Core: 5 exercícios que podem ser feitos em casa para Fortalecer o Core

Por Dicas de Treino – 01 de março de 2019

No mundo da musculação e dos exercícios físicos, vez ou outra, certos conceitos acabam ganhando um termo novo, sem que necessariamente ocorra uma mudança específica.

É exatamente disso que se trata o core, um conjunto de músculos que promovem a estabilidade do corpo.
.
O core é um grupamento muscular que possui quase 30 pares de músculos, são 29, para ser mais exato.

Essa musculatura é essencial para a saúde da coluna e além disso, quando exercitada, ela proporciona a boa postura, previne lesões e te proporciona fortalecer o abdômen.
.
A musculatura do core abrange desde os músculos do abdômen, pélvicos, lombares e do quadril.

Portanto, trata-se da região média do corpo, o nosso centro de gravidade. Sabendo disso, fica fácil entender porque ele é importante e assim, fortalecer o core será essencial.

 

Os benefícios de ter um Abdômen mais Forte

 

Pode até não parecer, mas parte da sustentação do corpo é feita pela musculatura abdominal, que é parte importante da musculatura do core.

Para fortalecer o abdômen é preciso ficar atento a toda a musculatura que compõe a região e, inclusive, trabalhar de diferentes ângulos e formas.

Para isso, existem exercícios incríveis que ajudam a tonificar a musculatura abdominal e, consequentemente, fortalecer o core.

Com a região tonificada e resistente, manter a postura ereta se tornará mais fácil, as dores na coluna poderão diminuir e você ainda estará prevenindo-se contra possíveis lesões.

Leia também:

Construindo Abdômen de Aço

Treino para Definição Abdominal

Abdominais Todos os Dias… Pode ou não pode???

Ainda podemos mencionar o aumento do equilíbrio. Isso mesmo, como o centro de gravidade fica fortalecido, quedas e desequilíbrios tornam-se menos prováveis.

Quando a coluna está amparada pela musculatura, a eficiência da biomecânica é maior, fazendo com que ela não sofra e os seus movimentos sejam realizados com segurança.

 

5 exercícios que você deveria fazer para Fortalecer o Core

 

Antes de iniciar qualquer atividade física, é importante mencionar que você deve consultar um profissional qualificado para te auxiliar, seja com a dieta, a sua saúde (para definir que tipos de exercícios e intensidade você está apto a realizar) e um profissional que te acompanhe na execução das atividades, a fim de lhe ensinar o movimento correto e corrigir possíveis falhas durante a prática.

Agora que já esclarecemos os pontos mais importantes, vamos aos exercícios:

 

#1 – Abdominal Reto

É o mais simples de todos, ideal para quem está iniciando e deseja fortalecer o abdômen de maneira mais rápida.

A execução do exercício é simples: primeiramente, você deverá usar um colchonete ou objeto semelhante para que você possa desenvolver o exercício no chão.

Modo de Execução: Depois, apoie as duas mãos na cabeça, mantenha as pernas abertas e com as respectivas solas dos pés em contato com o solo.

O movimento não deve exceder o limite natural do pescoço. Também não curve a coluna lombar para fazer o abdominal, pois isso pode lhe trazer danos.

Você logo sentirá a queimação na região, o que indica que já está a um passo de fortalecer o core.

Comece fazendo quatro séries de dez repetições. Com o tempo você pode aumentar gradualmente as repetições, não ultrapassando a quantidade de 20 repetições.

 

#2 – Abdominais Oblíquos

Exercita a parte lateral (oblíqua) do abdômen, responsável entre tantas funções, pela rotação do corpo, além é claro, de auxiliar na sustentação.

Esse exercício é ótimo para fortalecer o abdômen de forma mais completa, pois além da região oblíqua, também recruta a parte reta.

Modo de Execução: A execução do exercício é simples e não traz grandes desafios (com exceção de exigir certa resistência, é claro. Basta deitar-se no chão, elevar os joelhos fazendo o famoso movimento de “pedalar”.

Enquanto isso, suas mãos devem estar apoiadas na cabeça e você deverá fazer a contração do abdômen, movendo o cotovelo direito até encostar no joelho esquerdo, e vice-versa.

É recomendável a mesma quantidade de séries e repetições do primeiro exercício. Esse exercício é ótimo para fortalecer o core e o abdômen!

 

#3 – Prancha

Não é a toa que alguns o chamam de prancha espartana. O exercício consiste na resistência do corpo contra a gravidade, o que irá forçar a musculatura abdominal a dar sustentação para a coluna vertebral.

Modo de Execução: Para executar este exercício e fortalecer o abdômen, você deverá deitar-se de barriga para o chão e então elevar o corpo, apoiando-se com as mãos ou com os antebraços no chão. Por isso, no caso de usar os antebraços como sustentação, é extremamente importante possuir um colchonete ou similar que seja macio, para não se machucar.

Comece com quatro séries de vinte segundos cada uma. Com o passar do tempo, você poderá aumentar a quantidade gradualmente. Um minuto para cada série é um ótimo objetivo, mas vá com calma.

 

#4 – Abdominais inferiores: Tesoura

Esses exercícios abdominais trabalham a parte inferior, a famosa região que nos leva para a virilha e, coincidentemente, possui o formato em “V”.

A região pélvica é parte importante do core.

E para você que deseja fortalecer o core, esse exercício é excelente, pois trabalha uma região que não é muito levada em consideração por praticantes de atividades físicas.

A execução do exercício é bem simples:

Modo de Execução: Mantenha as costas e mãos apoiadas no solo e levante as pernas alternadamente, como uma “tesoura”.

