Treinamento de Alta Intensidade Intervalado, conhecidos como HIIT. O nome é grande, assim como os benefícios, mas os riscos do HIIT também existem, e é sobre eles que iremos falar neste post.
Segunda pesquisa realizada pelo Colégio Americano de Medicina Esportiva, o HIIT foi um dos exercícios preferidos dos praticantes de atividades físicas para 2018.
O ponto forte desse tipo de treino é uma intensa carga de exercícios aeróbios sendo realizada em um pequeno espaço de tempo. É treino duro e puxado, seguido por momentos de descanso e mais exercício duro e puxado.
É uma combinação de exercícios realizado com força e explosão, no qual o treino tem uma duração máxima de 15 a 20 minutos e as sessões duram de segundos a minutos.
Mitos e verdades sobre os benefícios e riscos do HIIT
Existem muitos mitos sobre esse tipo de exercício, sobre os seus benefícios e também sobre os riscos do HIIT.
Uma verdade universal é o perigo da prática sem conhecimento e auxílio de um profissional adequado.
Quando comparado a exercícios de treinamento contínuo e de intensidade moderada, o HIIT é mais eficiente, impacta mais positivamente a saúde cardiometabólica e é muito eficiente para queima de gordura corporal.
Durante sua execução, objetiva-se obter a máxima intensidade do seu sistema cardiorrespiratório, metabólico e da velocidade de execução, aumentando a quantidade de adrenalina no seu organismo e promovendo também queima de gordura.
Por outro lado, ele não é uma ferramenta para ganho de massa muscular.
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7 Razões para você praticar o HIIT (High Intensity Interval Training)
A intensidade do exercício, juntamente com as “paradas abruptas” durante sua execução, exigem muito do seu sistema cardiovascular, respiratório e musculoesquelético.
São dois lados de uma mesma moeda.
Existem os riscos tanto de ocorrer lesões musculares e articulares como de paradas cardiorrespiratórias e sobrecarga de exercício.
Isso é bem verdade para determinadas populações que desejam perder peso rápido, e acabam não levando em consideração a individualidade de cada um para execução dos exercícios.
Os estilos e os riscos do HIIT para a sua saúde
Treinar demais com alta intensidade pode ser algo ruim para a saúde devido a sobrecarga de repetição e a exaustão.
Variações importantes precisam ser controladas durante a execução do exercício para minimizar os riscos do HIIT.
Existem alguns estilos, ou níveis, de execução do HIT. Estes, por sua vez estão também relacionados aos riscos à sua saúde.
- Estilo 2:1 – é destinado aos iniciantes. Nele, para cada 2 minutos de exercício moderado a leve você realiza 1 minuto de alta intensidade;
- Estilo 1:1 – é para aqueles que já estão em um nível intermediário. Nele, para cada 1 minuto de exercício leve a moderado você realiza 1 minuto de alta intensidade; e
- Estilo 1:2 – para os estágios mais avançados de treinamento. Para cara 1 minuto de treino leve ou moderado, você realiza 2 minutos de alta intensidade.
Quanto maior a intensidade e menor o preparo do atleta, tanto maior serão os riscos à sua saúde.
De modo semelhante, quanto maior o peso corporal e intensidade do exercício, maiores serão os riscos.
Na grande maioria das vezes, aqueles que mais tem pressa em perder peso e começar a praticar o HIIT são aqueles com menor preparo físico, e, muitas vezes, com algum problema de saúde que vê na prática do exercício uma melhora de vida.
Indivíduos com problemas cardíacos, diabéticos e obesos, por exemplo, devem ter especial atenção a esses exercícios.
Alguns riscos do HIIT para esses indivíduos são:
- Aumento de corpos cetônicos no sangue;
- Sobrecarga cardiorrespiratório;
- Impacto sobre as articulações.
Os Riscos do HIIT para os Iniciantes
Se você não sabe, não invente!
Pouco mais de 10 minutos e um iniciante sem preparo físico pode sofrer sobrecarga cardiorrespiratória e fadiga muscular.
O metabolismo de indivíduos sedentários é menor do que o de um indivíduo que pratica exercícios físicos. Essa menor potência está relacionada a máquina de produzir energia presente nas células, responsável pela respiração celular e produção de energia que é utilizada para as atividades diárias e para a prática de exercícios físicos.
Como os iniciantes possuem uma menor atividade metabólica, consequentemente não conseguem o mesmo desempenho de um indivíduo que pratica exercícios físicos regularmente.
O resultado é um “curto circuito”, digamos assim, no seu metabolismo. Semelhante ao curto circuito, é o rompimento das fibras musculares e danos às articulações.
O desgaste muscular é um dos principais riscos do HIIT
Você provavelmente sabe que durante os exercícios físicos microlesões ocorrem na sua musculatura, e que essa musculatura precisa se regenerar e crescer para que você tenha um desempenho melhor no dia seguinte e por aí vai.
Um dos principais riscos do HIIT está relacionado à intensidade do exercício que gera mais microlesões aumentando o risco de lesões mais graves.
A alma do exercício consiste em alta intensidade seguido de descanso. Mas não se engane, embora o descanso exista, as lesões também estão presentes.
Descansar após os exercícios é essencial. E diferentemente dos exercícios convencionais, não é recomendado que você realize o HIIT todos os dias. Poupe um pouco do seu fôlego e com isso poupe sofrer lesões nos músculos, ligamentos ou articulações.
Os riscos do HIIT podem ser maiores para quem treina muito cedo
Há quem diga que fazer um HIIT logo cedo da manhã é a melhor opção.
Cuidado, isso não é bem verdade.
Embora um dos benefícios do HIIT seja o fato de seu corpo continuar queimando calorias mesmo após o treino, realizar HIIT logo que você acorda para queimar mais calorias durante o dia tem um risco.
E ele consiste no seguinte…
Enquanto você dorme sua taxa metabólica, sua frequência cardíaca e sua respiratória são bem menores que aquelas apresentadas pelo seu corpo durante o dia.
Ao acordar, seu corpo desperta do repouso. Expor seu organismo a uma carga muito intensa como o HIIT facilita a ocorrência de sobrecarga cardíaca e respiratória, principalmente em indivíduos com pouco ou nenhum preparo físico.
Da mesma forma, realizar uma sessão de HIIT sem aquecimento, é como uma receita certa para tudo dar errado.
Amei as explicações! Pois faço esses exercícios! Obrigada!!!!
Parabéns pelas postagens, tirei algumas dúvidas sobre o treinamento. Obrigado!