Por Ellen Lopes – 12 de março de 2022
Assim como o Agachamento, o Leg Press possui algumas regrinhas básicas de execução.
Analisando o exercício cinesiologicamente teremos:
Na extensão do quadril – Glúteo Máximo, Isquiosurais (Bíceps Femoral, Semitendinoso e Semimembranoso) e porção extensora do Adutor Magno;
Na extensão dos joelhos – Quadríceps (Vastos Medial, Intermédio, Lateral e com fraca ação do Reto Femoral);
Na flexão plantar – Sóleo, Gastrocnêmios Medial e Lateral e entre os músculos auxiliares devemos ressaltar o Tibial Posterior por sua ação secundária rotadora externa da Tíbia, fundamental na estabilização da posição desta”.
O ideal é que você sempre tente realizar o exercício em sua máxima amplitude, desde que já tenha sido corrigida qualquer tipo de alteração postural ou deficiência em termos de flexibilidade.
No caso do Leg Press, melhorar a mobilidade de quadris e tornozelos é primordial, do contrário você pode sobrecarregar seus joelhos e sua coluna.
1) Não manter a postura ideal. Repare que a cabeça e os ombros não estão apoiados, o quadril está em RETROVERSÃO PÉLVICA (sabe aquela escorregada que você dá com o quadril para frente?
Você apaga a curvatura fisiológica normal de sua lombar. O que isso pode acarretar? Assim como expliquei no post do Agachamento, a longo prazo e dependendo da carga, você pode causar sérios problemas na sua coluna, como hérnias discais).
Os pés estão muito baixos na plataforma, isso também pode estressar a articulação de joelhos e tornozelos e induz a pessoa a não usar a força no calcanhar e transferir para a parte da frente do pé; “o vetor de força incidente sobre o tendão patelar pode provocar uma tendinite infra ou supra patelar”.
Alguns até tiram o calcanhar do apoio da plataforma, isso tudo devido a encurtamentos musculares, principalmente do Sóleo. Para os que não têm boa flexibilidade é melhor colocar o pé mais alto na plataforma (como na foto 7) e ALONGAR;
2) No movimento de extensão, você NÃO PODE BLOQUEAR A ARTICULAÇÃO DO JOELHO, ou seja, não pode “esticar” as pernas a ponto de travar seu joelho.
Os joelhos travados sobrecarregam cápsula articular, ligamentos, tendões. Portanto, JAMAIS BLOQUEIE OS JOELHOS. Da mesma forma, sua cabeça deve estar apoiada;
3) Aduzir as coxas, gerando uma rotação interna dos joelhos. Dessa forma você sobrecarrega seus joelhos e tornozelos, o que pode ocasionar desgaste da articulação (lembram da Condromalácia Patelar?), tendinites, deslocamento patelar;
4) O problema maior nessa foto é colocar os pés tão juntos. Afaste-os mais para que a amplitude do movimento não seja prejudicada, nem haja sobrecarga nas articulações (principalmente a de tornozelo).
Além disso, uma rotação exagerada dos seus pés coloca o tornozelo em pronação durante a execução, “produzindo uma força de rotação interna da Tíbia e impondo grande carga de stress sobre o ligamento Colateral Medial, Menisco Medial e Pata de Ganso também.
No caso de uma rotação insuficiente, a Tíbia tenderá a manter-se em rotação externa gerando grande stress sobre o ligamento Colateral Lateral, Menisco Lateral e tração lateral sobre a patela por ação do Trato Iliotibial”;
5) Joelhos não estão 100% alinhados com a ponta dos pés. Detalhe, mas faz muita diferença;
6) Pés abduzidos e joelhos apontados para frente, ou seja, também está desalinhado, gerando stress nas articulações. Os joelhos deveriam estar alinhados com a ponta dos pés.
Esses são apenas ALGUNS ERROS os mais comuns eu diria.
7) Cabeça e tronco apoiados no encosto, preservando as curvaturas fisiológicas normais da coluna, PELVE EM NEUTRO e pés apoiados corretamente na plataforma;
8) No movimento de extensão de joelhos e quadril, NÃO BLOQUEAR OS JOELHOS. Continuar mantendo o alinhamento corporal e TRANSVERSO DO ABDÔMEN CONTRAÍDO O TEMPO TODO!
