Como fazer o HIIT na Esteira (Guia com exemplo de Treino)

Por Dicas de Treino – 15 de fevereiro de 2018

Em letras miúdas, o Treinamento de Alta Intensidade Intervalado explora o máximo da sua força e potência em exercícios intensos de curta duração seguidos por intervalos de repouso, podendo ser executado de diferentes formas. Neste post iremos focar em como fazer o HIIT na esteira.

A origem dessa prática não é tão antiga quanto possa parecer. A sigla vem do inglês High Intensity Interval Training (HIIT) e é tão popular que chega a seu um dos exercícios preferidos dos praticantes de atividades físicas tanto no Brasil como fora dele.

Exercícios aeróbios geralmente são de longa duração, contínuos e de uma intensidade que varia de leve a moderada. No caso do HIIT, o padrão sai um pouco do lugar.

Ele utiliza uma metodologia muito observada nos exercícios anaeróbicos, a curta duração e alta intensidade aliado aos benefícios dos aeróbicos.

E isso o torna bem mais eficiente que os exercícios aeróbicos comuns na queima de gordura, podendo queimar até 9 vezes mais gordura quando comparado a eles.

Como um exercício aeróbio, ele estimula o sistema cardiovascular e cardiorrespiratório gerando aumento da capacidade respiratória, cardíaca e metabólica.

 

Como fazer o HIIT na Esteira e obter os Melhores Resultados

 

Podemos dizer que o HIIT consiste em 3 passos. O primeiro passo, como o de qualquer exercício, é o aquecimento; o segundo, e mais importante, é o “Tiro”; e por fim temos o “descanso”.

Eles funcionam da seguinte forma:

Aquecimento: seja qual for o exercício, o aquecimento é a preparação para que seu corpo não sofra com uma carga imediata de exercícios, mas se prepare corretamente para recebe-la. No HIIT ela é essencial, uma vez que o exercício é ainda mais intenso que os normais. Ele será sempre o primeiro passo;

Tiro: é o momento de explosão do exercício, de maior intensidade. Ele é a base do HIIT, afinal, este, consiste em uma sequência de tiros de alta intensidade que estimulam ao máximo o seu metabolismo. Dispara o metabolismo e é posteriormente intercalado com descansos breves;

Descanso: durante o tiro estima-se que possamos estimular nossa velocidade e potência até 90-100%. Embora seja por pouco tempo, exige muito do organismo, que após a explosão de energia, respiração e batimento cardíaco, precisa descansar para um novo tiro.

 

Como fazer o HIIT na esteira em Diferentes Níveis

 

Quando falamos do HIIT, estamos falando de uma “metodologia de treino” que pode ser utilizada para diferentes modalidades de exercício. Vamos falar a partir de agora sobre os benefícios e como fazer o HIIT na esteira, assim como algumas variações do exercício.

A depender se você é iniciante, intermediário ou nível hard nesse tipo de exercício você pode variar a duração do período de tiro e de descanso.

Essa variação pode ser 2:1 (2 minutos de descanso para 1 minuto de tiro), ou 1:1 (1 minuto de descanso para 1 minuto de tiro) ou mesmo 1:2 (1 minuto de descanso para 2 minutos de tiro).

É claro que esses valores de tempo podem variar dentre dessa proporção. Não se preocupe. Vamos trabalhar isso nos exemplos de treino HIIT na esteira.

 

Como fazer o HIIT na esteira: treino de 10 minutos

O plano de treino inclui uma sessão simples, e pode ser realizado tanto isoladamente como para finalizar a rotina de treino convencional.

Aquecimento: o aquecimento deve ser realizado por no mínimo 3 minutos. Uma sugestão é uma corrida leve;

Tiro: realize tiros de 20-30 segundos;

Descanso: realize um descanso de 40-60 segundos;

Sessão: a ideia é você realizar 5 tiros e 5 descansos, totalizando 10 repetições. Ao final da sessão realize um exercício leve como uma caminhada por 3 minutos para finalizar.

 

Como fazer o HIIT na esteira: treino de 20 minutos

Perceba que dobramos o tempo do exercício dessa vez. Esse treino mais longo é recomendado para aqueles que já possuem um maior preparo físico, a fim de que não haja consequências ou efeitos colaterais após o treino.

Alongamento: como já mencionado anteriormente é sempre necessário realizar um aquecimento. Perceba que quanto maior a duração total do exercício maior o tempo de aquecimento inicial. Aqui você irá precisar de 5 minutos andando na esteira;

Tiro: neste exercício terá uma duração de 30 segundo; coloque a esteira na velocidade máxima estabelecida por você e pelo profissional que lhe acompanha;

Descanso: você pode realizar este exercício de duas formas, com um descanso de 60 segundos, ou com um descanso de 30 segundos, sendo este último não recomendado para iniciantes e pessoas sem preparo; no momento do descanso, coloque a esteira em ritmo lento;

Sessão: para completar a sessão realize 8 tiros e 8 descansos. Para finalizar faço um ritmo leve na esteira por mais 5 minutos, e pronto.

 

Como fazer o HIIT na esteira: por quanto tempo treinar

Embora tenhamos montado esses dois exemplos de treino, você pode, juntamente com o seu treinador ou um profissional, alterar os tempos de alongamento, tiro e descanso das sessões para que estas se adequem melhor a individualidade de cada um.

No início do post falamos da variação do HIIT, iniciante (1:2), intermediário (1:1) e nível hard (2:1). Para que você avance nesses níveis é preciso ganhar um pouco de resistência e prática.

Não pule de um para outro em intervalo curto, espero no mínimo 2-3 semanas em cada nível desse.

 

Como fazer o HIIT na esteira: algumas dicas

Para iniciantes é recomendado dedicar um período de tempo maior no aquecimento para preparar o corpo para o exercício, além de realizar Tiros com duração menor.

Como já dissemos, você pode realizar apenas o HIIT na rua rotina de treino ou pode inclui-lo à sua rotina de treino.

Algo que precisa ser levado em consideração é a saúde de quem irá praticar o HIIT. Pessoas com problemas cardíacos e diabéticos precisam de uma avaliação médica adequada e auxílio de um profissional.

No caso de pessoas obesas, deve-se levar em consideração o impacto do peso corporal na prática do exercício e no possível surgimento de lesões nas articulações.

 

Dicas de Treino

Os posts com a assinatura Dicas de Treino são escritos por profissionais da área de Educação Física / Personal Trainer com seu devido CREF, Nutricionista com seu devido CRN, Médico com seu devido CRM além de Psicólogos, Farmacêuticos, Redatores, entre vários outros profissionais de áreas relacionadas ao mundo fitness. Todos com o intuito de contribuir com a comunidade.

COMENTÁRIOS

  • Muito esclarecedor e fácil de entender. Adorei! Tirei todas as duvidas que eu tinha do Treino HIIT na esteira. Obrigada!

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  • Muito interessante praticar HIIT na esteira, confesso que ainda não tinha visto dessa forma, muito obrigado pela ajuda!

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  • Muito bem explicado fazia durante 50'AGORA VOU FAZER SO 20'.

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  • Muito boas as dicas, já coloquei "Dicas de Treino" nos meus favoritos, parabéns pelos excelentes conteúdos!

    Sempre devemos procurar os profissionais para nos auxiliarem nas atividades físicas, sejam elas quais forem. Neste caso (HIIT) é fundamental fazer um ECG de esforço (solicite a um cardiologista), pois além de prevenir possíveis problemas, te dará tranquilidade para buscar o teu limite ao executar um treino bem puxado!

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