Neste texto quero falar do treinamento intervalado de alta intensidade e do treinamento aeróbico continuo, aquele que mantém a mesma intensidade por longos períodos de tempo (aqueles que não passam nunca).
O treinamento continuo é indicado para as pessoas que estão iniciando seus programas de treinamento. Em hipótese algumas nós colocamos uma pessoa para sair correndo igual um louco na esteira ou na rua, isso seria a maior irresponsabilidade que um profissional de Educação Física poderia cometer. Assim como colocar um aluno em uma sala de ginástica em grupo para fazer um treino de jump, step ou bike, por exemplo, sem ter a devida adaptação cardíaca para isso.
Outro fator que utilizamos o treinamento continuo são para pessoas com alguma patologia de joelho, quadril ou tornozelo. O que podemos fazer após um período de fortalecimento muscular e articular, é colocar o aluno para fazer o HITT no simulador de caminhada (por exemplo), ou conhecido como elíptico.
Um outro ponto importante que vale lembrar, é que o treinamento continuo é muito bom para queima de gordura, mas comparado com ao treinamento intervalado ele tem suas desvantagens, como o tempo perdido e na perda da massa muscular. Isso mesmo, o aeróbico em excesso realizado em longas distancias, mesmo que de baixa e moderada intensidade, vai te fazer perder músculo. O que eu gosto de realizar é o aeróbico em jejum, neste caso eu faço em baixa intensidade, devido meus níveis de glicose estarem baixos.
Agora vou falar um pouco do HITT e citar 3 protocolos que geralmente prescrevo.
HIIT é a abreviação de High Intensity Interval Training, termo inglês para Treino Intervalado de Alta Intensidade. Conforme o nome indica, o HIIT envolve exercícios aeróbicos realizados em máxima intensidade por um curto período de tempo, intercalados com momentos de descanso.
Você pode fazer HIIT com praticamente qualquer tipo de exercício, seja corrida, bike (normal ou ergométrica), natação, remada, batendo no saco de pancadas, flexões, e por ai vai.
Você já deve ter ouvido falar de pelo menos um dos três protocolos que vou citar agora:
Protocolo TABATA
O Tabata é o protocolo de treino intervalado mais famoso hoje. Baseado no trabalho do pesquisador japonês Izumi Tabata, realizado com patinadores olímpicos. O Tabata compreende 8 ciclos de 20 segundos de atividade em intensidade máxima, seguidos por 10 segundos de descanso.
Nas postagens anteriores falei mais afundo sobre o Protocolo Tabata, você pode conferir clicando aqui.
Protocolo GIBALA
O método HIIT do pesquisador canadense Martin Gibala envolve 3 minutos de aquecimento, com 8 a 12 ciclos de 60 segundos de exercício em intensidade máxima, seguido de 75 segundos de descanso.
Em 2011 Gibala publicou uma versão menos intensa de seu protocolo no Medicine & Science in Sports & Exercise. Essa versão foi criada para ser uma opção mais adequada para pessoas sedentárias, que não se exercitam há mais de um ano. Ela envolve 3 minutos de aquecimento, com 10 ciclos de 60 segundos de exercício intenso (60% da capacidade máxima), seguido de 60 segundos de descanso.
Protocolo TIMMONS
O protocolo do pesquisador inglês Jamie Timmons consiste de três séries de 2 minutos de pedalada suave na ergométrica seguidos por 20 segundos de esforço máximo, realizados três vezes por semana. Isso dá um total de 21 minutos de exercícios por semana, mais o aquecimento, com resultados comprovados!
Vocês podem ver que a falta de tempo para treinar é bobagem, só não treina quem não quer. Já é comprovado que o treinamento intenso intervalado promove resultados na queima de gordura corporal, na manutenção da massa magra, e na melhora significativa do VO2 max dos indivíduos.
A minha dica para vocês é que não existe o melhor nem o pior, existe o que é bom ou inadequado para você, mas se fosse para escolher um destes dois para pessoas normais sem nenhuma patologia e não sedentários, eu optaria pelo HITT sem sombra de dúvidas.
