precisarão de suplementação,
porém pessoas idosas, mulheres grávidas, portadores de osteoporose, raquitismo, lúpus e outras doenças auto imunes precisam manter as quantidades entre 30 e 60 mcg, para estes grupos então é necessário a suplementação.
No Brasil, profissionais de saúde acham seguro manter níveis acima de 30mcg/ml, considerando valores abaixo como deficiência e podendo prescrever o suplemento.
É importante ressaltar que a vitamina D precisa ter níveis adequados, mas não pode ter excesso no organismo porque pode causar toxicidade.
O médico irá indicar se é necessário a suplementação e também irá recomendar a dosagem.
A vitamina D pode ser encontrada em suplementos em gotas ou cápsulas, o medico escolherá a melhor maneira de utilização de acordo com fatores como a idade.
O suplemento em gotas geralmente é indicado para crianças desde bebês, a dosagem vai depender da concentração de cada marca de suplemento.
As cápsulas podem ser utilizadas por adultos e crianças maiores de 12 anos, geralmente é indicado para que se tome 1 vez ao dia.
Diante de tudo que foi exposto podemos concluir que a exposição ao sol é imprescindível para a produção da vitamina D no nosso corpo e também não poderão faltar os alimentos fonte desta vitamina.
Quando esta vitamina está deficiente é importante suplementar para manter a saúde e evitar muitas doenças ou para dar um Up na perda de peso.
E para garantir um uso com referências seguras deste suplemento, indicamos o suplemento da Growth Supplements, que é uma das marcas mais confiáveis presentes no mercado – ela é regularizada pelos órgãos responsáveis e tem um dos laudos mais transparentes do país.
Na Growth Supplements, por exemplo, além da autenticidade, é possível encontrar Vitamina D com valor muito baixo, que chega até 40% a menos que lojas convencionais. Clique aqui e confira!
Esperamos que tenha gostado do post e aproveite as dicas de quais alimentos encontrar a vitamina D.
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Até a próxima!
WINZENBERG, T; GRAEME,J: Em tempo: deficiência da Vitamina D: quem precisa de suplementac¸ão? Rev Paul Pediatr. 2016;34(1):3-4.
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