Por Andre Hirota – 21 de abril de 2019
O treino de costas é extremamente importante já que tratamos de um músculo grande e de grande destaque em um shape bem desenvolvido.
Na minha opinião, é o diferencial em um corpo bem trabalhado.
As costas, assim como o peito e as pernas, são músculos grandes e exigem um desenvolvimento de força e energia significativa na execução dos exercícios.
É importante lembrar que ele é auxilia na estabilização do tronco juntamente com o peito. Por ser um músculo grande e exigir um trabalho de força maior, também desenvolve a parte hormonal.
Vamos ao treino para poder deixar as costas como muitos pedem: “grande”, “larga”, “naja”, entre outros comentários na sala de musculação.
Existem inúmeros exercícios para ser executado no treino de costas, iremos abordar apenas os que iremos utilizar nessa etapa de treino, esse treino tem duração de 9 semanas.
Para você que deseja conferir os treinos para os demais grupos:
1. A Remada Curvada deve ser feita com barra livre, com a mesma pegada do terra sem a inversão das mãos;
2. O Cavalinho deve ser feito com a pegada igual ao do puxador Triangulo, caso seja efetuado a Remada Baixa deve ser utilizado o puxador Triangulo;
3. O ideal é que a barra seja feita em uma barra fixa, mas para quem não consegue puxar o peso do seu corpo pode ser utilizado a maquina na polia alta;
4. Barra frente deve ser feita com pegada fechada e supinada, punho na linha do ombro, se realizada na polia alta deve haver aumento de peso;
5. Barra atrás ser feita com pegada fechada e pronada, punho na linha do ombro, se realizada na polia alta deve haver aumento de peso;
6. As puxadas devem ser feitas com pegada aberta, pronada, com cotovelo fechado fazendo 90º quando tiver em contração.
São 2 treinos de costas por semana, com intervalo mínimo entre eles de 48 horas, sendo que o ideal é de 72 horas.
Nessa estrutura o ideal é que você treine costas na segunda e na quinta, ou na terça e na sexta.
Montei 3 treinos, conforme a tabela a seguir:
| Segunda ou Terça | Quinta ou Sexta | |
| 1º semana | Treino 1 | Treino 2 |
| 2º semana | Treino 3 | Treino 1 |
| 3º semana | Treino 2 | Treino 3 |
| 4º semana | Treino 1 | Treino 2 |
| 5º semana | Treino 3 | Treino 1 |
| 6º semana | Treino 2 | Treino 3 |
| 7º semana | Treino 1 | Treino 2 |
| 8º semana | Treino 3 | Treino 1 |
| 9º semana | Treino 2 | Treino 3 |
Todos os exercícios estão organizados em 4 séries com um objetivo máximo de 15 repetições.
Caso atinja esse máximo, a carga pode ser aumentada.
Exemplo do Treinamento com objetivo máximo de 15 repetições:
1. Monto o aparelho com a carga que uso normalmente;
2. Realizo a primeira série de 15 repetições, descanso 30 segundos;
3. Realizo a segunda série com a mesma carga, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
4. Realizo a terceira série, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
5. Realizo a quarta série.
Esse é um treino pesado que vai exigir uma musculatura madura, peça ajuda ao seu professor para evitar lesões ou para adaptar da melhor forma a sua necessidade.
Seguindo este roteiro de treino de forma regrada com a supervisão do seu treinador, com certeza os resultados serão visíveis antes mesmo do final da última semana.
É importante lembrar que a suplementação precisa ser adequada ao objetivo especifico que é a Hipertrofia Muscular, aliando a orientação de um nutricionista para equilibrar a alimentação.
O Whey Protein é um suplemento pioneiro e mundialmente conhecido.
Justamente por isso a comercialização é viabilizada em lojas especializadas, farmácias, academias, sites na internet e até em espaços inusitados como supermercados.
Porém, comprar de fabricantes é vantajoso, principalmente para garantir um produto de qualidade, que não ofereça riscos a saúde por conter outros aditivos.
Na Growth Supplements, por exemplo, além da autenticidade, é possível encontrar Whey Protein em todas as suas versões, com valores muito interessantes, que chegam até 40% a menos que lojas convencionais. Clique aqui e confira!
E por último, mas não menos importante, o descanso noturno adequado é fundamental para recuperação dos músculos nesse período.
Se você deseja o treino completo, ou treinar outro grupo muscular em específico, abaixo nós temos uma série de textos com um programa de treino para aprimorar seus treinos, confira:
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COMENTÁRIOS
Quais seriam os exercícios ''Barra Frente'' e ''Barra Atrás'' bem como suas execuções?
Olá Carlos, o ideal é que a barra seja feita em uma barra fixa, mas para quem não consegue puxar o peso do seu corpo pode ser utilizado a maquina na polia alta. Abaixo dos treinos inserimos OBSERVAÇÕES que vão explicar as execuções.
