Treino de Ombros para Iniciantes

Nossos ombros são constituídos por diversos grupos musculares (Supra espinhal), Infra espinhal, Redondo Menor, Redondo Maior, Subescapular, mas neste caso, vamos focar nos Músculos Deltoides.

Confira o treino abaixo, mas lembre-se: seja esperto e consulte seu professor ou seu personal trainer antes de iniciar um treinamento por conta própria.

Como nos treinos anteriores, vamos programar seu treinamento para um período de aproximadamente 12 semanas. Vamos lá:

1ª e 2ª semanas ( Utilize cargas moderadas. Vá com calma no início )

• Abdução de ombros com os cotovelos flexionados em 90º: 1 a 2 X de 15 repetições;

3ª a 5ª Semana ( Aumentamos o volume de treino. Tente manter a carga moderada )

• Abdução de ombros com os cotovelos flexionados em 90º: 2 a 3 X de 15 repetições;
  

6ª a 9ª Semana ( Mantenha a mesma série, mas gora tente aumentar gradativamente as cargas, sem exageros )

• Realize as séries anteriores, vá com calma. Provavelmente você já deve ter ganhado mais força e confiança, e sua execução do movimento deve estar mais refinada;

10 a 12ª Semana ( Tente aumentar um pouco mais as cargas, mas respeite seus limites )

• Abdução de ombros com os cotovelos flexionados em 90º: 3 X de 12 repetições;
• Remada alta no Cross Over com polia baixa e barra reta:
  3 X de 12 repetições;

Realize esses treinos em dias alternados, ou seja, dia sim, dia não, ou conforme orientação de seu professor ou personal trainer. O processo de hipertrofia ocorre no descanso então, se o descanso não for suficiente, isso prejudicará significativamente seus ganhos de massa muscular.

Como eu já vinha explicando em outros posts, alguns exercícios há ação de mais de uma articulação e consequentemente, mais de um músculo agonista. No caso da remada alta, o bíceps braquial também é solicitado. Da mesma forma, existem exercícios para dorsais e peitorais que solicitam porções do ombro. Então mais uma vez venho falar da importância da configuração correta do programa de treinamento, trabalho este exclusivo de um profissional de Educação Física. Aqui eu prescrevo os treinos de forma isolada, mas lembre-se que diversos fatores estão envolvidos para prescrever um programa de treinamento: individualidade biológica, objetivos, limitações, nível de treinamento, disponibilidade de tempo do aluno etc… Sempre consulte um profissional graduado em Educação Física para lhe orientar.

Valorize mais o seu personal trainer ou professor de sua academia, pois ele estudou muito só para poder prescrever os melhores treinos, para que alcance seus objetivos da melhor forma possível. Fiquem a vontade para me enviar suas dúvidas e se estiver ao meu alcance, terei o maior prazer em ajudar.

Bom Treino de Ombros e até a próxima!!!

Referências Bibliográficas

DANGELO, J.C.; FATTINI, C.A. Anatomia humana sistêmica e segmentar. Ed. Atheneu, 2ª Edição, São Paulo, Rio de Janeiro, Ribeirão Preto e Belo Horizonte. 2005;

HAMILL, J.; KNUTZEN, K.M. Bases biomecânicas do movimento humano. 2ª edição, São Paulo: Manole, 2008.

McARDLE, W. Katch, W. Katch. Fisiologia do Exercício. Energia, Nutrição e Desempenho Humano. 7ª Edição. Rio de Janeiro, Guanabara Koogan, 2011;

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