O Bíceps é um músculo extremamente valorizado e estético, onde em um braço com boas proporções compõe 1/3 do mesmo. Podemos dividi-lo em duas cabeças, uma interna e, outra externa. Nós, meros mortais, dificilmente poderemos visualizar esta divisão ao contrairmos nossos bíceps. Porém, em fisiculturistas no dia da competição, com o percentual de gordura mínimo, desidratados e com boa genética, ainda é possível observar a mesma. Bom, queremos simplesmente somar a vocês. Dessa forma, este é o mínimo que precisamos saber para poder entender o exercício que iremos propor. Um exercício comum nos treinamentos de bíceps, diria até que básico: Rosca Direta.
Acredito que todos os leitores aqui conhecem. A partir dela, criou-se uma adaptação: a Rosca 21. Também imagino que a maioria conheça, mas de qualquer forma vamos falar um pouco dela.
Inicia-se o movimento com os braços alongados em um ângulo de 180º entre o antebraço e os braços, contrai-se o bíceps fazendo com que o antebraço suba na direção do braço, porém para-se na metade do movimento, em um ângulo de 90º, como se os antebraços estivessem apontados para frente. Dessa forma realiza-se 7 movimentos, “subindo e descendo”. Ao final dos 7 movimentos, inicia-se a partir da posição média, onde o ângulo é de 90º, e contrai-se o bíceps até que atinja o pico da contração, como se levasse os punhos na direção dos ombros, mas sem encostá-los. Também composto por 7 movimentos, “descendo e subindo”, porém da metade para cima. Então, realiza-se mais 7 movimentos completos, como se fosse a própria rosca direta. Por isso o nome 21 (7+7+7) conforme imagem abaixo. Esse exercício pode ser feito com barra reta, barra W e até mesmo com halteres.
Bom, o básico é que pegadas abertas recrutam em maior parte (falamos maior, por que não isolamos) a região interna do bíceps e, pegadas fechadas, a região externa.
A partir daí, começamos a pensar de que forma poderia focar em ambas as cabeças do bíceps, mas também rompendo as fibras musculares como um todo e então, criamos uma nova adaptação da rosca 21, a qual resolvemos chamar de ROSCA TRIPLA 21.
Iniciamos o primeiro movimento da Rosca 21, porém com uma pegada cerca de um palmo além da largura dos ombros, sendo então uma pegada aberta. Realiza-se 7 movimentos até os 90º. Ao finalizá-los, joga-se levemente a barra ao ar e fecha -se a pegada, um palmo para dentro da largura dos ombros, realizando os movimentos da metade até o pico do movimento, sendo também 7 repetições. Então, faz-se uma pegada na largura dos ombros, e realiza-se mais 7 repetições completas, como a tradicional rosca direta.
Agora, uma dica básica para otimizar o exercício: os movimentos positivos ou de “subida”, devem ser feitos de forma explosiva, rápidos, porém controlados. Os movimentos negativos ou de “descida”, devem ser feitos de forma cadenciada, durando até 3 segundos. Na contração de pico, que seria o ponto mais alto do movimento, realize uma contração extra “esmagando” seus bíceps por cerca de 1 ou 2 segundos a cada repetição que atinja essa altura. Realize no total 3 séries do movimento completo, ou seja, das 21 repetições, com apenas 30 segundos de intervalo entre as séries. Depois, diga se conseguiu lavar o cabelo na hora do banho, se não tiver sucesso, parabéns, você entendeu a forma de se fazer o exercício.
Não é nada que irá mudar sua vida, porém como tende-se a estagnar a evolução com o decorrer do tempo, é válido como um novo estímulo.
Então, essa seria a rosca tripla 21, tenham todos um ótimo treino! NO PAIN NO GAIN.
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