Por Eder Lima – 22 de fevereiro de 2016
A articulação do tornozelo tem um arranjo mecânico que nos proporciona suportar uma grande quantidade de carga e associado a isso temos a musculatura que compõe as panturrilhas (os principais são os Gastrocnêmios Medial e Lateral e numa camada abaixo o Sóleo), que ainda dependendo da raça podem variar em muito a distribuição entre fibras de contração rápida, intermediária e lenta.
A imagem abaixo mostra os Gastrocnêmios e o Sóleo:
Deste modo, devemos procurar por estratégias de treino que consigam estimulá-las ao máximo. Uma dica interessante seria utilizar o Princípio da Prioridade Muscular, onde treinaríamos as panturrilhas em primeiro lugar enquanto nossas reservas de energia estão em alta e poderíamos dar 100% do nosso esforço, já que se as deixamos para o final do treino (como a grande maioria faz) estaremos cansado e muitas vezes já exaustos psicologicamente em razão de um treino muito intenso dos grupos musculares previamente treinados.
Independente de tantos fatores, uma coisa é certa, as panturrilhas precisam de grande volume de treino e de grande sobrecarga para sua total estimulação. Aqui entra mais uma vez o conhecimento do professor de musculação e/ou do(a) atleta em experimentar os mais variados tipos de métodos e técnicas de intensificação de treinamento (super séries, tri séries, séries gigantes, burn reps, partial reps, etc…) até que se descubra como cada um responde individualmente ao treinamento destas!
APENAS COMO EXEMPLO DO QUE ESTOU FALANDO! EXEMPLO, VIU GENTE? NÃO ESTOU PASSANDO PROGRAMA DE TREINAMENTO PRA NINGUÉM, PAREM DE COPIAR TREINOS DOS OUTROS!
Os exercícios são feitos em sequência sem descanso entre eles, somente ao final do terceiro exercício deve-se descansar por volta de 60 segundos antes de começar nova série;
Os exercícios podem ser feitos usando de 3 a 4 séries entre 12-15 repetições máximas (indo à falência a cada série de cada exercício);
Obviamente se um iniciante tentar fazer algo parecido agora, vai provocar um dano tão severo que provavelmente passará os próximos 3-4 dias se arrastando de tanta dor (em função da SÍNDROME DA DOR MUSCULAR TARDIA), sem falar no risco de uma lesão mais séria.
PANTURRILHA NO LEG 45°
EXEMPLO
PANTURRILHA NA CADEIRA DE SÓLEOS
EXEMPLO
PANTURRILHA DE PÉ NA MÁQUINA ou NO SMITH
EXEMPLO
Procurem sempre a orientação de um profissional !
Bons Treinos e até a próxima!!!
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COMENTÁRIOS
Boa tarde!!
(não permitindo que os pés pronem ao final da negativa).Quer dizer que não tem necessidade de Ex:Descer o calcanhar até o maximo??
Isso! A idéia seria não descansar os músculos da panturrilha no final do movimento.
Errado! Com a execução somente até a metade, você acaba por não estimular totalmente a musculatura, uma vez que a musculatura frontal da panturrilha (canela) só é estimulada com movimento completo, e também algumas fibras do sóleo!
Acho bacana abaixar toda a panturrilha com amplitude máxima ate mesmo fazendo que aja uma esticamento da musculatura posterior estimulando a mais rompimento das fibras posteriores.
Muito legal a dica! Irei pratica-la!
Muito legal a dica, jogo voleibol e este é um de nossos treinos de impulsão junto ao air alert II, muito eficaz. Vale apena fazer :)
Ótimas dicas !
Muito boa essas dicas! Está de parabéns!!!
Ótima dica!
Muito ótimo esse post ;) vou dar uma conferidas nos outros!
Ótima dica!
Excelentes dicas de treinos para panturrilhas, vou fazer estes treinos agora e continuar a seguir o dicas de treino por compartilhar essas dicas maravilhosa que não sabia, agora posso melhorar minhas panturrilhas. Um Grande Abraços todos e bons treinos.