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Construindo Tríceps de Aço

Tríceps, um músculo menor do que os que compõem o tronco, mas de grande importância, merece sua atenção nos treinos.

Vamos ao treino para poder deixar o tríceps como muitos pedem: “ferradura”, “virgula”, “redondo”, “40 de braço”, entre outros comentários na sala de musculação.

Vou explicar aqui a minha linha de pensamento para a execução dos exercícios, o que é o principal para que você atinja os resultados que o treino promete: todos os exercícios partem da posição que encontramos no estudo da anatomia.

Atenção nessa pegada, pulso na linha do ombro:

triceps-testa-triceps-de-aco

Existem inúmeros exercícios para serem executados no treino de tríceps e treinamos junto o antebraço. Vamos abordar apenas os que iremos utilizar nessa etapa de treino, esse treino tem duração de 9 semanas.

Para você que deseja conferir os treinos para os demais grupos:

Construindo OMBROS de Aço…

Construindo PEITOS de Aço…

Construindo COSTAS de Aço…

Construindo BÍCEPS de Aço…

Construindo ABDÔMEN de Aço…

Construindo GLÚTEOS de Aço

Construindo PERNAS de Aço…

Construindo um CORPO de Aço…

 

 

Exercícios e organização no treino

 

 

TREINO 1

  • Tríceps Pulley;
  • Tríceps no Triangulo;
  • Tríceps Inverso;

 

TREINO 2

  • Tríceps Testa;
  • Tríceps Francês;
  • Tríceps Corda;

 

São 2 treinos de tríceps por semana, com intervalo mínimo entre eles de 48 horas, sendo que o ideal é de 72 horas.

 

Estruturação da Rotina

 

Nessa estrutura o ideal é que treine tríceps quarta e sábado, montei 2 treinos, conforme a tabela a seguir:

 

Quarta Sábado
1º semana Treino 1 Treino 2
2º semana Treino 1 Treino 2
3º semana Treino 1 Treino 2
4º semana Treino 1 Treino 2
5º semana Treino 1 Treino 2
6º semana Treino 1 Treino 2
7º semana Treino 1 Treino 2
8º semana Treino 1 Treino 2
9º semana Treino 1 Treino 2

 

Séries / Repetições / Tempo de Descanso

 

Todos os exercícios estão organizados em 4 séries com um objetivo máximo de 15 repetições.

Caso atinja esse máximo, a carga pode ser aumentada.

Exemplo do Treinamento com objetivo máximo de 15 repetições:

1. Monto o aparelho com a carga que uso normalmente;

2. Realizo a primeira série de 15 repetições, descanso 30 segundos;

3. Realizo a segunda série com a mesma carga, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;

4. Realizo a terceira série, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;

5. Realizo a quarta série.

 

Observações

 

Esse é um treino pesado que vai exigir uma musculatura madura, peça ajuda ao seu professor para evitar lesões ou para adaptar da melhor forma a sua necessidade.

Seguindo este roteiro de treino de forma regrada com a supervisão do seu treinador, com certeza os resultados serão visíveis antes mesmo do final da última semana.

É importante lembrar que a suplementação precisa ser adequada ao objetivo especifico que é a Hipertrofia Muscular, aliando a orientação de um nutricionista para equilibrar a alimentação.

 

Recomendação Dicas de Treino: Whey Protein

O Whey Protein é um suplemento pioneiro e mundialmente conhecido.

Justamente por isso a comercialização é viabilizada em lojas especializadas, farmácias, academias, sites na internet e até em espaços inusitados como supermercados.

Porém, comprar de fabricantes é vantajoso, principalmente para garantir um produto de qualidade, que não ofereça riscos a saúde por conter outros aditivos.

Na Growth Supplements, por exemplo, além da autenticidade, é possível encontrar Whey Protein em todas as suas versões, com valores muito interessantes, que chegam até 40% a menos que lojas convencionais. Clique aqui e confira!

 

E por último, mas não menos importante, o descanso noturno adequado é fundamental para recuperação dos músculos nesse período.

Se você deseja o treino completo, ou treinar outro grupo muscular em específico, abaixo nós temos uma série de textos com um programa de treino para aprimorar seus treinos, confira:

 

Confira os demais grupos Musculares

 

 

E agora, bora construir Tríceps de Aço!

 

14 COMENTÁRIOS

  1. Professor, parabéns pelo post. Gostaria de tirar uma dúvida. Nesses treinamento da série “Construindo um Corpo de Aço” eu posso conjugar peito+tríceps+perna e bíceps+costa+ombro?
    Pergunto pois costumo malhar apenas 4 vezes na semana, sendo outros dias de aeróbico. Grato!

    • Aumento de massa, se faz 15 e caso atinja e porque esta leve e tem que aumentar a carga. O foco e acertar um peso para não fazer 15 e consequentemente será executado 10 ou 12 por exemplo.

  2. Muito bom o site! Conheci ele hoje, parabéns pela organização e pelas informações! É possível substituir os exercícios que você recomenda por exercícios que podem ser feitos sem aparelhos, em casa? Claro que o resultado não deve ser o mesmo, mas é possível ter “tríceps de aço”, “pernas de aço”, com treinos feitos em casa, sem aparelhos de academia? Obrigado!

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