Exercícios para o Nervo Ciático: 10 alongamentos e exercícios para aliviar as Dores

Exercícios para o nervo ciático são importantíssimas para qualquer atleta ou mesmo para quem sofre de dores nessa região. O nervo é o maior do corpo humano e uma lesão nele pode te deixar facilmente fora dos treinos – ela costuma ser uma dor bastante severa e de longa duração.

Para aliviar ou mesmo evitar problemas do tipo, separamos no texto de hoje 10 alongamentos para o nervo ciático. Recomendamos sempre que você procure um profissional para garantir que está fazendo da maneira correta. Confira!

 

Como aliviar a dor nervo ciático?

 

Antes de passarmos a lista dos exercícios para o nervo ciático, vale a pena lembrar que a melhor forma de saber como aliviar a dor do nervo ciático inflamado é ainda através da consulta médica. Será ele que irá verificar sua situação por completo e dar um diagnóstico mais preciso.

Em alguns casos, é preciso tomar alguns medicamentos para desinflamar a região – em outros, a fisioterapia profissional se torna essencial.

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Por tudo isso, vale a pena sempre estar em dia com seu médico quando sentir dores. Nosso texto de hoje tem a função de informar e de ajudar a evitar que elas apareçam – porém, ele não tira a necessidade de buscar ajuda profissional.

 

 

Exercícios para o Nervo Ciático

 

 

Separamos 10 exercícios para o nervo ciático – embora muitos deles possam ser utilizados por qualquer pessoa, em qualquer situação. Porém, sempre recomendamos que você procure o seu médico antes de começar qualquer série. Confira as ideias que separamos mais abaixo!

 

#1 – Posição Borboleta da Yoga

Esse é mais um alongamento do que um exercício para o nervo ciático, porém, é bem válido de ser citado entre um dos que mais ajuda a diminuir as dores.

Execução:

• Sente-se no chão ou em uma almofada.
• Abra as pernas e junte seus pés um no outro.
• Mantenha essa posição por um tempo – sempre com as costas eretas.

 

#2 – Posição do Pássaro

Um pouco mais complicada, essa posição exige bem mais do atleta. Porém, vale a pena treinar aos poucos até conseguir realizá-la. É um ótimo exercício para o nervo ciático.

Execução:

• Coloque as duas mãos bem firme no chão – com um colchão.
• Aos poucos, levante os dois joelhos e deixe-os sobre as duas mãos e suspensos no ar.
• Mantenha a posição por dez segundos e volte.

 

#3 – Exercícios Deitado

Esse é um exercício para o nervo ciático bem simples e que pode aliviar bastante a dor.

Execução:

• Deite-se em uma cama ou colchão no chão.
• Com as duas mãos, agarre um dos joelhos e mantenha a posição por 10 segundos.
• Repita com o outro joelho o mesmo tempo e procedimento.

 

#4 – Exercício para o nervo ciático na cadeira

Outro exercício bem simples, esse exige apenas uma cadeira para que seja realizado. Seu objetivo é ajudar a diminuir as dores e trazer mais conforto.

Execução:

• Sente-se em uma cadeira, de forma confortável e com a coluna ereta.
• Fique bem na ponta da cadeira. Para isso, ela deve ser firme e não de plástico.
• Coloque uma das pernas sobre o joelho da outra e mantenha a posição por, pelo menos, 10 segundos.
• Troque a perna e repita o processo.

Esse é considerado um alongamento do nervo ciático e ajuda bastante a diminuir o desconforto.

 

#5 – Posição do gato e vaca

Essa é uma posição bem simples e que pode ser feita apenas com o auxílio de um colchão de ginástica. A melhor hora para praticar esse alongamento para o nervo ciático é pela manhã, quando acordamos de uma noite de sono.

Execução:

• Fique na posição de quatro apoios, ou seja, com os joelhos no chão e as duas palmas da mão também.
• Abaixe sua cabeça lentamente, até chegar ao ponto de enxergar suas coxas.
• Suba também lentamente, sentindo o movimento da coluna.
• Repita algumas vezes.

 

#6 – Exercício Piriforme

Esse é outro exercício para o nervo ciático que é bem simples e fácil de executar – não exigindo a ida para a academia, por exemplo.

Execução:

• Deite-se de costas em um colchão próprio para exercícios.
• Agarre um dos joelhos, enquanto cruza a outra perna por cima dele.
• Segure essa posição por alguns segundos e repita com o outro lado.

Bem simples, o exercício vai diminuir um pouco a dor no nervo ciático e poderá te ajudar a voltar para os treinos.

 

#7 – Borboleta deitada

Um excelente exercício para o nervo ciático, a borboleta deitada também é bem simples, embora precise ser realizada com cautela para não causar ainda mais lesões.

Execução:

• Deite-se de lado.
• Flexione os joelhos.
• Abra-a devagar a perna que está no alto, formando a impressão do voo de uma borboleta.
• Troque de lado e repita o movimento.

 

#8 – Perdigueiro

Outro exercício para o nervo ciático bem simples é o perdigueiro. Para ele, você só vai precisar de um colchão de academia e um pouco de espaço.

Execução:

• Fique na posição de quatro apoios.
• Levante a perna esquerda e a mão direita ao mesmo tempo, esticando-as na altura do corpo.
• Troque de lado e faça o mesmo movimento.

 

#9 – Perdigueiro ao contrário

Agora, vamos ensinar o perdigueiro ao contrário, também chamado de ˜inseto morto˜.

Execução:

• Deite-se de costas.
• Levante o joelho esquerdo ao mesmo tempo que estica a mão direita.
• Troque de lado e repita o movimento.

 

#10 – Joelho dobrado

Esse último exercício para o nervo ciático é bem parecido com o piriforme, porém, com a diferença de que você irá jogar o peso do seu corpo para o lado.

Execução:

• Deite-se de costas.
• Dobre o joelho na altura do peito e jogue seu corpo para o lado.
• Faça esse movimento agarrando o joelho e depois troque pelo outro, repetindo o movimento para o lado oposto.

 

Esses foram alguns exercícios para o nervo ciático. Não esqueça de sempre pedir orientação a um profissional para que ele possa te ajudar com os alongamentos – sem que você corra o risco de sofrer alguma lesão.

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