Tenha uma boa leitura!
Treino de bíceps sai quando?
Olá Thiago, o Construindo Bíceps de Aço será publicado nessa semana!
Ok vlw!
Olá Thiago, saiu o post Construindo Bíceps de Aço.
Tenha uma boa leitura!
Treino parece ótimo tentarei fazer..
E quem treina ABCDE como ficaria, posso juntar dois treinos desse ae?
Faz os músculos grandes individual e une os menores... sozinho peito, costas, pernas, ombro... une bíceps e tríceps.
Emtão, tive a mesma dúvida mestre, exemplo: Treinos ABCDE eu posso juntar os treinos de costa que você passou? pois faço costas uma vez na semana. Ai, "juntar" que o Fred disse, é juntar os exemplos que você passou aqui para realizar em um só treino na semana.
E ai, você aconselha?
Vlww
Para treinar junta os 2 treinos e mantém a intensidade, dessa forma você treina 1X na semana.
Olá, no Treino 1 de Costas, consta o exercício Pull Over Halter. Esse exercício não seria para peito?
Essa é uma grande discussão, peito ou costas? Nesse tipo de treino eu organizo com costas.
Barra frente pegada supinada, punho na linha do ombro, realizar na polia alta para haver aumento de peso.
Barra atrás pegada pronada, punho na linha do ombro, realizar na polia alta para haver aumento de peso.
TREINO 2
Barra Frente;
Puxada Frente;
Puxada Triangulo.
TREINO 3
Barra Atrás;
Puxada Atrás;
Pull Down.
não entendi... porque barra atras ou frente na polia é o mesmo que puxada atras ou frente
ficou sem sentido. Vocês colocaram o mesmo exercio duas vezes em cada treino
Olá Vanessa, muito bom seu questionamento! Foi efetuado um ajuste no post para ajudar no entendimento, favor verificar o item OBSERVAÇÕES.
Abraço e bons treinos!
Obrigada pela atenção!Sempre acompanho os posts, gosto muito!
Quais os tipos de pegada dos exercícios e qual puxador utilizar na remada baixa?
Ex:
Barra Frente PRONADA OU SUPINADA?
Puxada Frente; PRONADA OU SUPINADA?
Puxada Triangulo.
Olá Vitor, foi efetuado um ajuste no post para ajudar no entendimento, favor verificar o item OBSERVAÇÕES.
Abraço e bons treinos!
Fala mais o treino voltado para o treino de agonista e antagonista..
Desde já obrigado e abraços!
Uma pergunta: em quanto tempo começo ver os resultados?
Seguindo corretamente 15 dias já é possível perceber uma mudança!
Como devo treinar com peito? Faço primeiro costa e depois peito ou intercalando?
Um treino começa por peito e depois costas e no outro inverte, vai invertendo todos os treinos.
A diferença do barra atrás e puxada atrás é na amplitude da pegada, correto??
A distancia entre as pegadas, próximo ao centro do corpo e distante do centro.
Depois de concluir as 9 semanas eu posso repetir esse ou volto com meus treinos normais?
Veja quais são seus objetivos. Se quiser definição, esta saindo o Tema Trincando m Corpo. Se ainda quer mais volume, repete esse treino e tenta aumentar um pouco a carga.
Na barra fixa, 15 repetições não seria bem difícil de fazer! E ainda tendo que aumentar...
É bem difícil, se não conseguir, vai para a polia alta e faz a mesma pegada que seria feita na barra.
O de Barra atrás e o mesmo da puxada atrás?
Não, a barra é pegada fechada ou na barra fixa, a puxada é pegada mais aberta na polia alta.
Tem algum problema se eu treinar peito/costa ombro/tríceps bíceps/pernas? Fazendo essa tabela de treino que você criou.
Não, nenhum problemas, só organiza a tabela nessa sua sequência.
Excelentes artigos. Seguirei a rotina de treinos apresentadas. Sobre o treino de costas, qual seria a diferença entre os exercícios Barra Frente e Puxada Frente? O mesmo para as modalidades "atrás". Procurei vídeos sobre isso e ainda não entendi a questão. Sobre as barras, encontro os "desenvolvimentos", para ombros, ou a barra fixa (livre). Agradeço a atenção e apoio. Obrigado!
Olá Marcos. Os trabalhas de barra são realizados na barra fixa ou para quem não consegue usa o gravitation ou na polia alta com pegada mais fechada, punho na linha do ombro quando estendido.
As puxada são as pegadas abertas.
Olá, não entendi o Treino 2 e 3:
- Barra Frente
- Puxada Frente
- Barra atras
- Puxada atras
Não são as mesmas coisas, pode me explicar?
Abraços..