Por Dicas de Treino – 20 de abril de 2018
Quando pensamos em exercícios pensamos em botar o corpo em movimento, exceder nossos limites. Mas, de fato, extraímos todo o nosso potencial durante o treino? Por ser um exercício de alta intensidade, o HIIT em jejum emagrece?
Treinamento de Alta Intensidade Intervalado, mais conhecido como HIIT. Resumindo: exercícios simples, realizados de maneira intensa com curta duração seguidos por períodos de repouso.
Neste post vamos trazer alguns conceitos para esclarecer se o HIIT em jejum emagrece.
O primeiro conceito que iremos trabalhar é o da zona de intensidade do exercício. Você também irá perceber que podemos relacionar a zona de intensidade com os diferentes estilos do HIIT, e isso impacta diretamente no emagrecimento proporcionado pelo exercício.
Depois falaremos como as mudanças metabólicas relacionadas ao HIIT acontecem durante e após o treino convencional e como isso ocorre quando praticado em jejum.
Imagine que seja possível medir a intensidade do seu exercício, o quanto sua musculatura trabalha, quanto da sua musculatura é ativada por cada exercício e qual sua intensidade cardíaca durante o treino. Pois então, é possível. Todos esses parâmetros nos dão valores sobre nossa capacidade máxima durante um dado exercício.
As zonas de intensidade são uma escala da capacidade máxima que podemos desempenhar durante a prática de um exercício físico em particular. Alguns exercícios exigem mais que outros, mas na mesma medida podemos usar mais ou menos da nossa capacidade em qualquer exercício.
Em um intervalo de 0 a 100%, montamos uma escala, resultado da relação entre frequência cardíaca e intensidade do treino. Alguns exercícios exigem <70% da sua frequência cardíaca máxima, essa é a zona 1. As 5 zonas são delimitadas da seguinte forma:
Zona 1: <70% da frequência cardíaca máxima (treinos iniciais);
Zona 2: entre 65-75% da frequência cardíaca máxima;
Zona 3: entre 75-85% da frequência cardíaca máxima;
Zona 4: entre 85-95% da frequência cardíaca máxima; e
Zona 5: 90-100% da frequência cardíaca máxima (zona máster para os íntimos).
Como você deve ter percebido, cada indivíduo possui sua própria zona de intensidade. E quanto maior a intensidade maior o gasto energético, mais energia consuma requer maior queima de gordura, que consequentemente gera diminuição do estoque de gordura e emagrecimento.
Agora vamos ver como as zonas de intensidade se relacionam com a execução do HIIT.
O HIIT é um aeróbico de alta intensidade, que ao unir curta duração, alta velocidade e intensidade o torna capaz de queimar 9x mais calorias que um aeróbico comum.
A título didático, o HIIT é composto por 3 etapas:
Aquecimento: preparação para que seu corpo não sofra com uma carga imediata de exercícios, mas se prepare corretamente para recebê-la;
Tiro: é a base do HIIT, é o momento de explosão do exercício, de maior intensidade;
Descanso: após o disparo do seu metabolismo durante o tiro, é realizado um descanso, o exercício não é interrompido, apenas diminui a intensidade.
Trazendo esses conceitos para as zonas de Intensidade, o momento de aquecimento e descanso podem ser entendidos como as zonas de intensidade 1 a 2. Em qual delas você vai estar depende do seu condicionamento físico, mas você não deve ultrapassá-las nesses dois momentos do HIIT.
O momento do tiro vai variar entre as zonas 3 e 5, e de modo semelhante, em qual delas você irá estar depende do seu condicionamento.
Agora vamos unir isso aos três estilos de HIIT que podem ser praticados. São os chamados 2:1, 1:1 e 1:2.
Os estilos 2:1, 1:1 e 1:2 estão relacionados com o grau de intensidade e com o fato de quão familiarizado você está com o exercício, digamos assim.
Estilo Iniciante 2:1 – são 2 minutos de exercício moderado a leve para 1 minuto de alta intensidade;
Estilo Intermediário 1:1 – é 1 minuto de exercício leve a moderado para 1 minuto de alta intensidade; e
Estilo Avançado 1:2 – é 1 minuto de treino leve ou moderado para 2 minutos de alta intensidade.
