Conheça os melhores Exercícios para Abdômen

Um ponto essencial para obter resultados realmente satisfatórios passa pela escolha de exercícios para abdômen capazes de gerar uma ativação efetiva da musculatura abdominal.

Apenas o trabalho abdominal isolado não elimina as gorduras localizadas nessa região. Por isso, é interessante que haja ativação não apenas dos músculos da região abdominal, mas também de outros músculos. No entanto, exercícios que ativam a musculatura como os flexores do quadril e que ocasionem inclinação da pelve geram um aumento da compressão sobre a região lombar. O que pode vir a ser um problema.

Neste post traremos algumas dicas de exercícios para desenvolvimento e fortalecimento da musculatura abdominal, assim como para hipertrofia dessa musculatura, explicando a fisiologia desses exercícios, como impactam seu corpo e trazem os resultados ao final do treino.

A mecânica dos melhores exercícios para Abdômen

Durante um exercício, seus músculos irão se contrair, permanecerão mantidos sob tensão por um período de tempo e posteriormente serão alongados. É o que chamamos de tripé do exercício: contração concêntrica, isométrica e excêntrica, respectivamente. Esse é o fluxo muscular básico de todo exercício.

O peso e a carga dos exercícios realizados por meio das contrações que acabamos de mencionar chegam ao corpo em uma sequência especifica: primeiramente o impacto chega aos músculos, em seguida aos ligamentos, às articulações e por último aos ossos.

Exercícios de alta carga e intensidade impactam nessas quatro regiões do seu sistema musculoesquelético em proporções e tempos rapidamente diferentes.

Altas cargas e intensidade em uma musculatura fraca e pouco desenvolvida desencadeia uma sobrecarga sobre os ligamentos, articulações e ossos. Essas são as origens das lesões durante os exercícios, especialmente nos iniciantes.

Os melhores exercícios para abdômen são capazes de gerar o que chamamos de: flexão ativa do tronco. Esta consiste na contração concêntrica da sua musculatura, ou seja, encurtamento dos músculos, ou pela resistência proveniente de uma ação isométrica ou excêntrica da musculatura.

Os melhores exercícios para Abdômen

Nossa lista, com os melhores exercícios para abdômen, traz alguns dos exercícios com maior capacidade de ativação da musculatura abdominal: reto do abdômen superior, reto do abdômen inferior, oblíquo interno, oblíquo externo e reto femoral.

A ativação dessa musculatura e a capacidade de flexão ativa do tronco está intimamente relacionada com a eficácia do exercício.

Vamos começar nossa lista. Você pode optar por um plano de treino que adeque exercícios de alta e média atividade, isso impede sobrecarga da musculatura e oferecerá bons resultados.

Melhores exercícios para abdômen: Power Wheel

O Power Wheel é um exercício para desenvolvimento da musculatura do peitoral, ombros, braços, e principalmente abdômen. Trabalha o equilíbrio e força com contração concêntrica e excêntrica.

Existem diferentes modalidades do Power Wheel. O Power Wheel Pike, roll-out, knee-up e outros. Segundo alguns estudos eles podem ativar até 96% da musculatura Oblíqua externa e 81% da musculatura do reto do abdômen inferior.

Para execução do estilo Pike você irá precisar de uma Roda Abdominal – Power Wheel.

1. Estabilize os joelhos numa superfície macia e apoie as mãos nas laterais da roda;
2. Incline o corpo para frente com o peso sobre a roda até o corpo ficar em posição horizontal e paralela ao chão, mantendo a coluna reta;
3. Retorne à posição inicial e repita o movimento.

Durante este exercício você exerce uma tensão sobre a musculatura dos braços, ombros, peitoral e abdômen durante o movimento. A força que é exercida sobre a roda e a força que é requerida para manter o equilíbrio queimam calorias e geram uma tensão sobre a musculatura.

Você irá perceber que durante sua execução essa força e tensão é sentida por todo o corpo, o que faz o Power Wheel um exercício quase completo.

Melhores exercícios para abdômen: Crunch Reverso

Os clássicos nunca perdem seu efeito.

O Crunch convencional (corpo deitado, pés no chão com joelhos contraídos e flexão do tronco sobre a coxa) é o mais popular dentre os exercícios abdominais.

O Crunch reverso é uma variação que trabalha 3 musculaturas diferentes, ativando 76% da musculatura Reto Abdominal Superior, 86% do Oblíquo Interno e 30% do Reto Femoral.

O exercício consiste no seguinte:

1. Utilize um banco e deite-se sobre ele segurando a lateral do banco próximo à sua cabeça;
2. Flexione os joelhos em direção ao peito até formar um ângulo de 90°;
3. Durante o exercício mantenha firmeza no tronco;
4. Realize a tração das mãos erguendo os quadris e joelhos até próximo a sua cabeça, de modo que sua lombar não toque o banco;
5. Mantenha e depois descanse.

A carga do exercício é depositada em sua maioria na região do abdômen. Você irá perceber que a tração dos membros inferiores durante o exercício requer extensa ação da musculatura, favorecendo a hipertrofia.

Melhores exercícios para abdômen: Prancha abdominal

A prancha abdominal é um exercício hipopressivo cuja eficácia consiste na contração isométrica da musculatura profunda do abdômen. É um excelente exercício para tonificar e definir o abdômen.

Durante sua execução é trabalhada a musculatura dorsal, o reto abdominal, transversal do abdômen e oblíquos.

O exercício consiste no seguinte:

1. Deite-se sobre uma superfície plano em decúbito ventral, deixe os braços contraídos contra o corpo com as mãos fechadas na altura dos ombros;
2. Erga o corpo apoiando-se sobre os antebraços flexionados mantendo a coluna reta;
3. Mantenha a musculatura corporal fixa e contraída;

Melhores exercícios para abdômen: Abdominal Cruzado

É um treino simples para hipertrofia da região abdominal. Trabalha toda musculatura do abdômen com um grau de dificuldade um pouco maior que o abdominal convencional.

Realize da seguinte forma:

1. Posicione-se para fazer um abdominal;
2. Erga o pé direito e apoie-o sobre o joelho esquerdo (ou vice-versa);
3. Posicione as mãos atrás da cabeça;
4. Realize o abdominal de maneira cruzada: incline o corpo de modo que o cotovelo esquerdo se direcione para o joelho direito girando bem o tronco.

Para Finalizar

Esses são treinos que vão exigir uma musculatura madura, peça ajuda ao seu professor para evitar lesões ou para adaptar da melhor forma a sua necessidade.

Utilizando esses exercícios de forma regrada com a supervisão do seu treinador, com certeza os resultados serão visíveis.

É importante lembrar que a suplementação precisa ser adequada ao objetivo especifico que é a Hipertrofia Muscular, aliando a orientação de um nutricionista para equilibrar a alimentação.

E por último, mas não menos importante, o descanso noturno adequado é fundamental para recuperação dos músculos nesse período.

Caso você esteja procurando por um Planejamento de Treino para Abdômen, convidamos você a acessar nossa página de Treino para Abdômen.

Referências

ANZAI, MC; LIBERALI, R. Análises eletromiográficas na ativação da musculatura abdominal nos exercícios tradicionais e não tradicionais. Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício, São Paulo, v.5, n.28, p.299-307, 2011.

RADAELLI, RG. Ineficácia de exercícios abdominais realizados com a coluna paralela ao solo para o fortalecimento do músculo reto abdominal. Revista Digital, Buenos Aires, ano 13, N°. 23, 2008.