Por Andre Hirota – 21 de abril de 2019
Muitas pessoas se preocupam em conquistar o famoso abdômen tanquinho, esse músculo que muitas vezes apenas está escondido em baixo da camada de gordura subcutânea.
O Abdômen é muito importante para a proteção dos órgãos da região abdominal e estabilização do tronco.
Existem inúmeros exercícios para ser executado no treino de abdômen. Vamos abordar apenas os que iremos utilizar nessa etapa de treino, esse treino tem duração de 9 semanas.
Para você que deseja conferir os treinos para os demais grupos:
São 2 treinos de abdômen por semana, com intervalo mínimo entre eles de 48 horas, sendo que o ideal é de 72 horas.
Nessa estrutura o ideal é que treine abdômen 2 vezes na semana, na segunda e na quinta ou na terça e na sexta. Montei 2 treinos, conforme a tabela a seguir, treine sempre junto com pernas:
| Segunda ou Terça | Quinta ou Sexta | |
| 1º semana | Treino 1 | Treino 2 |
| 2º semana | Treino 1 | Treino 2 |
| 3º semana | Treino 1 | Treino 2 |
| 4º semana | Treino 1 | Treino 2 |
| 5º semana | Treino 1 | Treino 2 |
| 6º semana | Treino 1 | Treino 2 |
| 7º semana | Treino 1 | Treino 2 |
| 8º semana | Treino 1 | Treino 2 |
| 9º semana | Treino 1 | Treino 2 |
Todos os exercícios estão organizados em 4 séries com um objetivo máximo de 15 repetições. Caso atinja esse máximo, realize intervalos menores que os de costume.
Prancha: permanecer na posição o máximo que conseguir, descansar 30 segundos e retomar a posição, repetir o processo 4 vezes.
Esse é um treino pesado que vai exigir uma musculatura madura, peça ajuda ao seu professor para evitar lesões ou para adaptar da melhor forma a sua necessidade.
Seguindo este roteiro de treino de forma regrada com a supervisão do seu treinador, com certeza os resultados serão visíveis antes mesmo do final da última semana.
É importante lembrar que a suplementação precisa ser adequada ao objetivo especifico que é a Hipertrofia Muscular, aliando a orientação de um nutricionista para equilibrar a alimentação.
O Whey Protein é um suplemento pioneiro e mundialmente conhecido.
Justamente por isso a comercialização é viabilizada em lojas especializadas, farmácias, academias, sites na internet e até em espaços inusitados como supermercados.
Porém, comprar de fabricantes é vantajoso, principalmente para garantir um produto de qualidade, que não ofereça riscos a saúde por conter outros aditivos.
Na Growth Supplements, por exemplo, além da autenticidade, é possível encontrar Whey Protein em todas as suas versões, com valores muito interessantes, que chegam até 40% a menos que lojas convencionais. Clique aqui e confira!
E por último, mas não menos importante, o descanso noturno adequado é fundamental para recuperação dos músculos nesse período.
Se você deseja o treino completo, ou treinar outro grupo muscular em específico, abaixo nós temos uma série de textos com um programa de treino para aprimorar seus treinos, confira:
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COMENTÁRIOS
Muito bom!
Muitooooooooo bomm, quando que vai sair Construindo um Corpo de Aço?
Olá Glauciane, está previsto para sair nessa semana!
Até sexta feria ou na próxima semana?
Olá Glauciane, amanhã o post vai estar no ar!
Obrigado por compartilhar..
Muito bom!
Então não é correto fazer exercícios abdominais todos os dias?!
Ps (me refiro a cada dia um treino diferente).
Olá Anny, acreditamos que o post Abdominais Todos os Dias… Pode ou não pode? vai lhe auxiliar nessa dúvida.
Boa leitura!
Esse treino ajuda na DIASTASE? Estou com 3 cm, vou iniciar academia dia 9.
Olá Regina, de uma conferida no post Diástese e Exercícios Físicos, acreditamos que ele possa te ajudar nessa questão.
Abraço e boa leitura!
Muito legal, vou começar essa semana! 💪
Olá, sou atleta de judô! Faço treinos de alta intensidade 3 vezes por semana no mínimo.
Nos últimos 5 meses perdi 10 quilos. Como poderia estar adequando treinos para aumento de massa magra sem perder mais peso?
Seguindo essa planilha e tendo um equilíbrio na ingestão calórica através da ajuda de um nutricionista, para não baixar o peso.
Adoro as postagem, estou trás do meu corpo perfeito!