9) Manter o alinhamento ideal de Coxa sobre Tíbia e Tíbia sobre o Pé. Essa posição básica fornece um estímulo relativamente equilibrado, entre os grupos musculares já citados.
SOBRE A FIGURA ABAIXO…
01 – uma maior amplitude sempre fará com que os GLÚTEOS sejam mais solicitados do que numa amplitude limitada. Detalhe importante: os Isquiosurais terão pouca participação NÃO IMPORTANDO A ALTURA DOS PÉS NA PLATAFORMA!”(figura 01 cita isso, mas não procede).
02 – explicado no texto da figura 1, RELEIA: colocar o pé muito baixo gera sobrecarga no tendão patelar, (a não ser que você tenha uma excepcional mobilidade articular) aconselho colocar o pé mais acima e evitar stress.
03- prestar atenção para não exagerar na rotação dos pés e manter o alinhamento de Coxa sobre Tíbia e Tíbia sobre o Pé (expliquei isso no parágrafo da figura 4, volte lá e releia com MUITA ATENÇÃO).
Existe uma distância certa entre os pés para todos? Não! Isso vai depender da sua própria estrutura, suas possíveis limitações e variações que podem ser feitas no aparelho.
O que se recomenda é usar a linha axilar como medida para o afastamento dos seus pés. Cabe ao professor saber lhe ensinar qual a sua posição ideal no aparelho.
O que vale para todos, é manter a boa postura e alinhamento já explicados aqui!
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COMENTÁRIOS
Excelente artigo. Não consigo executar o exercício da forma correta, devido a falta de flexibilidade dos tornozelos. A pelve sempre vai pra frente e os calcanhares levantam. Ultimamente tenho sentido um incômodo na lombar. Devo substituir o leg por qual exercício, ou apenas diminuir a carga?
Você precisa melhorar a flexibilidade de cadeia posterior, principalmente paravertebrais e panturrilhas. Todos os dias, antes do treino, faça alongamentos para essas áreas com maior ênfase que as demais, mesmo no dia que você não treinar perna. Você pode continuar com o Leg desde que não saia da técnica correta, fazendo numa amplitude menor (se afastar mais os calcanhares e colocar o pé mais no meio da plataforma talvez consiga melhorar seu movimento).
Converse com seu treinador sobre isso para saber as possíveis mudanças que podem ser feitas.
Sem uma avaliação individualizada fica difícil saber.
Espero ter ajudado. Abração e bons treinos!
Muito obrigado!
Muito bom! Eu não consigo executar os exercícios corretamente me falta força e dói muito.. :(
Penso que devo estar fazendo errado..
Com quantos anos pode fazer esse exercício? Tenho 14 anos e quero saber quais posso fazer além da esteira sem ser exercício como flexão esses caseiros e sim os que se faz na acadêmia mesmo. Nos aparelhos da acadêmia!
Olá Maria, muito bacana você ter apenas 14 anos e ter esse interesse e preocupação em estar buscando informações sobre o assunto!
O post Musculação na Adolescência é recomendável? escrito por um ótimo profissional vai lhe ajudar com sua dúvida!
Abraço e boa leitura!
Muito bom o artigo! Parabéns 👏👏
Excelente artigo!
Pode me indicar um post de alimentação saudável que esteja dentro da realidade dos brasileiros KKK pois dietas a base de salmão, amêndoas etc estão fora da minha realidade financeira.
Grato!
Olá Marcelo,
De uma conferida nos posts abaixo, acreditamos que ele possa lhe auxiliar nessa questão!
10 Alimentos para comer no Pré-Treino
10 Alimentos para comer no Pós-Treino
Abraço e boa leitura!
Gostei das dicas! No pré treino, não sabia exatamente o que comer…
E sobre fazer leg unilateral, ou seja, uma perna de cada vez?
Muito importante este artigo, infelizmente o que mais observamos em academias ainda são pessoas executando exercício errados e alguns profissionais que só dão atenção nos primeiros dias ou momentos, o profissional deve saber que antes de tudo está lhe dando com vidas.
Também sou formada em educação física, e o grande diferencial é dê o melhor de si, que o aluno, ou cliente sempre irá voltar, ainda fará propaganda do que de melhor esta recebendo!!!