Como fazer o HIIT na Rua (Guia com exemplo de Treino)

Nem sempre dispomos de tempo e de equipamentos para executar exercícios mais elaborados na rotina de treino. O HIIT é a pedida certa para você exceder seus limites e extrair todo seu potencial durante o treino, seja na academia, em casa ou na rua. No post iremos trazer algumas dicas de como fazer o HIIT na rua com exemplo de treino.

Uma simples sessão de HIIT é suficiente para estimular a síntese e liberação de inúmeras biomoléculas e gerar adaptações neuromusculares no seu organismo.

Algumas destas biomoléculas estimulam o sistema nervoso central e melhoram o humor, diminuem o estresse e estimulam o desenvolvimento corporal.

O HIIT aumenta em 30% o nível de oxidação das gorduras, e apresentam uma maior taxa de queima de gordura corporal do que a proporcionada pelos exercícios convencionais.

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O treino HIIT é derivado da expressão Fartlek, que em tradução simples significa “brincar de velocidade”. E é exatamente essa a ideia do treino HIIT na rua que trazemos nesse post.

 

Como fazer o HIIT na rua: planejando o treino

 

O HIIT, assim como qualquer outro exercício físico, promove adaptações fisiológicas no organismo. Estas, por sua vez, estão relacionados com a carga do exercício.

A carga do exercício pode ser medida por meio da relação entre a Intensidade do Exercício e o Volume do Exercício executado, expressos em uma fórmula matemática CE = IE x VE. No HIIT, um mesmo exercício pode ser executado com diferente intensidade, frequência e duração.

Os estilos de HIIT, caso não lembre eles fazem uma alusão à proporcionalidade entre o exercício e o descanso. Dessa forma para cada 30s de alta intensidade, você executa 60s de descanso, proporção 1:2. Preparamos nosso plano de treino pautado nesses estilos de HIIT, 1:2, 1:1 e 2:1.

Lembre-se que o descanso pode ser total ou com continuidade do exercício, porém com baixa intensidade. Nesse plano você irá realizar o HIIT 3-4 dias por semana e todos os treinos são compostos das seguintes etapas:

Aquecimento: preparação para que seu corpo não sofra com uma carga imediata de exercícios, mas se prepare corretamente para recebê-la;

Tiro: é a base do HIIT, é o momento de explosão do exercício, de maior intensidade;

Descanso: após o disparo do seu metabolismo durante o tiro, é realizado um descanso, o exercício não é interrompido, apenas diminui a intensidade.

 

Como fazer o HIIT na rua: Modalidade Corrida

 

A técnica de corrida possui algumas peculiaridades. Ela é dividida por especialistas em algumas etapas ou fases.

Fase de impulso a extensão dos joelhos, dos quadris e dos tornozelos promovem a força de impulsão e quanto maior a força de impulsão maior poderá ser a velocidade da corrida.

Fase de suspensão também pode ser denominada como fase de voo. É um momento decisivo em que o pé está suspenso e precisa ser posicionado pra a fase de contato e nova fase de impulsão.

Fase de contato é a fase na qual o corpo recebe o maior impacto, podendo chegar a 5 vezes o próprio peso. O contanto possibilita o próximo impulso, e quanto maior a velocidade menor o tempo de contato, o que requer precisão para manter a intensidade e equilíbrio no treino.

 

Como fazer o HIIT na rua ESTILO INICIANTE

É conhecido como 1:2. Alguns especialistas também consideram a proporção 1:4 como uma boa ferramenta para os iniciantes e pessoas sedentárias, para que se adequem melhor ao exercício e seus benefícios.

Sessão de treino: realize primeiro o aquecimento; realize uma explosão de corrida durante 30 segundos e depois descanse por 60 segundos em cada sessão. Faça em torno de 10 sessões para finalizar o exercício.

Caso deseje iniciar na proporção 1:4, realize 15 segundos de explosão para cada 60 segundos de descanso.

 

Como fazer o HIIT na rua ESTILO INTERMEDIÁRIO

É conhecido como proporção de 1:1 e requer um pouco mais de preparo para sua correta execução.

Sessão de treino: realize primeiro o aquecimento; realize uma explosão de corrida durante 30 segundos e depois descanse por mais 30 segundos em cada sessão. Faça 11-12 repetições e para finalizar o exercício realize uma última explosão de 30 segundos.

 

Como fazer o HIIT na rua ESTILO AVANÇADO

É o mais intenso, conhecido como proporção 2:1 e requer um maior preparo.

Sessão de treino: realize primeiro o aquecimento; realize uma explosão de corrida durante 30 segundos e em seguida descanse por 15 segundos. Neste estágio você irá aumentar a quantidade de sessões. Faça 25 repetições e termine o seu treino com uma explosão final de 30 segundos.

 

Como fazer o HIIT na rua ESTILO ALTERNATIVO

De maneira semelhante, porém mais explosiva, você pode dar tiros mais rápidos.

Sessão de treino: realize o aquecimento de maneira adequada por 3-6 minutos de corrida em intensidade normal a moderada. Intercale explosões de velocidade de 15 segundos, e descanse em intensidade normal ou moderada por 20-25 segundos, e repita o treino 20-30 vezes.

 

Como fazer o HIIT na rua: Modalidade Bicicleta

 

Agora que você já pegou o embalo do HIIT na rua com corrida, você pode adequá-lo ao uso da bicicleta. Se desejar você pode utilizar os mesmos intervalos descritos nos estilos iniciante, intermediário e avançado.

Ao usar a bicicleta você tem uma segunda vantagem que pode ser adequada ao HIIT, que é a intensidade do exercício. Você pode utilizar as diferentes “marchas” da bicicleta para variar a intensidade do seu exercício. Mas ao escolher, lembre-se de manter a intensidade durante os períodos iniciante, intermediário e avançado.

 

Cuidados que devem ser tomados

Um dos cuidados a serem tomados durante o exercício é não ultrapassar o que chamamos de overtraining. O overtraining ocorre quando excedemos nossa capacidade neuromusculares em exercícios muito intensos a ponto de nosso organismo ser incapaz de se recuperar das sessões de treinamento.

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Embora o HIIT seja feito em alta intensidade ele também possibilita que o organismo descanse e se prepare para uma nova sessão. Esse detalhe nunca deve ser esquecido.