Ter pernas hipertrofiadas é o desejo de muitas pessoas, mas muitas vezes este objetivo acaba sendo difícil de ser alcançado, seja pela genética e porque um treino de pernas precisa ser adequado e efetivo, além de outras séries de fatores.
Os homens, por exemplo, deixam este músculo de lado e acaba não o treinando.
Assim, geralmente o corpo fica desproporcional, já que o superior ficará grande e o inferior pequeno. Isso faz com que eles ganhem muitos apelidos, como: “cone”, “coxinha de ponta cabeça”.
No entanto, é valido lembrar que treino de pernas além de ajudar a ganhar massa magra, auxilia a manter gordura, isto é, quando é realizado um exercício pesado e intenso de perna, consequentemente as pernas irão aumentar.
Dessa maneira, torna-se possível criar um ambiente anabólico, permitindo que todos os músculos do corpo cresçam, pois a massa muscular retira caloria para se sustentar.
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Logo, quanto mais massa muscular possuir, mais calorias irão queimar, ou seja, menos gordura no corpo.
Portanto, como o treino de pernas para hipertrofia deve ser intenso, com exercícios adequados, métodos e técnicas para ganhar volume muscular, pensamos em um contexto completo, para esclarecer todas às duvidas e ajudar nos treinos.
Entenda os Músculos das Pernas
Antes de qualquer coisa é preciso entender a anatomia das pernas, pois isso é tão importante quanto os exercícios. Do que adianta fazer “x” exercício para perna e não saber para qual músculo é? Então, vamos lá!
O quadríceps é um grupo de quatro músculos que formam o grupo muscular que fica na parte frontal (na frente) das pernas. Então, as quatro “cabeças” do quadríceps são as seguintes:
Reto Femoral
É um músculo da coxa, que tem como principal função a adução do quadril, além de ser um acessório na flexão do quadril e extensor do joelho.
Vasto Lateral
É um músculo que compõe o quadríceps femoral, que tem como função a flexão do quadril e extensão joelho.
Vasto Medial
É dividido em duas porções, uma proximal: vasto longo, e outra distal: vasto medial oblíquo. Suas funções são a estabilização medial da patela, extensão da perna e flexão da coxa.
Vasto Intermédio
É um músculo da coxa, que tem como função estender os joelhos.
Já os posteriores (parte de trás) são compostos por três músculos:
Semitendinoso
É um músculo da coxa, visualizado de forma póstero-superior na região medial.
Ele é motor primário na extensão do quadril e flexão do joelho, além de gerar a rotação interna desta articulação.
Semimembranoso
É um músculo da coxa, localizado na região medial póstero-inferior próximo à articulação do joelho.
Ele é motor primário na extensão do quadril e flexão do joelho, além de gerar a rotação interna desta articulação.
Bíceps Femoral
É um dos mais importantes músculos da coxa, pois é composto por duas partes iniciais, chamadas de cabeça, uma curta e outra longa.
Sua função é atuar na extensão do quadril e flexão do joelho, além de gerar a rotação externa desta articulação.
Os glúteos, lombar e panturrilhas também fazem parte dos membros inferiores e possuem influencia nos resultados.
Mas os músculos que citamos acima têm maior impacto no tamanho das pernas.
Por isso, deve-se ao menos saber a anatomia das pernas, para quando for realizar o exercício saber o que realmente esta fazendo.
Dicas para aumentar a Massa Muscular das Pernas
Ganhar massa muscular nas partes inferiores é o que a maioria das pessoas buscam, principalmente as mulheres, até porque pernas hipertrofiadas e definidas chamam mais do que a atenção…
Há inúmeras variáveis que envolvem a hipertrofia, já que naturalmente as pernas fazem um trabalho bem maior do que os baços.
Porém, justamente por isso, encontra-se uma dificuldade para aumentar a massa muscular deste músculo.
Logo, fizemos uma listinha para destacar maneiras de como conseguir um considerável aumento na massa muscular das pernas de maneira eficaz.
Segue aí!
Busque intensidade
Treinos de pernas praticamente devem ser intensos, e com sobrecarga maior do que as pernas já estão habituadas.
Caso contrário, esqueça a hipertrofia. Por isso, a intensidade é fundamental, pois sem ela os resultados não irão aparecer.
Opte por exercícios multiarticulares
Estes exercícios são primordiais quando o objetivo é a hipertrofia, justamente pelas pernas serem um grande grupo muscular.
Então, quando trabalha isoladamente, perde a intensidade, porque estará trabalhando somente um pequeno agrupamento muscular. Desta forma, opte por exercícios multiarticulares.
Não se esqueça dos estabilizadores
Muitas pessoas, e enfatizando aos homens, deixam certos exercícios de lado. No entanto, isso é um erro comum.
A lombar, por exemplo, precisa ser fortalecida, pois auxilia nos movimentos de agachamento.
Ainda, os adutores e abdutores de coxa tem papel na estabilização dos movimentos, além de serem importantes na estética.
