Por Fernando Luiz Sardinha – 08 de dezembro de 2020
Existem algumas pessoas que possuem uma dificuldade maior em ganhar massa muscular, quando comparadas a outras que em poucas semanas já conseguem modificar as medidas corporais.
No entanto, para quem não sabe, isso esta relacionado à genética, sistema muscular, metabolismo energético de cada pessoa e claro, ao biotipo corporal.
O biotipo possui grande influência genética e a pessoa deve sempre levar em consideração o esporte que deseja praticar, suas relações com a dieta, metabolismo e desempenho físico.
Ainda, a avaliação cardiopulmonar possui um aspecto importantíssimo na determinação do predomínio do metabolismo e sistema muscular do indivíduo, pois pode ser uma metodologia eficaz na prescrição do treinamento físico de acordo com o biotipo corporal.
No ano de 1940, o americano William Sheldom classificou o biotipo em três denominações, baseados em três componentes primários, relativos ao genótipo do indivíduo, nas quais são: endomorfia, mesomorfia e ectomorfia.
Conhecer o biotipo pode ajudar a ter resultados mais satisfatórios no treino, porque cada um exige uma dieta e foco distintos. Por conta disso, vamos explicar neste conteúdo o biotipo e suas características.
Essas imagens mostram claramente os três biotipos: ectomorfo, mesomorfo e endomorfo. O trio define as estruturas corporais, seja em relação ao acúmulo de gordura, como também no tamanho dos ossos.
Desta forma, para melhor entender os biotipos vamos explicar cada um e dar dicas de treinamento.
São naturalmente magros, com baixo percentual de gordura.
Possuem dificuldade em ganhar peso, quer seja massa muscular ou gordura.
Possuem uma estrutura óssea estreita, ombros curtos, cintura fina e uma caixa torácica estreita.
As pessoas que se encaixam neste biotipo possuem uma estrutura óssea pequena, peitoral reto, ombros pequenos e metabolismo acelerado.
Logo, têm a dificuldade de ganhar massa muscular.
Os ectomorfos devem seguir treinos mais intensos para hipertrofiar, justamente pela dificuldade de conseguir músculos.
Além disso, pessoas assim possuem vantagem em treinos de resistência, como por exemplo, corridas de longa duração.
Dicas de treino aos ectomorfos:
# Os resultados são mais demorados
# Os treinos devem ser pesados
# Ter paciência e persistir é fundamental
# Abuse de treinos de adaptação nos primeiros meses
# Aumente os pesos de forma gradual para chegar aos exercícios avançados
# Faça o treino em até uma hora para evitar overtraining
# Realize uma dieta para ganho de massa muscular
Este biotipo possui a estrutura óssea grande, hipertrofia muscular, aparência esportiva, pouca gordura corporal, cintura estreita, ombros largos e peitorais largos.
A facilidade tanto para hipertrofia muscular quanto para metabolizar gordura é um dos conceitos deste tipo, tal que eles podem ingerir mais calorias que o necessário sem se preocupar tanto com ganho indesejado de gordura.
Ainda, por essas pessoas possuírem características como resistência e potência muscular, os esportes indicados são: vôlei, basquete, tênis, futebol de salão e lutas.
Dicas de treino aos mesomorfos:
# Planeje um treinamento específico
# Faça uma dieta adequada
# Utilize técnicas como: drop-set, rest-pause, bi-set…
# Abuse de exercícios compostos
Os endomorfos possuem facilidade para engordar, ou seja, são naturalmente pesados, com ombros largos, caixa torácica e cintura larga.
Desta maneira, possuem dificuldade para conseguir definição, maior acúmulo de gordura corporal, metabolismo lento e dificuldade para controlar a ingestão de calorias.
Então, um endomorfo pode ganhar massa muscular e hipertrofiar mais rápido, assim como também pode ter dificuldade.
Por isso, o ideal é fazer treinos de baixa intensidade e volume, aumentando gradativamente a intensidade.
Com relação à alimentação deve controlar e não exagerar, pois ganha gordura corporal rapidamente e tem dificuldade de perdê-la.
Dicas de treino aos mesomorfos:
# Apostar em exercícios aeróbicos
# Faça uma dieta específica, com redução de carboidratos
# Realize treinos com baixa intensidade
Para completar este conteúdo sobre os biotipos, confira no vídeo abaixo o Atleta e Personal Fernando Sardinha explicando as características e particularidades cada um.
BÖHME, Maria Tereza Silveira; Componentes da constituição corporal. Revista Brasileira de Cineantropometria e Desempenho Humano, Florianópolis, vol. 02, n° 01 p. 72-79.
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COMENTÁRIOS
Bixo, impressionante os videos do Sardinha, tenho que ver 1 por dia para animar a continuar malhando.
Sou Endomorfo puro a e luta contra o peso é constante.
