Por Deivison Silveira – 19 de julho de 2015
O treino em questão visa às regiões: anterior (quadríceps), posterior (isquiotibiais), póstero medial de coxa (adutores) e as panturrilhas. Então galera, vamos ao treino:
QUADRÍCEPS
ISQUIOTIBIAIS (Posteriores de coxa)
ADUTORES DE QUADRIL
PANTURRILHAS
Vale ressaltar que, aqui não estou levando em consideração individualidade biológica, sexo, idade, patologias etc… Nunca realize seus treinos antes de ser orientado diretamente por seu professor de Educação Física. Antes de iniciar procure um médico. Logo em seguida, procure seu professor e faça uma avaliação, converse com ele sobre seus objetivos e eu lhe garanto que este será o melhor caminho para alcançá-los.
Se você procura o máximo de resultados e com o máximo de segurança, invista em um Personal Trainer. Garanto que faz toda a diferença.
Só aceite orientações de quem realmente estudou para isso. Treine com garra, determinação e inteligência.
Enviem suas dúvidas. Será um prazer ajudar.
Referências Bibliográficas
DANGELO, J.C.; FATTINI, C.A. Anatomia humana sistêmica e segmentar. Ed. Atheneu, 2ª Edição, São Paulo, Rio de Janeiro, Ribeirão Preto e Belo Horizonte. 2005;
McARDLE, W. Katch, W. Katch. Fisiologia do Exercício. Energia, Nutrição e Desempenho Humano. 7ª Edição. Rio de Janeiro, Guanabara Koogan, 2011;
HAMILL, J.; KNUTZEN, K.M. Bases biomecânicas do movimento humano. 2ª edição, São Paulo: Manole, 2008.
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COMENTÁRIOS
Deivison,
Bem legal o treino.
Deixa eu te perguntar uma coisa: faço os exercícios para pernas em dias distintos, ou seja, quadríceps, isquiotibiais, adutores e panturrilhas cada um em um dia com 2 exercícios para cada.
Faço isso, pois treino apenas 4x por semana e desta forma posso extrair o máximo de cada grupo (costas, ombros, braços e peito), e continuo com um bom treino para pernas.
Treino há pouco mais de 2 anos ininterruptos.
Você considera esta abordagem interessante para a hipertrofia?
Tudo bem Rafael? Que bom que gostou do post. Agora vamos as suas dúvidas. Com relação à divisão dos treinos por grupos musculares, deve-se tomar muito cuidado com a configuração da série e escolha dos exercícios. Deixe-me dar um exemplo: – digamos que em seus treinos de membros inferiores (pernas), no dia de quadríceps você realiza exercícios como agachamento, leg press, afundo, passada, etc… Como eu expliquei no post, esses exercícios são multiarticulares e solicitam diversos grupos musculares distintos, que no case destes, não só o quadríceps é solicitado, mas também os glúteos, panturrilhas, posterior de coxa, adutores de quadril, dentre outros. Entenda que depende dos exercícios que você realiza, pois se não isola uma musculatura apenas, você acaba por treinar em excesso uma musculatura, ou treinar de menos, ou mesmo não dar um descanso adequado a musculatura. O mesmo ocorre quando separamos exercícios de costas e bíceps, peitorais e tríceps, sendo que a maioria dos exercícios para as costas (puxadas e remadas) solicitam o bíceps como motor primário, ocorrendo o mesmo entre peitorais e tríceps. Viu como não é nada simples configurar uma série? Então meu jovem, deixe este trabalho para quem estudou anos para compreender isso. Consulte o professor de sua academia ou invista em um personal trainer. Espero ter respondido suas dúvidas, e caso ainda as tenha, sinta-se a vontade para comentar.
Um abraço e bons treinos!
Esse treino pode ser feito todo em um dia 2x na semana?
Com relação aos exercícios de glúteo, se faz em dia separado?
Oi Thais! Sim, os treinos podem ser realizados 2x na semana, mas isso é bem relativo, pois depende do seu nível de treinamento, objetivos, configuração da sua série, dentre outros. Sugiro que converse com seu professor de Educação Física da academia para que ele possa prescrever treinos personalizados aos seus objetivos. Quanto ao treino de glúteos, também depende dos exercícios que você realiza para os membros inferiores. Se você treina de com exercícios m outro. Agora exercícios isolados, como as cadeiras extensoras e flexoras, poderia treinar os glúteos no mesmo dia ou em outros. Agora exercícios como o leg press, agachamento, passada… esses são exercícios multiarticulares, que recrutam diversos grupamentos musculares, e neste caso recrutam tanto a musculatura das pernas quanto dos glúteos. Desta forma, separar o treino de glúteos e pernas pode comprometer o tempo de descanso entre um treino e outro, comprometendo seus resultados. Não é nada fácil montar um programa de treinamento. O problema é que muitos não entendem isso e acham que sabem mais que um profissional que estudou muito para isso. Então fico feliz por você e outros estarem enviando suas dúvidas e seguindo conselhos profissionais. Fique a vontade para entrar em contato caso ainda tenha alguma dúvida. Será um prazer lhe recomendar programas de exercícios..
Por quantas semanas eu posso fazer esse treino?
Olá Ariadna! Isso depende muito da sua adaptação ao treino. Mas de qualquer forma, de 8 a 12 semanas seria um bom tempo, mas como disse, isso depende de vários fatores. A musculação é uma ciência e deve ser tratada como tal: prescrição de exercícios com embasamento teórico e aplicabilidade na prática. Simplificando: não lhe conheço, não sei há quanto tempo treina, nem como treina (frequência semanal, volume, intensidade, objetivos...) Entendeu? Preciso dessas informações no mínimo para poder falar alguma coisa. Caso ainda tenha dúvidas, sinta-se a vontade para entrar em contato comigo. Será um prazer ajudar!
Parabéns meu caro, muito bom seu post!
Espero que possamos manter contato. Não sei se vc lembra, mas trabalhamos juntos na academia exata (por pouco tempo), fiquei feliz de ver você por aqui, já que acompanho o Dica de Treinos!
Grande abraço!
Top!