Por Dicas de Treino – 02 de maio de 2018
Do inglês High Intensity Interval Training, o Treino Intervalado de Alta Intensidade (HIIT) ganhou espaço entre os amantes das atividades físicas pela sua eficiência em perda de gordura e ganho de massa muscular e por ser uma alternativa aos monótonos planos de treino. Neste post iremos falar sobre como fazer o HIIT na escada, com exemplo de treino.
Para uma boa execução do exercício você precisa levar em consideração a quantidade de degraus, a inclinação da escada e a altura entre os degraus. Imagine isso como uma forma de personalizar ou diversificar o seu treino HIIT na escada.
O HIIT é considerado um exercício bem mais eficiente que os convencionais por ser capaz de queimar até 6 vezes mais gordura durante os exercícios, uma vez que aumenta o metabolismo de descanso após o exercício.
Conheça a modalidade HIIT, saiba suas Vantagens e como Treinar!
Como fazer o HIIT na esteira, com Exemplo de Treino
7 Razões para você praticar o HIIT (High Intensity Interval Training)
No treino HIIT na escada, como todo em treino de alta intensidade, a duração é essencial, e sempre curta. Você poderá realizar inicialmente sessões de 14 minutos nas suas duas primeiras semanas, aumentando 2 minutos de exercício a cada semana, mas não ultrapasse 20 minutos de treino.
As diferentes inclinações das escadas estão diretamente relacionadas com a exigência de força e potência dos músculos. Dessa forma, escadas mais inclinadas requerem maior produção de força, resistência e potência da musculatura; e de modo contrário, escadas menos inclinadas ou horizontais não exigem tanto da sua musculatura.
Aos iniciantes recomenda-se a execução do exercício em escadas menos inclinadas e com menor número de degraus, sendo 10 a 15 degraus um número ideal.
Aquecimento: preparação para que seu corpo não sofra com uma carga imediata de exercícios, mas se prepare corretamente para recebê-la;
Tiro: é a base do HIIT, é o momento de explosão do exercício, de maior intensidade;
Descanso: após o disparo do seu metabolismo durante o tiro, é realizado um descanso, o exercício não é interrompido, apenas diminui a intensidade.
Alongamento: inicie com um alongamento de 3 minutos.
Sessão: as suas sessões serão realizadas em estágios de subir e descer a escada utilizando todos os degraus. Considere uma sessão realizada quando você subir e descer o lance de escadas.
Duração: intervalo de 15-30 segundos entre cada sessão (o exercício pode ser realizado sem intervalo). Finalize o exercício após 11 repetições.
Alongamento: inicie com um alongamento de 3 minutos.
Sessão: para dificultar um pouco o treino você irá pular um degrau ou dois, a depender do seu condicionamento, indica-se pular apenas um depois você pode aumentar a quantidade ao executar o exercício. Isso favorece a intensidade e uma maior extensão e flexão dos músculos durante o exercício. Tente sentir os músculos, e realize o exercício corretamente. Considere uma série quando subir e descer a escada pulando 1 degrau.
Duração: intervalos de 15 a 30 segundos (o exercício pode ser realizado sem intervalo). Finalize ao completar 11 repetições.
Alongamento: inicie com um alongamento de 3 minutos.
Sessão: esta modalidade requer mais atenção e segurança. Certifique-se que os degraus da escada não sejam muito estreito nem muito altos. Caso tenha algum problema de coluna redobre o cuidado durante a execução dessa modalidade.
Realize o alongamento da musculatura. Mantenha os pés afastados como que para fazer um agachamento. Dobre os seus joelhos até que o bumbum fique próximo à altura dos mesmos. Mantenha os braços para frente, retos, e salte para o primeiro degrau da escada lançando os braços para frente.
Certifique-se de aterrissar suavemente retornando a posição inicial e em seguida desça o degrau.
Considere uma sessão completa quando subir e descer um degrau.
Duração: realize 5 a 10 repetições e descanse por 30 segundos. Depois realize mais 5 a 10 repetições.
Alongamento: inicie com um alongamento de 3 minutos.
Sessão: mantenha os pés juntos e o corpo paralelo ao degrau da escada. Suba os degraus da escada lateralmente em alta velocidade e desça a escada caminhando. Realize o exercício subindo pelo lado direito e depois pelo lado esquerdo.
Considere uma sessão completa ao subir e descer as escadas.
Duração: realize 5 repetições subindo pela direita e 5 repetições subindo pela esquerda. Descanse durante 15-30 segundos entre cada sessão (o exercício pode ser realizado sem intervalo).
Além de realizar as variações do exercício mostradas acima, você pode montar seu plano de treino realizando mais de uma das modalidades, lembrando-se de não exceder o tempo de exercício além de 20 minutos.
De modo semelhante, você também pode incrementar o seu exercício ao adicionar a execução de algumas flexões inclinadas para intensificar o exercício.
Ao finalizar uma das modalidades acima, você pode realizar flexões com os pés no chão e as mãos no segundo ou terceiro degrau da escada formando um ângulo de 45° e realizar 10 flexões inclinadas.
Outra possibilidade é realizar a flexão inclinada com os pés no segundo ou terceiro degrau e as mãos no chão formando um ângulo de 45° e realizar 10 flexões inclinadas.
Assim como a execução do HIIT na rua, o HIIT na escada necessita de alguns cuidados.
Um dos cuidados a serem tomados durante o exercício é não ultrapassar o que chamamos de overtraining. O overtraining ocorre quando excedemos nossa capacidade neuromusculares em exercícios muito intensos a ponto de nosso organismo ser incapaz de se recuperar das sessões de treinamento.
Conheça a modalidade HIIT, saiba suas Vantagens e como Treinar!
Como fazer o HIIT na esteira, com Exemplo de Treino
7 Razões para você praticar o HIIT (High Intensity Interval Training)
Além disso, é importante ater-se a boa postura para evitar problemas na coluna e um bom equilíbrio e qualidade da escada para evitar possíveis desequilíbrios causando lesões.
Embora o HIIT seja feito em alta intensidade ele também possibilita que o organismo descanse e se prepare para uma nova sessão. Esse detalhe nunca deve ser esquecido.
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