BURPEES não pode faltar no Treinamento Funcional e CrossFit!

Muito popular entre praticantes de artes marciais e militares, hoje o Burpees vem se tornando cada dia mais popular com o aumento dos treinamentos funcionais e cross fit. Os Burpees recrutam um grande número de músculos, em um movimento que flui através de um agachamento, uma única flexão, um salto e, em seguida, a repetição desses movimentos.

Dobrar as pernas e abaixar as mãos no chão envolve uma contração excêntrica e um alongamento dos músculos das pernas. O quadríceps, na frente da coxa, os isquiotibiais, na parte posterior de suas coxas e seu glúteo máximo, trabalham em conjunto para controlar sua velocidade de descida.

Entenda os movimentos do Burpees

Quando as pernas fazem o movimento para trás, em seguida, coloca-se as mãos no chão e realiza uma potente extensão do quadril para conduzir as suas pernas para a posição de flexão. Essa ação utiliza limitações do glúteo máximo. Com os dedos dos pés tocando o chão, seus quadríceps e flexores do quadril contraem para parar suas pernas, seu músculo reto abdominal é ativado juntamente com eretores para estabilizar a coluna. Os músculos em seus braços, peito e ombros são acionados para manter a parte superior do corpo longe do chão, fazendo o movimento de flexão dos braços.

Flexões ativam seus peitorais, seus deltoides ou músculos dos ombros e os músculos do tríceps braquial, localizados na parte traseira do seu braço. Estes músculos se contraem excentricamente para reduzir a aceleração e manter o peito em direção ao chão e, em seguida, de forma concêntrica para empurrá-lo de volta para cima. O reto abdominal e quadríceps devem permanecer tensos para manter o corpo reto, para que seus braços tenham uma forte plataforma para empurrar. Deixar de manter a sua coluna alinhada corretamente pode resultar em lesão nas costas, o core deve estar o tempo todo ativado.

Saltando com as pernas para a frente, de modo que você aterrisse os pés entre as mãos, durante o retorno das pernas. Usa o flexor do quadril e os músculos abdominais. Durante esta fase do exercício, seus músculos da parte superior do corpo devem permanecer tensos para que seus braços não façam com que você caia. Uma vez que seus pés estão entre as mãos, o ponto de equilíbrio é alterado, agora o peso sai das mãos e vai para os pés para que você esteja pronto para a parte final do exercício.

O salto vertical para o ar usa os mesmos músculos que o movimento de agachamento, no início do exercício. O quadríceps, isquiotibiais e glúteo contraem com alta potência, para levá-lo para o ar. Este tipo de ação é chamada de contração concêntrica e descreve como os músculos encurtam para gerar força. Balançando os braços para a frente e para cima para dar um impulso ao salto, usa-se os deltoides, músculos do ombro.

Execução do Burpees

Abaixo temos uma imagem que exemplifica a execução do Burpees onde os movimentos fluem através de um agachamento, uma única flexão, um salto e, em seguida, a repetição dos movimentos, conforme sequência:

Referências:
“Principles of Anatomy & Physiology, Ninth Edition”; Sandra R. Grabowski & Gerald J. Tortora; 2000 “Anatomy of Exercise: A Trainer’s Inside Guide to Your Workout”; Pat Manocchia; 2009 “Essentials of Strength Training and Conditioning”; National Strength and Conditioning Association; 2008 “The Fighter’s Body: An Owner’s Manual : Your Guide to Diet, Nutrition, Exercise and Excellence in the Martial Arts”; Loren W. Christensen and Wim Demeere; 2003

Inclua o BURPEES nos seus Treinos!
Até a próxima!!!