Por Dicas de Treino – 08 de julho de 2025
Na rotina de exercícios muitas vezes o foco acaba sendo os músculos do peitoral e dos membros superiores enquanto que o resto do corpo pode acabar esquecido.
O efeito é visto quando alguns músculos se sobressaem e outros ficam esquecidos, muito pouco exercitados e consequentemente pouco desenvolvidos, como é o exemplo dos músculos dos antebraços e panturrilhas. Nesse post traremos exercícios para antebraços.
Para um bom desenvolvimento da musculatura, tanto da região superior quanto inferior, é indispensável que o maior número de músculos seja trabalhado durante o exercício. Isso possibilita o que chamamos de Simetria Muscular.
Ela é a chave para correr da desproporção muscular. O famoso braço grosso antebraço fino, coxa grossa perna fina.
À primeira vista pode parecer algo puramente estético, mas, longe disso, é essencial para que o exercício possa progredir corretamente e minimizar lesões e problemas futuros.
A Simetria Muscular está intimamente ligada a outro termo, a chamada Simetria de Ativação Muscular, ou seja, a capacidade que os exercícios de um plano de treino possuem de ativar o maior número de músculos de uma dada região do copo em exercício promovendo seu desenvolvimento e minimizando ao máximo a desproporção da sua musculatura.
O antebraço é uma região anatomicamente simples, porém sua musculatura pode ser um pouco difícil de se desenvolver.
Sua estrutura musculoesquelética permite basicamente os movimentos de flexão e extensão do punho e diferentemente de outras musculaturas, a desta região é muito rica em terminações nervosas, requerendo uma menor carga de exercícios e possuindo uma limitação de movimentos.
Recomendamos que você faça ao menos dois exercícios específicos para antebraços durante sua rotina de treino semanal. Para uma boa hipertrofia, exercite tanto os músculos extensores quanto flexores evitando desproporções.
Execução do exercício:
Série: 3 séries até não suportar mais a queimação que será gerada.
Execução do Exercício:
Durante a execução da Rosca de Punho não use uma carga muito elevada, isso pode exigir demais e ocasionar uma lesão de pulso.
Série: 3 séries até não suportar mais a queimação que será gerada.
Além dos exercícios com flexão e extensão, é possível trabalhar a musculatura do antebraço por meio de exercício isométricos. A suspensão na barra fixa é uma boa pedida.
O exercício consiste em sustentar o peso do próprio corpo suspenso em barra fixa.
Executando o Exercício:
Série: Entre 3 a 4 séries, segurar até não suportar mais o peso do corpo.
Executando o Exercício:
Série: 3 séries, segurar até não suportar mais o peso.
Executando o Exercício:
Série: 3 séries, entre 12 à 15 repetições.
Executando o Exercício:
Série: 3 séries, entre 12 à 15 repetições.
Executando o Exercício:
Série: Entre 3 à 5 séries, até não suportar mais a queimação que será gerada.
Durante os treinos de bíceps, de peito, seu antebraço é bastante recrutado. Evite realizar os exercícios para antebraços um dia antes ou um dia após uma rotina de treino intensa para bíceps ou peito afim de minimizar sobrecarga da musculatura.
São recomendados 1 a 2 dias de descanso após o treino de antebraços para uma boa recuperação.
Exercícios para Ombros: 7 Exercícios para dar um Up nos Ombros (hipertrofia)
Exercícios para Panturrilhas: 7 Exercícios para dar um Up nas Panturrilhas (hipertrofia)
Sua rotina diária trabalha a musculatura do antebraço em alguma intensidade. Realize a soma da sobrecarga total que irá incidir sobre sua musculatura levando-se em consideração o exercício específico e aqueles que ativam essa musculatura de forma direta ou indireta.
Referência
DELAVIER, F. Guia dos movimentos de musculação: abordagem anatômica. Manole: 2ª Ed.
Imagens, Curls Invertido, Rosca Martelo e Preacher Curl by workoutlabs.com
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COMENTÁRIOS
Excelente! Esses exercícios serão de grande ajuda. Obrigado!
Valeu brother pelas dicas..
Erradamente eu estava treinando antebraço junto com bíceps..
Valeu! Vou praticar..
Obrigado..
Mano, eu treino apenas com minha mão e está dando resultado, eu puxo a mão para dentro como se fosse fazer uma rosca de punho e abro e fecho a mão..
Vou colocar alguns no meu treino!