Priorize o descanso
Depois de um bom treino de pernas, o ideal é descansar, e até mesmo dormir.
Portanto, para não ter maiores compromissos após o treino de pernas, o ideal é planejar o treino.
Evite intervalos muito grandes
Durante o treino, muitas pessoas dão um intervalo muito extenso, de mais de 5 minutos após uma série.
Só que quando isso é feito, os benefícios são menores.
Recomenda-se não esperar mais do que 3 ou 4 minutos para a próxima série, pois este é o tempo necessário para repor a energia que irá precisar.
Evite técnicas avançadas
Esta é uma dica válida para os iniciantes, pois um exercício biset, por exemplo, pode demandar um pouco mais de maturidade muscular
Assim, o ideal é trabalhar um exercício de cada vez, de forma mais intensa e respeitando o intervalo de descanso.
Use variações com treinos pliométricos
Alternar ou trocar exercícios que já realiza há um bom tempo, por treinos pliométricos é uma boa alternativa, pois promoverá novos estímulos
Sem contar, que a intensidade nesses tipos de exercícios gera força, potência e hipertrofia.
7 Exercícios para Pernas Old School para Ganho Muscular
Os exercícios eficazes para as pernas são basicamente os mesmos, conhecidos por muitos. Mas de certa forma o que realmente vai trazer resultado são as variações, técnicas, intensidade, repetições, séries, enfim, um bom treino.
Por isso, vamos mostrar os melhores exercícios old school para usar no treino de pernas para hipertrofia. Confira!
Agachamento Livre
Este é considerado o melhor exercício para as pernas, pois o movimento realizado é completo, ou seja, permite recrutar todos os músculos do quadríceps, posteriores, glúteos, lombar e panturrilhas.
Então, quando executado de maneira correta, com o máximo de amplitude fortalece vários músculos prevenindo até mesmo lesões.
Agachamento no Hack
Este exercício é muito eficaz, pois através do uso da máquina é possível usar diversas variações com os pés, além de técnicas de alta intensidade, como drop sets e super sets.
Passada
Outro exercício excelente para atingir os quadríceps, e até mesmo os glúteos, já que seu movimento usa a extensão do quadril.
A passada pode ser feita com halteres ou barra, de forma estacionária ou andando.
Leg Press
O Leg Press é outro exercício fundamental para recrutar os quadríceps e dependendo da posição dos pés os glúteos também.
Entretanto, durante o movimento deve-se evitar descer a carga ao ponto do quadril e perder o contato com o banco, porque caso isso aconteça pode causar lesões.
Stiff
O Stiff executado com barras é o melhor exercício para os posteriores, lombar e glúteo.
Porém, assim como outros exercícios, a execução deve ser a mais correta possível para não causar consequências ao invés de resultados.
Portanto, procure realizar o exercício com a coluna reta, dobrando levemente os joelhos na descida.
Cadeira Extensora
É um excelente exercício para isolar todos os músculos do quadríceps.
Por isso, é recomendado usar a cadeira extensora no final do treino, quando as pernas estiverem fadigadas.
Flexora
Assim como a cadeira extensora isola o quadríceps, a mesa flexora isola os posteriores. Assim, é uma ótima opção para adicionar aos treinos de pernas.
Em relação ao modo de fazer, pode ser deitado, em pé ou sentado, as diferenças são poucas.
Todas irão recrutar os músculos posteriores.
Exemplo de Treino
Agachamento Livre
4x de 8/10/12/15 com sobrecarga, sendo 60 segundos de descanso.
Leg Press
4x de 8/10/12/15 com sobrecarga, sendo 60 segundos de descanso.
Cadeira Extensora
4x de 8/10/12/15 com sobrecarga, sendo 60 segundos de descanso.
Mesa Flexora
4x de 12/12/10/10 com sobrecarga, sendo 60 segundos de descanso.
Cadeira Adutora
4x de 10 a 12 com sobrecarga, sendo 60 segundos de descanso.
Cadeira Abdutora
4x de 10 a 12 com sobrecarga, sendo 60 segundos de descanso.
Pra finalizar…
Um bom treino de pernas para hipertrofia, como já dissemos, deve ser feito de forma totalmente planejada.
Não adianta chegar à academia e realizar sempre os mesmos exercícios com as mesmas cargas e repetições.
O ideal é aos poucos ir aumentando a carga, utilizando novas técnicas, séries, enfim, um bom treino para as pernas deve ser bem pensado, principalmente se o objetivo for ganho de massa muscular.
O que deve ser lembrado é que cada pessoa possui sua individualidade, então, conversar com um profissional de educação física para ajudar no treino será uma boa pedida.
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Sem contar, que se o exercício não for executado da maneira correta, com a amplitude perfeita, pode trazer lesões que impossibilitaram a conquistar as “pernas grandes”.
Desta maneira, para aqueles que desejam ganhar massa muscular nas pernas, precisa entender que não é somente o treino que ajudará a conquistar os resultados, ter uma alimentação saudável, beber muita água e até mesmo suplementar se for o caso, são fatores influenciáveis neste processo.