Vai ficar um pouco mais complexo agora. Perceba que você pode fazer o estilo iniciante, intermediário ou avançando em cada uma das 3 últimas zonas de intensidade, a 3, 4 e 5.
O nível de emagrecimento vai estar então, relacionado às zonas de intensidade, particulares de cada um, e ao estilo de HIIT que será executado, beleza?
Um bom exemplo seria a corrida. As diferentes zonas de intensidade da corrida nos diferentes estilos irão exigir diferentes níveis de sua intensidade cardíaca máxima.
Por fim, agora nós iremos à pergunta inicial.
Você estava dormindo, seu corpo em repouso, pouca glicose fresquinha na veia pra ser consumida porque já fazem umas 8 horas desde sua última refeição. Se você decidir realizar um exercício nesse período de jejum, seu organismo será obrigado a retirar energia das suas reservas, as gorduras.
Com o HIIT acontece a mesma coisa. Mas se você consegue se lembrar, falamos no início do post que o HIIT pode queimar até 9x mais gordura. E aqui está a resposta.
Um ponto a ser salientado é que os efeitos do HIIT em jejum para o emagrecimento também irão depender do seu condicionamento físico e da sua alimentação, como por exemplo, se sua dieta é rica em carboidratos ou gorduras.
O HIIT em jejum emagrecer. Mas, porém, entretanto, um cuidado deve ser ressaltado.
Você não deve realizar um HIIT com um estilo avançado em uma zona de intensidade muito alta, porque isso pode sobrecarregar seu corpo que acaba de sair do repouso e não está pronto para uma sobrecarga de adrenalina e exercício. Antes disso ele precisa se “aquecer” e se preparar, caso contrário a alta taxa metabólica pode gerar efeitos colaterais.
Lembre-se sempre de procurar um profissional de saúde e um educador físico para avaliar seu condicionamento físico e auxiliar no melhor programa de treino levando em consideração sua capacidade individual.
Beleza pessoal, e até o próximo artigo.
Referências
MORAES, JB; GARDENGHI, G. o efeito do treinamento intervalado de alta intensidade para o processo de emagrecimento.
SILVA, RP; BENEDET, J. treinamento Intervalado de Alta Intensidade e emagrecimento.
FREELECTIS. Zonas de intensidade: o segredo para o seu desenvolvimento.
IRON TRAINERS. HIIT – O que e quais são os benefícios e cuidados necessários.
GUIA-ME. Riscos e benefícios do treino de alta intensidade HIIT.
TRAINER ACADEMIA. Diminua os riscos relacionado ao treino de alta intensidade.
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COMENTÁRIOS
Obrigada pelos esclarecimentos, e concordo que realizar Exercício em Jejum (experiência de causa) ajuda a emagrecer, mais isso varia de pessoa para pessoa.
Vou tentar praticar o HIIT em jejum o post me motivou!
Pelo que já li, a gordura não é uma fonte rápida de energia como o carboidrato, seu eu fizer um treino tão exigente como o HIIT, meu corpo buscará os músculos para ser usado como energia.
Claro que em jejum.
Hiit em jejum vai prejudicar mais do que ajudar na Quina de gordura, nunca se deve fazer exercícios de alta intensidade em jejum, pois o corpo buscara energia do músculo e não da gordura, para fazer o hiit devemos sempre estar bem alimentados e em jejum devemos fazer exercícios de baixa/moderada intensidade.
Hiit não irá queimar gordura na hora, o hiit acelera o metabolismo por até 48horas fazendo que a gordura seja queimada nesse período.
Uma opção seria fazer jejum depois de praticar o hiit potencializando ainda mais essa técnica.
Por favor, me mostre embasamento científico que compre essa teoria.
Concordo! Não tenho estudo na área e nem perguntei a algum profissional sobre isso, mas já li bastante revistas e artigos científicos que falam sobre esse assunto que não se deve praticar exercícios de alta intensidade em jejum, como exemplo a musculação, já ouviram alguém falar em treinar musculação em jejum? kkk...e também por experiência própria já realizei alguns treinos hiits daqueles simples (flexões+abdominais+pular corda...) em jejum e não me senti muito bem, senti mal estar e dores de cabeça, do contrário ao me alimentar e realizar os treinos não tive esse problema.