Entenda como funciona o Intervalo de Recuperação “Descanso entre as Séries”

“Professor, por que eu tenho só 30 segundos descanso e não posso descansar 1 minuto igual o Zé?!?!” Sabemos que uma determinada quantidade de repetições nos dá um determinado TUT, pra quem não sabe o que é TUT vou explicar rapidamente:

TUT significa Timer Under Tension, ou seja, Tempo Sob Tensão.. Suponhamos que você esteja a realizar 12 repetições e para cada repetição, você gaste 5 segundos, significa que seu TUT para 10 repetições é de 12×5= 60 segundos! Esse é um fator de muita importância para nosso treino, pois podemos aumentar ou diminuir a intensidade e padrão de treinamento aumentando ou reduzindo o TUT!!

Heim?! Como?? Calma!!! Pense comigo….. Se eu lhe passar as mesmas 12 repetições e pedir que você realize com um TUT de 30 segundos, significa que usará 3 segundos por repetição, provavelmente não usará o mesmo peso de um TUT de 60 segundos…. Entendeu?? Não??? Tá difícil heim?? Faça aí agora, Agachamento.. Sem anilhas, sem halteres, sem nada…. Experimente e vai sentir a diferença, primeiro faça um agachamento contando 3 segundos para descer e 2 para subir (esse tempo é denominado Cadencia ou ritmo), 12 repetições, TUT de 60 segundos…. Agora vamos aumentar o TUT, faça o mesmo agachamento, depois de descansar, com o tempo de 6 segundos para descer e 4 para subir, 12 repetições, TUT de 120 segundos… Fez ou parou antes??? Ahhhhhh, aposto que agora entendeu!!! Dói né?!rs

Muito bem, agora voltamos ao intervalo de descanso… Vamos continuar com o exemplo em repetições fechadas, 12 repetições máximas…. Vamos exemplificar com 4 séries??? Então serão 4×12… Aí eu lhe pergunto: Estamos treinando o que? Hipertrofia? Resistência? Força? Aeróbio? A resposta é: Depende…

Depende também do tempo de descanso… Quanto maior o descanso mais carga conseguirá utilizar e maior será seu stress tensional, quanto menor o descanso menos carga será capaz de utilizar e mais metabólico será o exercício.. Entendeu nada?? Eita…

Vamos ao exemplo novamente… Supondo que esteja realizando um exercício qualquer e tenha que realizar nossas 4×12, ao colocar por exemplo um descanso de 30 segundos você terá um stress mais metabólico do que em um descanso de 50 segundos, sua carga com 30 segundos será menor e a velocidade de execução provavelmente maior, o que implica em um TUT reduzido (menos intensidade).. Aos 50 segundos de descanso você conseguirá maior carga total e, como será mais pesado, sua velocidade de execução será reduzida, provocando um TUT maior (mais intensidade)… “Ahhhh!!!! Então já entendi, vou socar peso lá na minha barra pro meu TUT ficar maior!! Assim terei um exercício mais intenso!”

Sim e não gafanhoto… A carga é adequada em relação às demais variáveis e não o contrário… Dependendo da carga que utilizar você pode não conseguir realizar as repetições com perfeição e na musculação, é a qualidade que conta, não a quantidade, afinal músculo não conta… Se você levanta mais ou menos carga só vai importar se estiver pensando em alguma competição de força, que mesmo assim requer muita técnica…

Sua carga deve ser ajustada de acordo com todos os outros parâmetros do seu treino… Nunca se ajusta o treino pela carga e sim a carga em relação ao padrão do treino..

Tempo de descanso, velocidade de execução, padrão de movimento e por aí vai… Não adianta querer ajustar todos os padrões em relação a carga, digo novamente que seu músculo não conta e o que vale para ele é o melhor estímulo que você é capaz de proporcionar…

Mas professor, como vou saber se estou com a carga correta e dando o melhor estímulo???

Simples, fácil… Normalmente treinamos até a falha concêntrica… sabemos que chegou na falha quando tentamos executar a próxima repetição e ela não sai, tentamos novamente e ela realmente não acontece… Supondo as nossas 12 repetições, você deveria cravar seu exercício com movimentos e postura corretos nas 12 repetições… Difícil né?! Para isso utilizamos repetições abertas que nos possibilitam mais ou menos repetições, como por exemplo “10 a 15” repetições, significa adequar uma carga que possibilite esse intervalo de repetições…. Olha só, giramos em torno de 12 – pouco mais, pouco menos para manter o TUT…. Fez a postura certinho? O tempo de execução está correto? Cravou em torno de 12 repetições? É isso ai!!

Moral de todo texto?? Se você NÃO executa o movimento com uma determinada cadência, NÃO tem uma boa postura para o treinamento, NÃO realiza o movimento nas amplitudes adequadas (que nem sempre serão as máximas), NÃO faz o intervalo de recuperação adequado VOCÊ NÃO ESTÁ TREINANDO!!!!

Além disso, se não controlar o tempo de descanso e o TUT, você pode estar treinando fora dos padrões propostos e certamente não terá os resultados que espera….

Entenda o Segredo do Treino Gafanhoto(a): CONTROLE e PLANEJAMENTO!!!

Ou você FAZ, ou você se Engana… Ou você TREINA ou você Malha!!!

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