Sardinha é Fod@ mano também vejo todos os dias só idéia base!!
Vídeo excelente! Sanei diversas dúvidas que muitos artigos, sobre o assunto, me deixaram.
Parabéns ao professor Sardinha. Sempre com vídeos de altíssima qualidade de conteúdo e ao site Dicas de Treino, por indicar.
Sardinha,
Você é muito bom em sana as duvidas e ajudar o pessoal aqui do DT.
Parabéns pelo excelente trabalho!
Sou ectomorfo e tenho essa dificuldade de ganhar massa.
Sou um Mesomorfo *-*
Como faz para um mesomorfo engordar?
Só malhar e se alimentar de forma adequada, incluindo na dieta bastante carboidratos e fibras!
Como a perda de açúcar e grande por ser Mesomorfo, pode ser ingerida de forma energética!
Agachamento, passando da linha de 90º a um contato do Fêmur com a Tíbia, causando atrito entre os mesmos, ou seja, prejudicial a longo prazo, trabalho muscular excelente, mas se falando de Saúde, treino ruim..
Acredito que você esteja um pouco equivocado Rodrigo Lobo, pois o "contato" entre Fêmur e Tibia ocorre apenas em suas epífises (através da capsula articular).
Excelente vídeo professor.
Só corrigindo que algumas vezes o sr. se refere a glândula tireoide como sendo o hormônio!
Parabéns pelo trabalho exemplar!
Pohh, muito bom!!! Eu sou endomorfo não sei se já fez.. Mas seria muito bom ter algumas series para os 3 tipos biotipos!
Alguém poderia me responder se um cara alto com ante braço fino mais com tronco largos pode ser a genética de endomorfo?
E eu? que não me enquadro em nenhum desses? Sou um tipo de mistura de meso e endo! hahaha não existo?
Você é o melhor eu aprendo todo dia com seus textos!
Gosto de ver seus vídeos por causa da forma correta que você os emprega . Aumentei consideravelmente em 3 meses de exercícios aplicados 12 kg não sei como fiz mais fiz estava com 72k e agora to com 84 . Valeu mesmo!
Excelentes dicas para quem realmente é determinado , e busca sempre o sucesso. Parabéns professor!
Excelente, mini palestra gostei tirou minhas duvidas!!!
Sou Marlon Barreto de Macapá-AP, formado em Edu. Física e praticante de Musculação.
Tinha duvidas sobre meu biotipo, posso me considerar um Ectomorfo.
Parabéns Fernando Sardinha!!!
Pprecisava escutar isso, vai ajudar muito!
Valeu pela dicas, agora sei qual e minha categoria, boas dicas no seu site um dia estarei ai competindo!
Sou biotipo mesomorfo. Achava estranho o fato de ser mulher e ter ombros largos, torax largo e cintura estreita, apos um tempo comecei a treinar e percebi que o meu biotipo proporciona- me um treino mais intenso e com variacoes de carga constantes.. O que "pega" mesmo e a difuculdade para perca de peso, no meu caso. rsrs
Muito bom, vamos aprendendo!
Grande sardinha, grande professor e educador!
Estou sempre aprendendo com seus videos!
Opa, tudo bem? Realmente a classificação do sheldon é válida, mas a passagem que ele fez das estruturas ósseas para chegar a conclusões sobre tendências fisiológicas e hormonais das pessoas eu creio que não. Mesmo no livro dele, ele diz que as pessoas podem mudar de biotipo ao longo do tempo. No mais, mesmo que não se concorde com o que eu disse acima, no estudo dele realizado para o Atlas of Men, ele constatou que a grande maioria das pessoas possuia uma maioria de traços mesomórficos. Então é bom ficar atento porque muitas pessoas podem se considerar um biotipo que não são de fato, enquanto pecam em outros pontos dos seus treinos.
...
Abraços..
Adorooo, dorei!
Tem uns casos raros igual a pessoa quem vos fala, o mais procurado nas competições fisiculturista é o ectomesomorfo!!
Altura: 1,95
Tórax: 1,35
Cintura: 90
Peso: 115 Kg
Braço: 55
Eu tenho uma curiosidade sobre meu biotipo eu tenho características de meso com ecto tenho uma dorsal muito larga cintura fina e as pernas e os braços finos..
Eu treino com a mesma intensidade cada parte corpo mais tem pessoas que me falam pra parar de treinar costa seria correto parar de treinar costas?
Felipe, em muitos casos é necessário reduzir ou fazer um treino diferente para um determinado grupo muscular quando o individuo tem um desenvolvimento assimétrico.
Como é muito importante manter a simetria, acredito que deveria ser revisto o seu treino.
Abraço!
Ótimo artigo e uma excelente explicação.
Tirou muitas dúvidas minhas.
Parabéns!!!