7 Exercícios para Antebraços (Sequência completa para Hipertrofia)

Na rotina de exercícios muitas vezes o foco acaba sendo os músculos do peitoral e dos membros superiores enquanto que o resto do corpo pode acabar esquecido.

O efeito é visto quando alguns músculos se sobressaem e outros ficam esquecidos, muito pouco exercitados e consequentemente pouco desenvolvidos, como é o exemplo dos músculos dos antebraços e panturrilhas. Nesse post traremos exercícios para antebraços.

Para um bom desenvolvimento da musculatura, tanto da região superior quanto inferior, é indispensável que o maior número de músculos seja trabalhado durante o exercício. Isso possibilita o que chamamos de Simetria Muscular.

Ela é a chave para correr da desproporção muscular. O famoso braço grosso antebraço fino, coxa grossa perna fina.

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À primeira vista pode parecer algo puramente estético, mas, longe disso, é essencial para que o exercício possa progredir corretamente e minimizar lesões e problemas futuros.

A Simetria Muscular está intimamente ligada a outro termo, a chamada Simetria de Ativação Muscular, ou seja, a capacidade que os exercícios de um plano de treino possuem de ativar o maior número de músculos de uma dada região do copo em exercício promovendo seu desenvolvimento e minimizando ao máximo a desproporção da sua musculatura.

Exercícios para Antebraços

O antebraço é uma região anatomicamente simples, porém sua musculatura pode ser um pouco difícil de se desenvolver.

Sua estrutura musculoesquelética permite basicamente os movimentos de flexão e extensão do punho e diferentemente de outras musculaturas, a desta região é muito rica em terminações nervosas, requerendo uma menor carga de exercícios e possuindo uma limitação de movimentos.

Recomendamos que você faça ao menos dois exercícios específicos para antebraços durante sua rotina de treino semanal. Para uma boa hipertrofia, exercite tanto os músculos extensores quanto flexores evitando desproporções.

#01 – Exercícios para Antebraços: Rosca de Punho

Execução do exercício:

1. Sente-se sobre um banco e pegue a barra com uma pegada supinada (dorso da mão voltado para baixo e palma da mão voltada para cima);
2. Afaste as mãos na barra até que fiquem paralelas aos ombros;
3. Repouse o dorso do antebraço sobre as coxas;
4. Dobre os punhos para baixo abaixando a barra;
5. Faça o movimento de rosca com os punhos e erga novamente a barra (tente realizar o exercício com repetições prolongadas).

Série: 3 séries até não suportar mais a queimação que será gerada.

#02 – Exercícios para antebraços: Rosca de Punho Invertido

 Execução do Exercício:

1. Sente-se sobre um banco e pegue a barra com uma pegada pronada (dorso da mão voltado para cima e palma da mão voltada para baixo);
2. Afaste as mãos na barra até que fiquem paralelas aos ombros;
3. Repouse o dorso do antebraço sobre as coxas, caso prefira pode apoiar na borda do banco;
4. Dobre os punhos para baixo abaixando a barra;
5. Faça o movimento de rosca com os punhos e erga novamente a barra (tente realizar o exercício com repetições prolongadas).

Durante a execução da Rosca de Punho não use uma carga muito elevada, isso pode exigir demais e ocasionar uma lesão de pulso.

Série: 3 séries até não suportar mais a queimação que será gerada.

#03 – Exercícios para antebraços: Suspensão na Barra

Além dos exercícios com flexão e extensão, é possível trabalhar a musculatura do antebraço por meio de exercício isométricos. A suspensão na barra fixa é uma boa pedida.

O exercício consiste em sustentar o peso do próprio corpo suspenso em barra fixa.

Executando o Exercício:

1. Segure a barra fixa com uma pegada pronada, supinada ou neutra (a variação proporciona estímulos diferentes, mas ambas conseguem trabalhar bem a musculatura) e sustente o corpo;
2. Mantenha as mãos afastadas à largura do ombro;
3. Erga os pés para trás e os mantenha dobrados na altura dos joelhos;
4. Permaneça com o corpo suspenso na barra fixa em repetições de 60 a 90 segundos cada. Caso preferir pode manter o corpo suspenso durante o máximo de tempo que conseguir, assim você fará menos repetições.

Série: Entre 3 a 4 séries, segurar até não suportar mais o peso do corpo.

#04 – Exercícios para antebraços: Carregamento de Halteres (Caminhada do fazendeiro)

Executando o Exercício:

1. Fique ereto com os pés paralelos aos ombros;
2. Utilize dois halteres (o peso pode variar de acordo com a carga que você suporte) e mantenha-os suspensos com os braços estendidos para baixo;
3. Você pode realizar o exercício como na suspensão na barra ou pode caminhar com os halteres. O objetivo é desenvolver força e resistência.

Série: 3 séries, segurar até não suportar mais o peso.

#05 – Exercícios para antebraços: Rosca Direta Invertida com Halteres

Executando o Exercício:

1. Posicione-se em pé, segure a barra do halter com pegada pronada;
2. Afaste as mãos na largura dos ombros e segure a barra com os braços estendidos;
3. O exercício consiste em elevar a barra até os ombros flexionando os cotovelos. Por fim abaixe a barra deixando os braços estendidos novamente.

Série: 3 séries, entre 12 à 15 repetições.

#06 – Exercícios para antebraços: Rosca Martelo

Executando o Exercício:

1. Fique ereto e segure em cada mão um halter fixo;
2. As palmas das mãos devem estar voltadas para dentro;
3. Levante o halter até a altura do ombro, um de cada vez, sem girar as mãos, mantendo-as voltadas para dentro e descanse a mão na posição inicial;
4. Faça o mesmo movimento com o outro braço.

Série: 3 séries, entre 12 à 15 repetições.

#07 – Exercícios para antebraços: Rolo de Pulso ou Rosca de Punho (Wrist Roller)

Executando o Exercício:

1. Fique ereto com os pés paralelos aos ombros, braços esticados na altura dos ombros;
2. Você pode iniciar o movimento com a corda esticada, enrole a corda com um movimento rodando a barra, uma mão após a outra, repetindo até o peso encostar na barra.
3. Em seguida, retorne o peso de para baixo, girando os punhos na direção oposta.

Série: Entre 3 à 5 séries, até não suportar mais a queimação que será gerada.

Algumas Dicas para os Exercícios para Antebraços

Durante os treinos de bíceps, de peito, seu antebraço é bastante recrutado. Evite realizar os exercícios para antebraços um dia antes ou um dia após uma rotina de treino intensa para bíceps ou peito afim de minimizar sobrecarga da musculatura.

São recomendados 1 a 2 dias de descanso após o treino de antebraços para uma boa recuperação.

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Sua rotina diária trabalha a musculatura do antebraço em alguma intensidade. Realize a soma da sobrecarga total que irá incidir sobre sua musculatura levando-se em consideração o exercício específico e aqueles que ativam essa musculatura de forma direta ou indireta.

Referência

DELAVIER, F. Guia dos movimentos de musculação: abordagem anatômica. Manole: 2ª Ed.
Imagens, Curls Invertido, Rosca Martelo e Preacher Curl by workoutlabs.com