Levante uma perna de cada vez. No começo é comum não haver força o suficiente para não encostar o calcanhar no chão. Mas o objetivo é que isso não ocorra, pois dessa forma, você irá fortalecer o abdômen muito mais.

A quantidade é a mesma: quatro séries com dez repetições cada uma.

 

#5 – Prancha Lateral

O último exercício é um dos que traz grandes resultados para fortalecer o abdômen e fortalecer o core como um todo.

Além de fortalecer o abdômen, a prancha lateral também tonifica e dá resistência a outras partes importantes do core: os glúteos e a musculatura lombar e dos quadris.

Modo de Execução: Para a execução do exercício, você deverá deitar-se lateralmente e apoiar o seu antebraço no solo. Ao fazer isso, eleve o corpo e deixe-o reto, completamente esticado. A lateral do seu pé servirá de apoio na outra ponta.

Se você ainda é iniciante, comece fazendo quatro séries de quinze segundos e aumente conforme for capaz. Chegar em 1 minuto para cada série será uma boa marca.

 

Agora que você já conheceu cinco incríveis exercícios para fortalecer o abdômen e fortalecer o core, mãos à obra!

 

Dicas de Treino

Os posts com a assinatura Dicas de Treino são escritos por profissionais da área de Educação Física / Personal Trainer com seu devido CREF, Nutricionista com seu devido CRN, Médico com seu devido CRM além de Psicólogos, Farmacêuticos, Redatores, entre vários outros profissionais de áreas relacionadas ao mundo fitness. Todos com o intuito de contribuir com a comunidade.

COMENTÁRIOS

  • Muito bom!

    Cancelar a resposta

    DEIXE SEU COMENTÁRIO

    Seu endereço de e -mail não será publicado. Os campos necessários estão marcados..*

  • Goste muito, vou começar a fazer todos eles.

    Cancelar a resposta

    DEIXE SEU COMENTÁRIO

    Seu endereço de e -mail não será publicado. Os campos necessários estão marcados..*

  • Muito bom, obtive mais dicas para esses exercícios!

    Cancelar a resposta

    DEIXE SEU COMENTÁRIO

    Seu endereço de e -mail não será publicado. Os campos necessários estão marcados..*

DEIXE SEU COMENTÁRIO

Seu endereço de e -mail não será publicado. Os campos necessários estão marcados..*

Publicado por
Dicas de Treino

ÚLTIMAS POSTAGENS

Os prós e contras entre o Whey Protein e a Proteína da Carne

O consumo de suplementos proteicos é um hábito muito comum entre atletas ou praticantes de…

15 horas atrás

O uso do Whey Protein pela manhã, para o Ganho de Músculos

Não basta apenas tomar um suplemento proteico, se existe essa necessidade é preciso saber quais…

2 dias atrás

Treino de Abdômen do Arnold Schwarzenegger (Avançado)

Não só a maioria das pessoas que treinam musculação, mas também os fisiculturistas, geralmente deixam…

3 dias atrás

Lista dos TOP 10 Suplementos para Ganhar Massa Muscular

Whey Protein, Creatina, Glutamina são alguns dos suplementos mais utilizados e conhecidos por aqueles que…

4 dias atrás

Lista dos Top 10 Alimentos para Ganhar Massa Muscular

O que comer antes do treino para ganhar massa é algo que todos que buscam…

4 dias atrás

7 Exercícios para Antebraços (Sequência completa para Hipertrofia)

Na rotina de exercícios muitas vezes o foco acaba sendo os músculos do peitoral e…

4 dias atrás

Treino de Glúteos do Arnold Schwarzenegger (Avançado)

Os glúteos são uma parte do corpo que chama muito a atenção, tanto nas mulheres…

5 dias atrás

Treino de Peito do Arnold Schwarzenegger (Avançado)

O fisiculturista vencedor sete vezes do Mr. Olympia chamava bastante a atenção, principalmente por ter…

5 dias atrás

Melhores Chás para Dormir de fácil preparo que prometem ajudar você a Dormir Melhor

Devido à correria do dia a dia muitas vezes fica difícil desligar completamente na hora…

5 dias atrás

Os Melhores Suplementos para quem faz Jiu-Jitsu

Os praticantes de Jiu Jitsu necessitam de uma alimentação equilibrada tanto para os treinos quanto…

7 dias atrás

MASTERON – O que é, para que serve, Benefícios, Colaterais e Ingestão

Masteron é um dos nomes comerciais para o propionato de drostanolona e trata-se de um…

7 dias atrás

Lista dos Top 10 Anabolizantes para Ganhar Massa Muscular

Anabolizantes para ganhar massa muscular existem vários, porém, não significa que todos são seguros. Desde…

7 dias atrás

POTENAY – Para que serve, Efeitos, Efeitos Colaterais (RELATO)

O Potenay, é um preparado químico, contendo complexos vitamínicos (tônico reconstituinte e estimulante). Originalmente desenvolvido…

7 dias atrás

Lista dos Top 10 Anabolizantes para Secar (emagrecer)

Anabolizantes para secar realmente funcionam? Tem efeitos colaterais? Quais os principais e como agem? Veja…

7 dias atrás

Quais os efeitos colaterais do Masteron? ((ATENÇÃO))

Os efeitos colaterais do Masteron muitas vezes são ignorados e por isso trazem prejuízos a…

1 semana atrás

10 Alimentos para comer no Café da Manhã (para Hipertrofia)

Escolher muito bem os Alimentos para comer no Café da Manhã é um diferencial para…

1 semana atrás

10 Alimentos para comer no Pré-Treino (para Hipertrofia)

Ao contrário do que muitas pessoas pensam, escolher os alimentos para comer no pré-treino é…

1 semana atrás