Intervalo entre series na Academia: Existe um tempo ideal?

Quando o assunto é sobre o intervalo entre as séries de exercícios, existem muitas variáveis que devemos analisar, como o objetivo do treino e a periodização geral.

Selecionei o que alguns autores disponibilizam na literatura a respeito do assunto:

Fleck & Kreamer (2006) dizem que a duração de um período de recuperação é um importante componente estrutural que deve ser levado em conta. Diferentes intervalos de recuperação (IR) modificam as respostas metabólicas, hormonais e cardiovasculares a um estímulo de exercício resistido, assim como o desempenho das próximas séries.

Já o Colégio de Medicina Desportiva Americana (ACSM) recomenda que, para um treinamento de nível inicial até o intermediário, 2 a 3 minutos de recuperação são suficientes para levantamentos básicos, já que as cargas utilizadas durante esse estágio do treinamento de força geralmente geram uma menor sobrecarga ao sistema neuromuscular.

Não poderia deixar de citar aqui Waldemar Guimarães Neto (1997), um dos mais respeitados treinadores de fisiculturistas do Brasil. Waldemar diz que o intervalo de recuperação dos exercícios de força não deve ser muito longo, apenas o suficiente para que a musculatura possa se recuperar. O tempo de intervalo entre as séries que são mais comumente reportados na literatura específica variam de 30 segundos até 5 minutos ou mais, dependendo do objetivo de cada aluno ou atleta.

Como já mencionado, não existe uma fórmula ou método que se adapte a todas as ocasiões. As pessoas destreinadas precisam de um tempo relativamente maior para se recuperar, enquanto indivíduos treinados tem esta capacidade aumentada. O tipo de treino e o objetivo também influenciam nesta decisão.

Para isso precisamos analisar qual o objetivo do aluno e na prescrição ajustar cargas, exercícios e consequentemente o intervalo.

Se nosso objetivo é explorar a força muscular, consequentemente vamos ter que dar um intervalo um pouco maior; já para hipertrofia muscular, não necessariamente. Um estudo de Kraemer e colaboradores (1990) descobriram que a realização de séries de 10RM (repetição máxima) com 1 minuto de intervalo entre as séries promove um maior acúmulo de lactato, se comparamos as séries com três minutos de descanso. Assim, é possível concluir que a utilização de intervalos curtos, de cerca de 1 minuto favorece um maior acúmulo de metabólitos, fato este que pode ser benéfico para se promover ganhos de força e hipertrofia, já que estes aumentam as micro lesões do tecido muscular.

Agora quando o assunto é emagrecimento, depende das condições cardio do aluno. Particularmente priorizo treinos com intervalos mais curtos. Sigo uma metodologia onde trabalhamos grandes grupos musculares com intervalos reduzidos epodemos acrescentamos atividades aeróbicas em treinos intervalados (não necessariamente hiit, tudo depende).

 

Referências Bibliográficas:

ACSM – American College of Sports Medicine. Position stand. Progression models in Resistence Training for healthy adults. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2002. 34: 364-380.FLECK, S.;

Kreamer, W. J.Fundamentos do Treinamento de força muscular. 2 ed. Porto Alegre: Artmed, 1999.FLECK, S.;

Kreamer, W. J. Mulheres e Treinamentos de Força. In: Fundamentos do treinamento de força muscular. 3 ed. Porto Alegre: Artmed, 2006. 269-291 p.GENTIL, P.;

Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia. 2 Ed. Rio de Janeiro: Sprint, 2006.NETO, G. W. M. Musculação-Anabolismo total. 4 ed. Guarulhos (SP): Ed. Phorte, 1997.